Sport und Ernährung - 10 Tipps

10 Tipps für Deine Ernährung als Sportler

1. Achte auf eine umfassende Eiweißzufuhr

Die Rolle von Eiweiß beim Aufbau und der Regeneration der Muskeln ist den meisten vertraut. Allerdings ist es irrig zu glauben, dass eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein Eiweißshake nach dem Training Dich dem Ziel näher bringt. Untersuchungen belegen zwar, dass die Eiweißaufnahme nach dem Training die Regeneration positiv beeinflusst - diese sollte aber, durch eine Eiweißversorgung über den Tag verteilt, ergänzt werden.
Ausdauersportler etwa benötigen ca 1,5g Eiweiß am Tag (je Kilogramm Körpergewicht), Kraftsportler sogar mindestens 2g.
Unsere Empfehlung lautet daher - verteilt die Eiweißportionen gleichmäßig über den gesamten Tag und baut sowohl in die Morgen-, Mittags- und Abendmahlzeit eiweißreiche Lebensmittel ein.

2. Gehe Fett nicht aus dem Weg

Der Begriff "Fett" wird häufig mit unerwünschtem Körperfett assoziiert, ein krasses Missverständnis. Fettreiche Kost führt nicht automatisch zu mehr Körperfett. Im Gegenteil - Fette leisten einen wichtigen Beitrag zu unserer Fitness und unserem Wohlbefinden. Ein Fettdefizit greift in unseren Hormonhaushalt ein, mit der Folge, dass statt Muskelmasse ungeliebtes Körperfett aufgebaut wird. Halte Dich dabei möglichst ausschließlich an ungesättigte Fettsäuren. Gesunde Fettlieferanten sind beispielsweise Nüsse, Fisch oder Avocado. Die Finger sollte man dagegen von Chips, Fritten und Süßigkeiten lassen.

3. Konsumiere Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt, die wiederum die nötige Energie für ganz unterschiedliche Körperfunktionen bereitstellen. Bei intensiven, körperlichen Anstrengungen greift der Körper auf diese Energievorräte zurück. Um sie wieder aufzufüllen bedarf es einer ausreichenden Menge an vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate oder Zucker, die schnell vom Körper in Energie umgewandelt werden können, sollten für eine optimale Verwertung in unmittelbarem Trainingszusammenhang genutzt werden.

Aber nicht nur Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig

4. Iss ausreichend Obst und Gemüse

Die wiederholte Aufforderung, genügend Obst und Gemüse zu essen, kennen viele aus Kindheitstagen. 200g Gemüse und zwei Stücke Obst sollten es täglich schon sein. Mitunter kann das in unserer auf schnellen Konsum von Fertigprodukten ausgerichteten Zeit schon mal schwierig sein. Um dennoch nicht völlig auf die nötigen Vitamine und Mineralien verzichten zu müssen, gibt es spezielle Supplements, die einen gut dosierten Multivitamin- und Mineralienkomplex enthalten. Diese können im Notfall die ausreichende Versorgung unterstützen.

5. Maßvoller Koffeingenuss ist erwünscht

Koffein ist beispielsweise in Kaffee, Tee und bestimmten Energydrinks enthalten. Früher fiel Koffein unter die unerlaubten Dopingmittel. Seit 2004 weiß man, dass kleinere Mengen keinerlei schädlichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Koffein kann gerade in Momenten der Erschöpfung kleine Wunder wirken.

6. Nutze die Wirkung von Kreatin

Dieser körpereigene Stoff wird häufig in Pulver- oder Tablettenform angeboten. Insbesondere Bodybuilder, Gewichtheber und Crossfitter nutzen das Supplement. Aber nicht nur Kraftsportler wissen die Vorteile von Kreatin zu schätzen. Bereits die tägliche Einnahme von 3 - 5g Kreatin erhöht die Menge an verfügbarem ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat in den Muskelzellen. Kreatin fördert darüber hinaus den Muskelaufbau und verbessert die Leistungsfähigkeit bei kurz aufeinanderfolgenden, hochintensiven Übungen. Mit dieser Eigenschaft punkten Kreatinpräparate bei Aktivitäten, bei denen es auf Explosivität und Muskelkraft ankommt.

7. Verzichte nicht auf wichtige Ballaststoffe

Geht es um Sporternährung, werden Ballaststoffe meist schlichtweg ignoriert. Entsprechend dürftig ist das Wissen um ihre Funktion. Zu Unrecht, denn sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Ballaststoffen hat negativen Einfluss auf die Darmtätigkeit, das Energieniveau und die allgemeine körperliche Verfassung. Wird die empfohlene Tagesdosis von 30 bis 40g regelmäßig unterschritten, verspricht ein ballaststoffreiches Supplement Abhilfe. Für reichlich Ballaststoffe sorgen z.B. Pure Oats von Bodylab24.

8. Probiere Produkte mit Fischöl

Obwohl die Vorzüge fettreicher Fische auf der Hand liegen (s.o.), verharrt der Fischkonsum auf relativ niedrigem Niveau. Wenn Du mit Fischöl supplementierst, unterstützt Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit und die Allgemeingesundheit.

9. Keinesfalls dehydrieren!

Wie wichtig die Aufnahme von Flüssigkeit ist, weiß eigentlich jeder. Dennoch bleiben viele unter ihrem Tagessoll. Es sei daran erinnert, dass Intensivsportler zwischen 3 und 4l Wasser trinken sollten. Dies gilt auch für die Ruhetage. Da unser Körper mindestens zu 70% aus Wasser besteht, scheint es logisch, dass Wasser zahlreiche Körperfunktionen beeinflusst. Für einen ausbalancierten Wasserhaushalt zu sorgen, kostet wenig und bringt eine Menge Vorteile.

10. Setze die richtigen Ernährungsprioritäten

Ein ausgewogener Ernährungsplan ist der Schlüssel zum sporltichen Erfolg und zum allgemeinen Wohlefinden. Achte dabei sowohl auf die ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße), als auch der mit Mikronährstoffen (Vitamien und Mineralien). Auch wenn die Effizienz unterschiedlicher Supplements unbestritten sind, sollte der tägliche Speiseplan aus gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten bestehen. Der Nährstoffbedarf (in Abhängigkeit von Deinem Trainingspensum) sollte dabei im Blick gehalten werden. Das schließt die Wasseraufnahme mit ein.

Unser Tipp: Zunächst solltest Du die Basisbausteine Deiner Ernährung zusammenstellen und verinnerlichen. Erst dann kannst und solltest Du Dich mit den für Dich passenden Supplements beschäftigen. Diese sollten kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein, sondern nur einen eventuellen Mehrbedarf ausgleichen.

Viel Erfolg!