Gibt es Richtwerte für die optimale Trainingsdauer?
7.00 Frühstück, 7.45 Ankunft im Gym, 11.00 Verlassen des Studios - und das in monotonem Gleichlauf, Tag für Tag. Für zahlreiche Athleten ist das Realität und Du darfst mit Recht danach fragen, welche sportlichen Ziele bei solcher Intensität erreicht werden sollen. Werden die Stunden tatsächlich effektiv genutzt oder bieten sie nicht doch nur Gelegenheit zu ausgiebiger Lektüre oder zu Dauerschwätzchen? Hintergrund der Frage ist die Suche nach der idealen Trainingsdauer. Gibt es diese überhaupt?
Trainingsdauer - ein viel und kontrovers diskutiertes Thema.
Jemand quittierte jüngst mein Verlassen des Studios mit der spitzen Bemerkung: "Wohl gerade mal 6 Planks absolviert?" Natürlich sind mir solche Bemerkungen nicht ganz fremd. Wer kennt sie nicht, die emotional explosive Stimmung nach einem heftigen leg-day etwa? Entsprechend nüchtern fiel meine Reaktion aus: " Wer nach einer Stunde noch lachen kann, hat nicht ausreichend trainiert!" Nachlesen auf einschlägigen Infoseiten sollte etwas Aufschluss über die ideale Trainingszeit geben. Und siehe da, mit meiner vorherigen Reaktion lag ich gar nicht so falsch.
Entscheidender Faktor ist das jeweilige Trainingsziel. Wird vorrangig Muskelaufbau angezielt, mit Hilfe eines 5 x 5 Trainingsplans, dann sollten die Sets von zumindest 1-2 minütigen Pausen unterbrochen werden. Werden zwei Muskelgruppen mit jeweils drei Übungen trainiert, vergehen schnell 40 Minuten. Rechnet man Aufwärmphase und ein kurzes Cooling down hinzu, ist eine Trainingsstunde komplett.
Du wünschst eine effektive Cardio Sitzung, die auch wissenschaftlichen Massstäben standhält? Richtig effektiv wird es erst nach 25 Minuten bei niedriger Herzfrequenz. Häufig gelten 45 Minuten als perfekter Richtwert.
Beim Cutten liegt der Fokus natürlich woanders. Es gilt, die Herzfrequenz hoch zu halten und Pausen zwischen den einzelnen Sets möglichst zu vermeiden. Ob Du mit Gewichten trainierst oder mit dem Eigengewicht, nach 30-35 Minuten solltest Du ausgepowert sein.
Steht die Verbesserung der Konditionswerte im Mittelpunkt, erweist sich ein 30 minütiges Zirkel- oder Sprinttraining als durchaus hinreichend.
Glaubt man also wissenschaftlichen Vorgaben, liegt die ideale Trainingsdauer zwischen 30 und 60 Minuten. Dein eigenes Gefühl liefert einen weiteren Anhaltspunkt. Bist Du nach einer halben Stunde physisch am Limit, dann hast Du gut trainiert. Jede Trainingsverlängerung würde nur die Effizienz beeinträchtigen. Kurz gesagt - je länger Du Dich weiter zwingst, um so weniger wirst Du vom Trainingseffekt profitieren!
Wie lange trainierst Du im Durchschnitt?
Rick van Oudgaarden
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