LOW CARB Ernährung - einige Basics

Was bedeutet LOW CARB?

Low-Carb kommt aus dem englischen und bedeutet Kohlenhydratminimierung (carb(ohydrates) = Kohlenhydrate, low = gering, wenig). Der Begriff wird in Zusammenhang mit verschiedenen Ernährungsstrategien oder Diäten genutzt, bei denen die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in kleinerem oder größerem Umfang reduziert wird (je nach Variante von einer fast gänzlichen bis hin zu einer geringen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr). Ziel ist eine dauerhafte Nahrungsumstellung und eine Gewichtsreduktion, z.T. eingesetzt bei Stoffwechselerkrankungen oder mit einem erhofften positiven Effekt für die Gesundheit.

Die Mahlzeiten des Tages bestehen bei einer Low-Carb Ernährung hauptsächlich aus Gemüse, Fisch und Fleisch, evtl. Milchprodukten.

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr führt zu einer Umstellung des Stoffwechsels im Körper. In der Leber werden sogenannte Ketone gebildet, die aus den Fettmolekülen alternative Energielieferanten für die Zellen bilden. So wird unser Körper gezwungen die eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen - eine Gewichtsreduktion ist vielfach die Folge. Als natürliche Reaktion des Körpers verändert sich auch der Insulinspiegel, typische Insulineffekte, z.B. die klassische Heißhungerattacke durch starke Schwankungen im Insulinspiegel, treten seltener bis gar nicht auf. Diese Schwankungen entstehen durch die schnelle Verfügbarkeit von Einfachzucker (gewonnen aus Kohlenhydraten), z.B. nach dem Essen von Pasta, Kartoffeln oder Brot - Insulin wird zum Transport in die Zellen bereitgestellt (der Insulinspiegel steigt) und wird durch den Transport abgebaut (Insulinspiegel sinkt relativ schnell), ein erneutes Hungergefühl entsteht. Bei einer Low Carb Ernährung kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Glukagon. Die Energiespeicher aus Glykogen, Fetten usw. werden genutzt, nach und nach abgebaut und stehen dem Körper als Energielieferant zur Verfügung. Der Insulinspiegel bleibt relativ konstant.

Bereits seit dem 19.Jahrhundert sind diese Zusammenhänge bekannt und man weiß, dass die Kohlenhydrate kein lebenswichtiger Bestandteil der Nahrung sein muss.

Eine Variante von Low-Carb ist Low Carb - High Fat, bei der die aufgenommene Kohlenhydratmenge auf 0–50g pro Tag reduziert wird und die fehlende Nahrungsmenge durch natürliche Fette (tierische Fette z.B. Butter oder Fleisch) ersetzt wird.

Die Verfechter einer Low Carb Ernährung setzen auf wenig Kohlenhydrate (gerade am Abend!), viel Gemüse, genug eiweißhaltige Nahrungsmittel und gesunde Fette. Meist wird eine 3 Mahlzeitenregelung eingehalten, es gibt aber auch Varianten mit kleinen Snacks (z.B. ein säurerlicher Apfel) am Morgen und/oder am Nachmittag. Durch den Wegfall/Reduktion kohlenhydratreicher Nahrungsmittel bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant - Heißhungerattacken bleiben in der Regel aus.

Wenn Kohlenhydrate genutzt werden, sollte auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden, diese sind z.B. in Vollkornprodukten, verschiedenen Obstsorten, Kartoffeln und verschiedenen Gemüsen enthalten.

Low Carb sollte nicht nur als Diätprogramm angesehen werden, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Daher ein wichtiger Tipp: vor Beginn über Low-Carb-Nahrungsmittel informieren, das macht den Einkauf schneller und unkomplizierter und Du kannst einfacher variieren und auf Alternativen zuückgreifen. Essen und Kochen soll Spaß machen, die Resultate lecker und natürlich schmecken, es darf gerne schnell gehen und soll abwechslungsreich sein. Mit Low Carb kein Problem.

Was Du während einer Low Carb Phase an Nahrungsmitteln verwenden kannst:

Es gibt zu Beginn einer Ernährungsumstellung zwei Varianten, entweder sofort eine radikale Umstellung auf ein neues Ernährungskonzept oder eine langsame Heranführung, um es sich so einfach wie möglich zu machen. Beispielsweise kannst Du Dein Mittagessen klassisch mit Gemüse, Kohlenhydraten und Fleisch oder Fisch wie sonst zubereiten und erstmal mit der Umstellung beim Abendessen beginnen oder Du ersetzt den/einen Anteil an Kohlenhydraten beim Mittagessen durch mehr Gemüse und Salat. Von vielen Ernährungswissenschaftlern wird eine 3 Mahlzeitenregelung empfohlen, damit dem Körper in der 4-5 stündigen Pause zwischen den Mahlzeiten genug Zeit für die Verdauung gegeben wird.

Eine Reihe von Lebensmitteln werden bei einer Low Carb-Diät empfohlen, sie enthalten wenig Kohlenhydrate, liefern aber viele Vitamine und Mineralstoffe und gelten als anregend für den Stoffwechsel. Dazu zählen z.B. verschiedene Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Ingwer, Cayennepfeffer, wertvolle Fettsäuren finden sich in Chia- und Leinsamen, Avocados, Fisch oder Nüssen, Vitamine und Mineralstoffe in Gersten- oder Weizengras, Gojibeeren, Gemüse, Obst (eher säuerlich) und Salat.
Sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, verschiedenste Getreidepodukte wie Nudeln und Brot, süßes Obst in großen Mengen, große Mengen an Milchprodukten, Säfte und Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol sollten gemieden werden oder man sollte (soweit möglich) zu Vollkornprodukten greifen. Auch Fertigprodukte sollten vermieden werden, da sie oft unnötige Zusatzstoffe, versteckte Fette und Zucker enthalten und damit die Kalorienzufuhr mitunter deutlich erhöhen.

Low Carb oder Low Carb - High Fat kommt in verschiedenen Diätansätzen zum Einsatz:

Lutz-Diät - beschränkt die Kohlenhydrate auf ca. 70g am Tag.
Atkins-Diät - gerade zu Beginn kaum Kohlenhydrate, sehr fett- und eiweißreich.
Ketogene Diät - wird bei verschiedenen Krankheitsbildern als ein medizinisches Therapieverfahren eingesetzt.
Logi-Methode (nach Nicolai Worm) - Grundlagennahrungsbausteine sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Öle, sehr eiweißreich.
Montignac-Methode - arbeitet mit dem GI (glykämischen Index - Maßeinheit zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Insulinspiegel), sie begrenzt nicht die aufgenommene Kohlenhydratmenge und ist eine Form der Trennkost, ihr Anteil an Fett beträgt maximal 30%.
South-Beach-Diät (nach Arthur Agatston) - ebenfalls basierend auf dem glykämischen Index. Es ist eine Kombination aus kohlenhydrat- und fettarmer Ernährung, betont eiweißreich und eine Beschränkung auf drei Mahlzeiten am Tag wird empfohlen. Diese sollten jeweils eine Eiweißquelle enthalten (z.B. Fisch, Soja, Eier usw.).
Glyx-Diät - diese basiert auf einem möglichst niedrigen glykämischen Index und unterscheidet zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten (entscheidend ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel). Hauptbestandteil des Speiseplans sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte mit einem Glyx-Wert von unter 50.
Strunz-Diät - auch diese ist ein kohlenhydratreduzierte Diät, die jedoch ein Sportprogramm in den Abnehmprozess verankert. Es verspricht eine Gewichtsreduktion von bis zu 7kg weniger in einer Woche. Das entwickelte Ernährungsprogramm gibt nicht nur einen Vorgabe für die eigentliche Diät sondern bietet Unterstützung beim Vital-Fatburning, der Intervall-Diät und der abschließenden dauerhaften Ernährungsumstellung.
New-York oder David-Kirsch-Diät - erlaubt Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, reduziert hingegen meist die stärkehaltigen Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker. Gerade im ersten Teil der Diät wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet.
Hollywood-Diät - wie der Name schon sagt, ist diese Diät in Hollywood entstanden, sehr eiweißreich.
Dukan-Diät - auch unterteilt in mehrere Phasen. Die erste Phase ist fast komplett kohlenhydratfrei, die zweite enthält nur Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten.

(Die Auswahl und Abfolge soll weder eine Wertung noch eine Empfehlung darstellen)

Ernährungswissenschaftler (vor allem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sehen eine Low-Carb-Ernährung durchaus kritisch, sie befürworten eher eine kohlenhydratfokussierte Ernährung. Die Leitlinien wurden jedoch 2011 leicht revidiert und mit einem Zusatz versehen, dass auch „ein Unterschreiten des Richtwertes für Kohlenhydrate" als vertretbar erachtet wird. Kritisch sehen die Ernährungswissenschaftler vor allem die erhöhte Energiedichte von aufgenommenen Fetten (im Gegensatz zur Verwendung von entsprechenden Mengen an Kohlenhydraten) und die erhöhte Eiweißmenge bei einer Low-Carb Ernährung. Auch sehen sie die eingeschränkte Auswahl an Ernährungsbausteinen kritisch.

Aussagekräftige Studien zu der einen oder anderen Varianten liegen bis heute nicht vor, in vielen Zeitschriften und im Internet finden sich immer wieder positive und negative Stimmen zu solchen Diäten und Ernährungsstrategien.

Gerade Low-Carb-Diäten sind in den verschiedensten Formen jedes Jahr wieder in aller Munde und gerade in den USA sehr beliebt. Viele Versprechungen rund um das Thema kursieren in den einschlägigen Medien, trotzdem muss jeder für sich die für ihn passende Ernährungsstrategie auswählen und dann auch dauerhaft umsetzen.
Dies hängt nicht zuletzt von den persönlichen Zielen, dem persönlichen Lebensrythmus und -umfeld des Einzelnen ab. Nicht für Jeden ist jede Diät machbar.