Ernährungstipps für Deinen Muskelaufbau 2
Verglichen mit Protein spielen Kohlenhydrate zwar eine untergeordnete Rolle - aber wie bereits im letzten Blog angedeutet, benötigt der Körper, will er effektiv Muskeln aufbauen, einen Energieüberschuss. Ihm muss mehr Energie zugeführt werden, als er im Training verbraucht. Der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber gibt Auskunft über die vorhandene Energiemenge. Da Glykogen in den Zellen mit Hilfe von Wasser eingelagert wird, wirken die Muskeln voller. Beim Masseaufbau gewünschter Nebeneffekt - die Zellmembran wird angeregt die Proteinsynthese im Muskel zu erhöhen, was auf längere Sicht zu erneutem Muskelwachstum führen kann.
KOHLENHYDRATE und ihre Wirkungsweise
An Trainingstagen sollte die Kohlenhydrataufnahme 4,4g pro kg Körpergewicht nicht unterschreiten - eine 70kg Person sollte also mindestens 300g Kohlenhydrate zu sich nehmen. An Nicht-Trainingstagen vermeidest Du unerwünschte Fettdepots (Kohlenhydrate werden in der Regel bei einem Überangebot in Fett umgewandelt und in den Fettdepots des Körpers für schlechte Zeiten gespeichert) durch Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf 3,3g je kg Körpergewicht. Auch hier gilt - lass einfach die Mahlzeiten vor und nach dem Training weg, da ohnehin kein Training absolviert wird, muss dem Körper auch keine zusätzliche Energie zugeführt werden. (Für diejenigen, die Fett verlieren wollen, gilt: Beschränke die Kohlenhydratmenge auf etwa 2,2g je kg Körpergewicht an Trainingstagen und auf 1,1g an Nicht-Trainingstagen.)
Kein FETTVERZICHT
Fett sollte gar nicht so verteufelt werden.
Ein gewisser Fettanteil in der Ernährung, auch an gesättigten Fetten, ist gerade für Männer unverzichtbar. Einfache, ungesättigte Fettsäuren tragen dazu bei, Kraft und Muskelmasse zu erhalten und sind förderlich für die Allgemeingesundheit. Gerade die in vielen Fischen enthaltenen Omega-3 Fette sorgen für Muskelwachstum, befördern die Regenerationsprozesse in Muskeln und Gelenken und haben noch viele weitere positive Effekte.
Was die empfohlene Aufnahmemenge angeht, gilt die einfache Formel - nimm am Tag die Menge Fett zu Dir, die Dein Gewicht als Gramm-Einheit ergibt. Ein 70kg schwerer Sportler müsste demnach mindestens 70g Fett über die Nahrung aufnehmen. Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sollten dabei zu je etwa einem Drittel enthalten sein. Achte vor allem auf eine ausreichenden Versorgung mit Omega-3 Fetten.
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