Makronährstoffe und die Körpertypen nach Kretschmer - Teil II

Makronährstoffe - die Grundlagen

Makronährstoffe oder Makros sind Begriffe, die Du in der Fitnesswelt im Zusammenhang mit Supplements und/oder Ernährung häufiger hören dürftest.
Bevor wir in die Materie einsteigen eine kleine Wortkunde:
Makro stammt aus dem Altgriechischen. Die Griechen hatten damals drei Einteilungen, um Größen auf einer Skala zu bestimmen - Mikro, Meso und Makro = klein, größer, am größten. Der zweite Teil des Wortes Makronährstoffe, Nährstoffe, bezeichnen die Stoffe, die der menschliche Körper als Energielieferanten aus seiner Nahrung bezieht. Die Makronährstoffe sind also große Nährstoffe (oder unsere Hauptnährstoffe), von denen wir am Tag ausreichend zu uns nehmen sollten.

Unsere Ernährung besteht aus verschiedenen Nährstoffarten, es gibt insgesamt mehr als 50. Als Nährstoffe gelten Stoffe, die der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen kann und daher über externe Quellen aufnehmen muss.

Die Beschäftigung mit allen Arten von Nährstoffen würde in einem solchen Rahmen zu weit führen, daher beschäftigen wir uns nachfolgend mit den großen Nährstoffgruppen.

Von diesen gibt es 5 Stück:
1. Kohlenhydrate
2. Proteine
3. Fette
4. Wasser
5. Vitamine und Mineralien

Wenn über Makros gesprochen wird, sind in der Regel die Nährstoffe gemeint, die der Körper in größerem Umfang für seine normale Funktionsfähigkeit benötigt. Sie werden meist in Gramm angegeben und geben eine Mengenvorstellung zu den benötigten Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiß) und Fetten (Formel K-E-F).
Wasser ist ein Mesonährstoff und Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Letztere werden meist in mg oder sogar in ug/mcg angegeben.

Jetzt sehe ich schon Deinen Blick - das wird in Gramm angegeben?! Ja, tatsächlich in Gramm.
In Europa ist festgelegt, dass ein Produkt auf der Verpackung eine Nährstoffliste mit genauen Angaben zu den Inhaltsstoffen aufweisen muss, ansonsten wird es für den europäischen Markt nicht zugelassen. In dieser Liste finden sich u.a. Angaben zu den im Produkt enthaltenen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Egal welches sportliche Ziel Du verfolgst oder ob Du eine Gewichtsreduktion anstrebst, es ist für Dich immer wichtig zu wissen, dass alles was wir essen Energie liefert und vor allem wieviel.
Diese Energie wird allgemein in Kilokalorien (kcal) angegeben.

Aber auch der Spaß am Essen soll nicht verloren gehen. Es gibt Studien, die untersucht haben, wie viel Energie der Körper aus 1 Gramm reiner Kohlenhydrate, Proteine und Fette gewinnen kann.

Das Ergebnis liegt etwa in diesem Bereich:
1 Gramm reine Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm reines Protein = 4 kcal
1 Gramm reines Fett = 9kcal

Für die meisten Nahrungsmittel gilt jedoch - genau werden diese Werte nicht eingehalten. Unsere Nahrung besteht immer aus einer Mischung der Makronährstoffe mit einem oder mehreren der anderen 47 Nährstoffe. Es gibt jedoch Nahrungsmittel, die diesen Werten besonders nahe kommen.und den Unterschied ausmachen zwischen einer "sauberen" Menge und einer "schmutzigen" Menge an Nährstoffen.

Das K-E-F-Verhältnis

Wenn Du Dich wirklich mit Makronährstoffen beschäftigen willst, um die für Dich passende Masse aufbauen zu können, brauchst Du ein gutes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Nach der Berechnung, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen musst/solltest, um Deine Ziele zu erreichen, ist das Entscheidende die richtige Zusammensetzung.
Ein K-E-F-Verhältnis kann 50-30-20 oder 30-40-30 aussehen. Um herauszufinden, womit Dein Körper am besten arbeiten kann, müssen wir erst einen Blick darauf werfen, wie Dein Körper funktioniert.

Die Körpertypen von E. Kretschmer

Zu Beginn des Jahres 1900 führte der damals schon bekannte Dr. E. Kretschmer eine Studie über Körpertypen durch. Er wollte diese Körpertypen mit bestimmten Formen menschlichen Verhaltens verbinden und forschte u.a. am Zusammenhang zwischen Mensch und Krankheit.
Diese Studien werden heute nur noch wenig zu Rate gezogen, dennoch sind die Unterscheidung von drei grundlegenden Körpertypen geblieben, den sogenannten Somatotypen (Soma kommt aus dem Griechischen und bedeutet Körper).

Diese Körpertypen erweisen sich auch heute noch als gute Bewertungsgrundlage! Unsere Körper bestehen in der Regel aus einer Kombination dieser drei Körpertypen, wobei es fast immer einen Typ gibt, der die Grundlage und den größten Anteil Deines Körpers ausmacht.

Die Somatotypen bestimmen den allgemeinen Körperbau des Menschen. Dieser ist von Geburt an im Menschen angelegt und es zeigen sich schon frühzeitig Unterschiede im Bewegungsmuster.
Das Sprichwort "Als Marathonläufer muss man geboren werden" trifft also durchaus zu.

Ganz konkret bestimmen lässt sich die Einteilung allerdings meist nicht, mit dem Haupt-Körpertyp und der eigenen Eingruppierung lässt sich jedoch ein gezieltes Training ausrichten und Erfolge stellen sich schneller ein. Auch die anderen Körpertypen können durch gezieltes Training angesprochen und verbessert werden, wenn auch nur zu einem bestimmten Prozentsatz.

Wie bereits erwähnt, lässt sich der Körper in drei verschiedene Arten von Typen einteilen.

Der leptosome Typ (Ectomorph)

Ein Ectomorph ist von Natur aus schlank und neigt aufgrund seiner schmalen Knochen und Gelenke dazu eher mager zu wirken.
Seine Gliedmaßen und auch seine Muskelfasern sind lang, die Bauchmuskeln sind jedoch relativ kurz. Ein Ectomorph weist normalerweise sehr wenig Körperfett auf und hat aufgrund seines guten Sauerstoffaustausches in den Muskeln eine natürliche Veranlagung für Ausdauersportarten. Zahlreiche Langstreckenläufer fallen unter diesen Körpertyp.

Will ein Ectomorph Masse aufbauen, ist das wegen einer schnellen metabolischen Rate besonders aufwendig. Er oder sie muss für jedes Kilogramm Gewichtszunahme / Muskelzuwachs kämpfen.

Um an Gewicht zuzunehmen, muss der leptosome Typ viel und abwechslungsreich essen, vorzugsweise mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen.
Ein guter Ausgangspunkt für das Makronährstoff-Verhältnis für den Ectomorph:
55% Kohlenhydrate, 25% Protein und 20% Fette.

Der pyknische Typ (Endomorph)

Ein Endomorph ist von Natur aus eher breit, schwer und meist kleiner als die anderen beiden Typen, dies muss aber nicht die Regel sein. Die Gliedmaßen wirken oft kurz und der Hals breit.

Der endomorphe Körper hat eine Vorliebe für weiche und runde Körperformen und wenn er nicht gezielt an seiner Muskelentwicklung arbeitet, wird diese kaum sichtbar sein. Dies gibt jedoch keinen Aufschluss über die Stärke eines solchen Körpers - ein Endomorph kann ziemlich stark sein. Er profitiert am meisten vom Kraft- und Sprinttraining, da er einen hohen Anteil an sauerstofffreien Muskelfasern im Körper aufweist.
Ein gutes Beispiel für einen Endomorph ist der bekannte Schauspieler Hafthor Björnsen - besser bekannt als Gregor Clegane - The Mountain aus Game of Thrones, 2,05m groß und ehemaliger Basketballprofi. Er spielt Clegane seit der vierten Staffel.

Der Endomorph neigt dazu, schnell an Gewicht zuzunehmen und dabei auch eine ordentliche Menge an Körperfett einzulagern. Sein besonderes Augenmerk sollte eine gute Nahrungszusammensetzung sein, wenn nötig muss er die aufgenommene Nahrungsmenge reduzieren.
Ein gutes Makronährstoff-Verhältnis für den endomorphen Typ:
30% Kohlenhydrate, 40% Proteine und 30% Fette.

Der athletische Typ (Mesomorph)

Ein Mesomorph ist ein mächtiger und muskulöser Körpertyp. Auffällig sind seine deutlich sichtbaren Muskeln.
Besonders Schulter-, Brust-, Arm- und Beinmuskulatur treten stark hervor. Der Mesomorph hat nur wenig Körperfett und daher oft eine schmale Taille. Er bevorzugt in der Regel reines Krafttraining.
Ein Mesomorph wird nach entsprechendem Training im wahren Sinne des Wortes stark aussehen, die Stärke eines Endomorph kann er jedoch kaum erreichen.
Das perfekte Beispiel für einen Mesomorph ist Arnold Schwarzenegger, ein perfektes Exemplar aus der "Goldenen Bodybuilder-Ära".
Ein gutes Makronährstoff-Verhältnis für den Mesomorph:
40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette.

Wie bereits erwähnt, kann jeder eine Kombination der drei Typen sein, was auch meist der Fall ist.
Jemand kann z.B. zu 15% ectomorph, 60% endomorph und zu 25% mesomorph veranlagt ein. Wenn diese Person extrem hart und mit schweren Gewichten trainiert, um sich einem mesomorphen Typ anzunähern, kann dieser Sportler bis zu 50% Mesomorph-Anteil erreichen. Der Prozentsatz am endomorphen Anteil wird abnehmen. Er könnte ein Verhältnis von 15% eines Ectomorph, 35% eines Endomorph und 50% eines Mesomorph erreichen.

Mit etwas Vorstellungsvermögen kann man sich denken, zu welchen Leistungen ein solcher Typ im Fitnessstudio fähig ist.
Möglicherweise wird dann auch klar, warum auf Stärke zu trainieren einfacher ist, als auf schmal und schlank.

Fazit und Schritt-für-Schritt-Plan:

In den letzten beiden Blogs habe ich versucht, euch so viel wie möglich über die Winter-Bulk-Periode zu erzählen. Es ist eine Menge an Informationen geworden, für die ich euch jetzt eine Kurzfassung anbiete, die im Winter als Schritt-für-Schritt-Plan genutzt werden kann.

Jeder sollte für sich einen 'Clean Bulk'-Zeitplan entwerfen.

1. Alles beginnt mit der Berechnung der Kalorienbedürfnisse und BMR durch die Harris Benedict Formel. Denk daran, dass Du den BMR mit dem persönlichen Aktivitätsfaktor (PAL) multiplizieren musst. (Nähere Infos siehe Kalorienbilanz und Bulken - Teil 1).
2. Füge nach persönlicher Vorliebe zwischen 10 und 20% für einen Zeitraum von etwa sechs bis acht Wochen hinzu.
3. Lies Dir die Einteilung der Körpertypen nach Kretschmer durch und entscheide, welcher der drei Körpertypen am besten zu Deinem Körper passt.
4. Bestimme ein klares K-E-F-Verhältnis, das Deinem Körpertyp entspricht.
5. Jetzt wird es interessant. Verwende Dein K-E-F-Verhältnis, teile die Anzahl der Kalorien auf, die Du laut Harris-Benedict-Formel benötigst und erstelle einen Überblick darüber, wie viele Kalorien Du rein aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigst.
6. Wandle diese in Gramm um:
- a. 1g Kohlenhydrate = 4 kcal
- b. 1g Protein = 4kcal
- c. 1g Fett = 9kcal
- 7. Beginne mit der Zusammenstellung Deiner Nahrungsbausteine, die zu Deiner Bulk-Phase passt.
8. Denk daran, Dein Trainingsplan sollte so viel wie möglich auf maximale Stärke fokussiert sein - deshalb die zusätzlichen Kalorien.

Erstelle ein persönliches "Clean or Dirty Bulk"-Schema auf ähnliche Weise.

1. Es beginnt auch mit der Berechnung des Kalorienbedarfs und BMR nach der Harris Benedict Formel, denk an den Aktivitätsfaktor. (Auch hier nähere Infos im Blog Kalorienbilanz und Bulken - Teil 1).

2. Gib auch 10 bis 20% auf das Kalorienziel im persönlichen Bulk.
3. Orientiere Dich beim Kalorienbedarf am K-E-F-Verhältnisses für die Körpertypen nach Kretscher.
4. Lade Dir evtl. eine hilfreiche App herunter, z.B. MyEat Diary oder Myfitness Pall oder führe ein Ernährungstagebuch.
5. Gib hier Dein Kalorienziel und das zu verwendende K-E-F-Verhältnis ein.
6. Stelle sicher, dass Du alles, was gegessen wird auch einträgst. Sei ehrlich, denn nur dann bekommst du ein realistisches Bild Deiner Essgewohnheiten.
7. Beginne mit der Zusammenstellung eines Ernährungsplan. Es lässt sich dann von der App oder im Tagebuch errechnen, ob das K-E-F-Verhältnis und/oder das gewünschte Kalorienziel erreicht wird.
8. Es ist immer noch die Bulkphase - zusätzlichen Kalorien sind also nicht so ein ganz großes Problem, es dürfen nur nicht zu viele sein.
9. Es gilt die Regel - iss wie ein Biest, trainiere wie ein Biest.

Ok, ich gebe zu, ich bin vielleicht etwas ausführlicher geworden, als ich selbst erwartet hatte. Mit diesem Blog möchte ich Dir aber so viel wie möglich an praktischen Informationen an die Hand geben, damit Du selbstständig weitermachen kannst.
Ist man einmal im Thema drin und hat es umgesetzt, ist die nächste Phase viel einfacher.
Das Ziel ist schließlich mit dem geschaffenen Six-Pack wieder am Strand laufen zu können. Richtig!?

Viel Spaß!

Rick van Oudgaarden
Physiotherapeut und Personal Trainer