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Einsteiger Fitness Woche Teil 4 - Endspurt

Woche 4 für Einsteiger

Woche 4 und damit Endspurt bei dem 4 Wochen Fitness Programm für Einsteiger. Alle Übungen sind bereits bekannt und dieser letztes Teil enthält einmal Workout C und dreimal Workout D ist also durchaus anstrengend und fordert die letzten Kraftreserven.

Fitness Woche 4 - Endspurt mit den anstrengendsten Workouts

Die Übersicht für den gesamten 4 Wochen Plan findest Du in Woche 1 und 2, einfach HIER (Woche 1) oder HIER (Woche 2) klicken und bei Bedarf nochmal nachlesen.

Auch in dieser Woche werden als Zusatzmaterial wieder Hanteln (oder die in Woche 3 - Teil 1 beschriebene Alternative) benötigt.

Übungsübersicht Woche 4

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Montag

Montag

HIIT Workout

Widerstand (C) 30 15
Dienstag

Dienstag

HIIT Workout

Sprung/Widerstand (D) 30 15
Mittwoch

Mittwoch

Pause - kein Workout

- - -
Donnerstag

Donnerstag

HIIT Workout

Sprung/Widerstand (D) 30 15
Freitag

Freitag

Pause - kein Workout

- - -
Samstag

Samstag

HIIT Workout

Sprung/Widerstand (D) 30 15
Sonntag

Sonntag

Pause - kein Workout

- - -

Jeweils 3 Blöcke an Übungen für die letzte Woche

Nochmal kurz zur Erläuterung:

Woche 4 beinhaltet Workout C und D mit unterschiedlichen Übungsformen

Übungen C = HIIT Widerstands Workout mit geringer Belastung
Übungen D = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung

Workout C

- HIIT Workout - Widerstand mit geringer Belastung
- mittlere Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht + Hanteln (oder einer Alternative s.o.)
- 30-35 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 3 Sätze je Übungsblock

Nach jedem Satz 30 Sekunden Pause einlegen (wer es braucht auch 60 Sekunden). Zwischendurch etwas trinken und sich den Schweiß von der Stirn wischen. :)

Workout D

- HIIT Workout - Schnellkraft mit hoher Belastung
- hohe Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht + Hanteln (oder einer Alternative)
- 30-35 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 3 Sätze je Übungsblock

Auch hier gilt - nach jedem Satz 30 Sekunden Pause einlegen (wer es braucht auch 60 Sekunden) und für Flüssigkeitsnachschub sorgen.

Aufwärmprogramm und Cool Down

Wie in Woche 1-3 auch in dieser Woche vor jedem Workout ein kurzes Aufwärmprogramm absolvieren. Tipps findest Du in den vorausgegangenen Blogs und hast diese bestimmt bereist verinnerlicht :). Die Muskeln sollten gelockert, kurz aufgewärmt und ein wenig gedehnt sein.

Auch für die Zeit nach dem Workout gilt:
Leichtes Auslaufen und Dehnen tut der Muskulatur nach dem Workout gut und die richtige Versorgung mit wertvollen Nährstoffen sorgt für eine schnelle und gute Regeneration - denn das nächste Workout kommt bestimmt.

Letzte Infos zum Fitness Programm für Einsteiger

Wir hoffen, dass Du in den letzten 3 Wochen schon Spaß hattest, auch die letzte mit reichlich Motivation angehst und bereits den ein oder anderen Schweißtropfen vergossen hast. Natürlich sind keine Wunder zu erwarten. Es werden weder 10 Kilo gepurzelt sein, noch ist ein sichtbares Sixpack oder ein besonders imposanter Trizeps und Bizeps entstanden. Aber wer die Übungen konzentriert und motviert angegangen ist und nicht jede verbrannte Kalorie direkt wieder in Gummibärchen aufgewogen hat, der sollte an seinem Körper erste Veränderungen feststellen können.
Diese 4 Wochen können der Startschuss in ein 'bewegtes' Leben oder ein Neustart nach sportlicher Abstinenz sein. Die dazu passende gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt den Weg zum Wohlfühlkörper.
Probier's einfach aus!

Hiermit ist das 4 Wochen Programm abgeschlossen. Alle Blogs findest Du HIER, einfach anklicken und nochmal nachlesen oder neu starten und von weiteren Blogs inspirieren lassen.
In unseren Produktempfehlungen findest Du zahlreiche Supplements, die Dich auf dem Weg zu einem fitten Körper unterstützen können, egal ob Du ABNEHMEN oder MUSKELN AUFBAUEN möchtest.

Viel Erfolg und Spaß beim FIT werden.

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