3 einfache Trizeps Übungen für definierte Arme

3 simple, aber effektive Übungsvorschläge

DIPS

Die sogenannten Dips zählen zu den bekanntesten Übungen für die Oberarm-Rückseite. Nicht von ungefähr, lassen sie doch den Trizeps rasch brennen. Auch Brust- und Schultermuskulatur sind im Einsatz. Die korrekte Ausführung der Dips erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration. Bei unsauberer Ausführung droht Verletzungsgefahr. Je gerader und aufrechter Du den Oberkörper hältst, um so mehr wird der Trizeps beansprucht.
Mein Tipp - nutze das entsprechenden Gerät im Studio - den Dip-Barren (wer diesen nicht kennt - in der Form ähnelt der Dip-Barren dem klassischen Turngerät, ist jedoch deutlich kleiner (kürzer) und besteht aus zwei einzelnen Teilen. Die Holme sind am Boden nicht verbunden und können individuell an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden).
1. Ergreift die Holme mit den Handinnenflächen der ausgestreckten Arme.
2. Lass Dich so weit es geht nach unten sacken, mit stark gebeugten Ellbogen, die nah am Körper anliegen. Dabei Einatmen!
3. Kehrt zurück in die Ausgangsposition.

TRIANGLE PUSH UPS

Obwohl selten praktiziert, trainiert diese Übungsform den Trizeps effektiver als herkömmliches Liegestütz-Training.

1. Auf dem Bauch auf eine Matte legen (Liegestützposition), jedoch mit Daumen und Zeigefinger Deiner Hände ein Dreieck (Triangel) bilden.
2. Positionier die Hände auf Brusthöhe, etwa handbreit auseinander und um 45 Grad nach innen gedreht (Diamantform).
3. Bei der Bewegungsausführung die Ellbogen eng am Körper führen.
4. Während der Wiederholungen (3 Sets mit je 10 Wiederholungen) nicht den Körper auf dem Boden ablegen, sondern wenige Zentimeter über dem Boden halten.

DUMBBEL KICKBACK

Du benötigst für diese Übung eine Kurzhantel und (gerade zu Beginn) eine Bank. Durch das gewählte Gewicht kannst Du Deine Trainingsintensität selbst bestimmen. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung - wähle im Zweifel lieber ein geringeres Gewicht.
1. Wähle eine für Dich passende Hantel.
2. Platziere zum Trainieren des linken Arms Dein rechtes Knie und die rechte Hand auf einer Bank. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, das Knie liegt ca. 30-40cm hinter der Hand auf und bildet ~ einen rechten Winkel zum Oberkörper. Das Körpergewicht auf Knie und Arm verteilen, die Haltung sollte für Dich angenehm sein. Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt, steht auf dem Boden neben der Bank und stabilisiert Deine Haltung. (Wer die Übung nachher sicher beherrscht, kann auch nur leicht in eine Schrittstellung gehen, die rechte Hand/den rechten Unterarm auf das rechte Knie ablegen und die weitere Übung dann ausführen.)
3. Eine Hantel in die linke Hand nehmen, den Rücken gerade halten und als Ausgangsposition den Oberarm parallel zum Oberkörper halten. Der Ellbogen ist angewinkelt (90 Grad).
4. Den linken Unterarm nach hinten führen bis er gestreckt ist (der Oberarm bleibt parallel zum Oberkörper) - langsam den Unterarm wieder in die Ausgangsposition absenken (3 Sets mit je 12 Wiederholungen).

Du hast weitere Anregungen zu effektivem Trizeps-Training? Schick uns gerne Trainingstipps und Infos, vielleicht finden sie Eingang in einen der nächsten Gym-Talk Blogs!

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