Flüssigkeitsbilanz und Leistungsfähigkeit

Hat die Flüssigkeitsbilanz Einfluss aufs Training?

Über den Schweiß verliert der Körper während des Trainings viel Flüssigkeit. Indem wir schwitzen, reguliert sich gleichzeitig unsere Körpertemperatur. Allerdings gilt es den Feuchtigkeitsverlust auszugleichen. Geschieht dies nicht rechtzeitig oder vollständig, hat das negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.

Ein Mangel an Flüssigkeit ruft innerhalb kürzester Zeit im Körper Stressreaktionen hervor und dies in Form einer erhöhten Produktion von Stresshormonen. Unmittelbare Folge - Abfallstoffe häufen sich im Körper an, statt sofort abgebaut zu werden. Dieses auch als "Dehydrieren" bekannte Phänomen beeinflusst das sportliche Leistungsvermögen.

Negativ bemerkbar macht sich auch noch ein weiterer Nebeneffekt: Das Blut verdickt sich auf Grund des Flüssigkeitsmangels und wichtige Funktionen, wie die Sauerstoffversorgung bestimmter Organe, sind beeinträchtigt. Bereits nach einem 3%igen Flüssigkeitsverlust, gemessen am Körpergewicht, sind die ersten Anzeichen erkennbar. Man wird müder, die Konzentrationsfähigkeit lässt nach und die Reaktionen fallen insgesamt langsamer aus.
Eine systematische Flüssigkeitszufuhr und ein durchdachtes Trinkmanagement beugt diesen Symptomen vor, unabhänig davon, ob Du gerade Durst hast oder nicht.

Trinkst Du ausreichend?

Das ist mitunter schwer zu beantworten, weil es von vielen Faktoren abhängt. In Relation zum Körpergewicht, verspüren die meisten erst nach 2% Flüssigkeitsverlust ersten Durst. Die klare Empfehlung der Ernährungswissenschaftler - trinken sie mindestens 1,5 - 2 Liter täglich (empfohlen ist vor allem Wasser). Für Sportler, ganz besonders für Freunde intensiven Trainings, ist diese Menge allerdings häufig zu wenig. Wie schon erwähnt, nehmen viele Dinge Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt im Körper - Trainingsintensität, Belastungsdauer, Kleidung und natürlich das Wetter.

Eine spezielle Formel mag in Sachen Flüssigkeitsbedarf einen Anhaltspunkt liefern: Körpergewicht x 0,44 dividiert durch 10. Das Ergebnis bezeichnet die empfohlene Tagesdosis in Litern. (Bsp.: 80kg - 3,5l (80 x 0,44 = 35,2 : 10 = 3,52, also mindestens 3,5 Liter täglich)

Mögliche Flüssigkeitslieferanten?

Mineralwasser oder doch lieber alternative Getränke?
Wichtig: ein Flüssigkeitsdefizit sollte möglichst schnell ausgeglichen werden. Meist ist Wasser das naheliegende Getränk der Wahl, aber keineswegs die einzige Variante.
Der Körper verliert gerade beim intensiven Training neben Flüssigkeit noch andere wertvolle und essentielle Stoffe wie Salze und Mineralien. Zudem braucht er während des Trainings reichlich Energie (Stichwort Kohlenhydrate). Auch diese Depots wollen wieder gefüllt sein. Gerade Leistungssportler greifen gerne zu kohlenhydrathaltigen Drinks wie Fast Carbs. Sie enthalten neben wichtigen Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) auch schnell verfügbare Kohlenhydrate (meist Fruktose, Dextrose, Maltodextrine und Isomaltulose). Diese dienen dem Körper während des Trainings als Brennstoff. Nach dem Training können sie zeitnah das Energielevel wieder anheben!

Gibt es wirksame Strategien, das Trinken nicht zu vergessen?

Nutze für Dich die oben beschriebene Formel zur Berechnung des normalen Flüssigkeitsbedarfs, berücksichtige Deine Trainingsintensität und das Wetter und vermeiden ein aufkommendes Durstgefühl! In jedem Fall sollte darauf geachtet werden, dass immer ausreichend Wasser zur Verfügung steht. Dafür stehen Trinkflaschen in unterschiedlicher Größe zur Verfügung.