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Natasja Evers – Eine Woche auf dem Weg zum Podium

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Der Bodybuilding Wettkampf naht, Training und Ernährung sind darauf abbgestimmt. Hier ein Einblick, wie eine meiner Wochen in der Vorbereitung aussieht

Mein Wochenplan

Tag 1 - Montag

Neues Spiel - neues Glück. Nachdem ich gestern einiges zum Thema Posen vom IFBB erfahren habe, hatte ich meinen Schummeltag. Mit den anderen Mädels hab ich mir ein leckeres Sushi gegönnt, aber puh... ich zehre jetzt noch davon! Mein Frühstück (Haferflocken) habe ich nur mit Mühe geschafft.
Glücklicherweise kehrt mein Appetit mittags zurück.
Zwischenzeitlich habe ich meinen neuen Trainings- und Ernährungsplan erhalten. Die Messung am abgelaufenen Wochenende verlief eher enttäuschend - also werde ich von jetzt an in Sachen Ernährung wieder ein paar Mogeltage einbauen. Heißt: High und Low-Carb Tage werden einander abwechseln. An drei Tagen werde ich den Kohlenhydratanteil niedrig halten, danach an einem deutlich erhöhen. Es folgen zwei weitere kohlenhydratarme Tage bis ich schließlich noch einmal am siebten Tag der Woche zuschlagen darf. Ich starte mit einem Low-Carb Tag, da ich ja noch ein wenig vom Sushi zehren kann, haha!
Das heutige Training verlief geschmeidig - wie üblich nach einer Schummel-Mahlzeit. Du bist dann noch voller Energie! Brust und Schultern standen auf dem Programm. In meinen Schultern brennt es jetzt noch, an sich ja ein angenehmes Gefühl, aber ich konnte kaum meine Tasche vom Boden heben.
Auf nach Hause - meine Low-Carb Mahlzeit wartet auf mich.

Tag 2 - Dienstag

Heute also Low-Carb. Meine Kohlenhydrate konzentriere ich auf eine morgendliche Extraportion Haferflocken. Doch zunächst heißt es Cardio-Training auf nüchternen Magen. Dafür strampel ich gewöhnlich etwa 40 Minuten in gemächlichem Tempo. Kürzlich habe ich mir einen Hometrainer angeschafft, so dass ich gemütlich daheim vorm Fernseher (netflix!) radeln kann. So verstreichen die 40 Minuten ein wenig schneller.
Nach dem Cardio gibts die Haferflocken und im Anschluss geht es zur Arbeit. Zu Mittag esse ich einen Salat mit geräuchertem Lachs. Vor dem Training nach der Arbeit werde ich noch einen Apfel (doch noch ein wenig Carb) und einen Shake zu mir nehmen. Heute steht ein kurzes, aber intensives Rückentraining auf dem Programm.

Tag 3 - Mittwoch

High-Carb Tag! Ja - ein großer Pott Haferflocken erwartet mich an diesem Morgen. Im Anschluss noch ein wenig Apfel, Reiswaffeln und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Willkommen nach den Low-Carb Tagen mögt Ihr denken. Dachte ich im ersten Augenblick auch, bis ich merkte, dass ich an High-Carb Tagen ständig mehr Hunger habe. Grund dafür: Ich nehme im Verhältnis zu wenig Eiweiß auf. Eiweiß sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Kein Wunder also, dass ich das Fehlen im Laufe des Tages spüre.
Das abendliche Training hab ich getauscht. Ich hielt es für eine gute Idee, an einem High-Carb Tag meine Beine zu trainieren. Was soll ich sagen - mir war eher nach Heulen als nach Lachen zumute. Mensch - hatte ich einen Hunger. Rasch das Training beendet und ab nach Hause. Ein Extra an Dextrose stand schon parat. Zwischenzeitlich bereite ich mir meine Abendmahlzeit. Auf dem Speiseplan - ein großer Teller Reis mit Gemüse und ein wenig Hähnchenfleisch. Ganz lecker, mal wieder etwas mehr Reis essen zu dürfen. Dennoch vermisse ich vor allem mein ordentliches Stück Fleisch/Huhn! Müde und unausgeglichen gehe ich bereits zeitig ins Bett. Gäbe es doch nur Low-Carb Tage!

Tag 4 - Donnerstag

Wieder früh aus den Federn (05:15 Uhr), weil ich (wie an den anderen sechs Tagen ) vor dem Frühstück mein Cardio-Training absolviere. Heute auch - und das gut ausgeruht, weil ich ja gestern früh ins Bett gegangen bin. Im Anschluss an mein Cardio-Training eine Tasse Kaffee und meine Haferflocken. Na ja, mehr Whey als Haferflocken (ist ja ein Low-Carb-Tag), aber schmackhaft ist es dennoch! Damit es nach mehr aussieht gleich die doppelte Portion. Im Laufe des Tages werde ich an anderer Stelle die Kohlenhydrate einsparen. Zu Mittag gibt es einen Salat mit geräuchertem Lachs. Herrlich.. und das viele Gemüse füllt den Magen.
Kaum zu Hause angekommen, geht es weiter ins Fitnessstudio. Den eigentlich für heute angesetzten Ruhetag hab ich um einen Tag verschoben. Ein kurzes, aber knackiges Armtraining (verschiedene Sets für Bizeps/Trizeps) steht auf dem Plan. Daheim gibt es Low-Carb - Hühnchen mit gedünstetem Gemüse, mein abendliches Standardgericht an Low-Carb Tagen.

Tag 5 - Freitag

Zunächst Cardio und Haferflocken, dann auf zur Arbeit. Später erwartet mich noch ein unvorhergesehenes Abendessen mit Kollegen. Tja, bringt zwar meinen Ernährungsplan durcheinander, lässt sich aber nun mal nicht ändern. Absagen ist keine Option! Ich werde für entsprechenden Ausgleich sorgen (Fett reduzieren bei Frühstück und Zwischensnacks, Verzicht auf den mittäglichen Apfel). Abends entscheide ich mich für Steak (passt zu meinem Ernährungsplan) und einen gemischten Salatteller. Doch noch prima gegessen, so mein Gedanke. Zu Hause angekommen, hänge ich zum Ausgleich noch eine Cardio-Einheit dran.:)

Tag 6 - Samstag

High-Carb Tag! Eigentlich sind diese Tage ja nicht so nach meinem Geschmack. Aber die Aussicht auf die Schummel-Mahlzeit lässt mich den Tag gut überstehen. Zunächst erneut Cardio, dann steht Plyo-Training an. Gemeint ist eine Art HIIT Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht, welches vorwiegend auf Sprüngen, aber auch Wurf- und Stoßbewegungen basiert. Eine willkommene Abwechslung, aber extrem anstrengend. Danach - auf nach Hause und eine Runde Abhängen. Abends dann endlich die ersehnte Mogel-Mahlzeit. Bereits die ganze Woche hatte ich schon Lust auf Pommes. Also gibt es eine ordinäre Dönerplatte mit Fritten - hab sie fast vertilgt! :)

Tag 7 - Sonntag

Nach all den Kohlenhydraten gestern wieder ein Low-Carb Tag. Herrlich heute wartet ein Ruhetag auf mich. Aber zuvor, wie gewohnt, ein wenig Cardio-Training, das ich in angenehmem Telefon-Austausch mit einer Freundin hinter mich bringe. Die Zeit vergeht dabei wie im Flug. Für nachmittags habe ich mich mit Freundinnen zum Shoppen in der Stadt verabredet. Da es sich vermutlich um einen der letzten schönen Tage des Jahres handelt, haben wir ihn ausreichend genossen - auch der auf der Terrasse servierte aromatische Kaffee durfte nicht fehlen!

Wollt Ihr mehr über meinen Weg aufs Podium erfahren? Verfolgen Sie meine Fortschritte auf Instagram @natasjaevers, auf www.happygains.nl oder über die BLOGS von Natasja Evers bei Bodylab24: Treffen Sie Natasja Evers, Mal läuft es gut, mal weniger!, Tipps für Frauen, Tagebuch oder Fit im Urlaub.

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