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Kombinierte Übungen vs. Isolationsübungen

Langhantelstange mit Gewichten

Kombinierte Übungen sprechen gleich mehrere Muskelgruppen während einer Trainingseinheit an. Häufige Übungen aus dieser Kategorie sind beispielsweise: Kniebeuge, Gewichtheben, Brustpresse, Langhantel, Klimmzüge, Dips oder Seilspringen. Nehmen wir das Beispiel Kniebeuge. Mit einer einzigen Übung trainiert Ihr nahezu alle Muskeln im Bereich der unteren Körperhälfte (Gluteus, Quadriceps, Harmstrings, unterer Rücken). Hier liegt der große Unterschied zur Isolationsübung, bei der lediglich eine Muskelgruppe bearbeitet wird. Dazu zählen Übungsformen wie Bizeps Curl, Hanteltraining, Beinstrecker, Butterfly, Seit- und Frontheben.

Was verspricht mehr Erfolg? Ein bewertender Vergleich der beiden Übungsformen.

Vorteile und Nachteile

Isolationstraining mag verlockend sein, die meist angenehmen Übungen sind fast immer leicht zu händeln.
Aber ich will ehrlich sein - willst Du wirklich das Maximum aus Deinem Training holen, sollte Dein Fitnessplan überwiegend kombinierte Grundübungen enthalten.

Du profitierst gleich in mehrfacher Hinsicht:
1.) mehr Muskelaufbau
2.) simuliert Aktivitäten, praxisnahe Übungen
3.) effektiveres Training
4.) verbesserte Muskel-Koordination
5.) mehr Kalorien werden verbrannt
6.) erhöhte Testosteron Ausschüttung

zu 1.) Muskelwachstum:
Gegen die landläufige Meinung verhelfen Isolationsübungen keineswegs zu bestmöglichem Muskelaufbau. Weit besser werden Muskeln im Zusammenspiel - bei zusammengesetzten Übungen - zu mehr Wachstum angeregt.

zu 2.) Simulation realistischer Bewegung:
Entsprechungen zu Isolationsübungen finden sich im alltäglichen Tun wohl eher selten. Denke etwa an den beliebten Bizeps Curl - im eigene Alltag ein seltenes Bewegungsmuster.
Ganz anders bei den zusammengesetzten Übungen. Kniebeuge oder Klimmzug simulieren durchaus alltagstaugliche Bewegungsabläufe.
Ein weiterer Vorteil: Viele Bewegungsabläufe werden auch in anderen Sportarten gebraucht, daher profitierst Du auch für diese von den kombinierten Übungsformen.

zu 3.) Effektiveres Training:
Wann immer mehrere Muskelgruppen in nur einer Übung angesprochen werden, reduziert sich die Übungsanzahl innerhalb der Trainingseinheit. Das Training wird effizienter und man ist schneller fertig!

zu 4.) Verbessertes Zusammenspiel der Muskeln:
Ein weiteres Plus für die täglichen Aktivitäten und andere Sportarten: das Zusammenwirken der unterschiedlichen Muskelgruppen während der Übung verbessert die Koordination und Balance.

zu 5.) Erhöhter Kalorienverbrauch:
Da eine Grundübung (kombiniert) mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht, ist das Training intensiver. Es werden während und nach dem Training mehr Kalorien verbrannt.

zu 6.) Erhöhte Produktion von Testosteron:
Durch das Ansprechen gleich mehrerer Muskelgruppen bist Du in der Lage, mehr Gewicht zu heben. Das wiederum regt die Testosteronproduktion im Körper an. Ein Hormon, das beim Muskelzuwachs eine nicht unwesentliche Rolle spielt!

Der Erfolg der oben beschriebenen komplexen "Grundübungen" hängt ganz wesentlich von der korrekten Ausführung der Übungen ab! Trainiere die Ausführung zunächst ohne Gewicht, vielleicht mit Hilfe eines Trainingspartners oder Trainers. Erst wenn die Technik wirklich beherrscht wird, sollten Gewichte aufgelegt werden.

Du brauchst die Isolationsübungen nicht vollständig aus Deinem Fitnessplan zu verbannen - bei gezieltem Muskeltraining kann der Einsatz nützlich sein.
Hast Du die Grundübungen absolviert, kannst Du mit Isolationsübungen gezielt Muskelgruppen ansprechen, die ein wenig Extrastimulanz gebrauchen können. Ein wenig mehr Muskelmasse an den Armen gewünscht? Dann ist der Bizeps Curl die erste Wahl für ein wenig Extratraining.

Resümee:

Sorge stets mit komplexen Grundübungen für eine gute Basis des Trainings. Auf Wunsch können zum Ende hin einzelne Muskelgruppen zusätzlich mit Isolationsübungen stimuliert werden - es sollte jedoch eigentlich nicht mehr nötig sein.
Achte allerdings immer auf eine korrekte Übungsausführung - der Schlüssel zum Erfolg!

Dieser Artikel wurde geschrieben von Silvia Jansen von 'VA - Sport & Fitness'

Zum Thema Grundübungen hat Bodylab24 mit Tim Whatever einige Tipps zur richtigen Aus- und Durchführung zusammengestellt.
Einfach mal reinschauen:
Klimmzüge
Kniebeuge mit der Langhantel
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