Erstellen eines Ernährungsplans
Mittlerweile stehen auf jeder Verpackung Angaben zur Fett-, Kohlenhydrate- und Eiweißmenge. Doch wie werden diese Werte in kcal umgerechnet? Nur wenn diese Werte bekannt sind, können Sie für sich einen Ernährungsplan erstellen. Erst dann wissen Sie, wie viel Fett Sie zu sich nehmen dürfen, um einen optimalen Muskelaufbau betreiben zu können.
Grundsätzlich gilt:
1 g Eiweiß entspricht 4 kcal
1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal
1 g Fett entspricht 9 kcal.
Beispielsweise:
1. ein Stück trockenes Fleisch enthält 20 g Eiweiß, somit nehmen Sie 4 x 20 = 80 kcal zu sich
2. ein Apfel beinhaltet 15 g Kohlenhydrate, somit nehmen Sie 4 x 15 = 60 kcal zu sich
3. ein Esslöffel Olivenöl hat 10 g Fett, somit nehmen Sie 10 x 9 = 90 kcal zu sich.
Ein ausführliches Beispiel an dieser Stelle:
Ein halber Liter fettarme Milch mit 60 g Kellogs Special K Schokoladengeschmack:
Auf der Verpackung steht:
Fettarme Milch 100 ml:
Energie 200 kJ / 48 kcal
3,5 g Eiweiß
5,0 g Kohlenhydrate
1,5 g Fett
100 g Kellogs Special K:
Energie 400 kcal
14 g Eiweiß
70 g Kohlenhydrate
7 g Fett
500 ml Milch:
Die Angaben auf der Packung werden mit 5 multipliziert:
Energie 5 x 48 kcal = 240 kcal
5 x 3,5 g Eiweiß = 17,5 g Eiweiß
5 x 5,0 g Kohlenhydrate = 25 g Kohlenhydrate
5 x 1,5 Gramm Fett = 7,5 g Fett
60 g Kellogs:
Die Angaben auf der Packung werden mit 0,6 multipliziert:
Energie 0,6 x 400 kcal = 240 kcal
0,6 x 14 g Eiweiß = 8,4 g Eiweiß
0,6 x 70 g Kohlenhydrate = 42 g Kohlenhydrate 0,6 x 7 g Fett = 4,2 g Fett
Diese ganze Mahlzeit gibt addiert:
17,5 + 8,4 = 25,9 g Eiweiß
25 + 42 = 67 g Kohlenhydrate
7,5 + 4,2 = 11,7 g Fett.
Auf diese Weise können Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan selbst zusammenstellen.
Viel Erfolg!
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