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Teil 2 der Fitness Woche 3 – für Einsteiger

Fit in 4 Wochen

Teil 2 der Woche 3 unseres 4 Wochen Fitness Programms mit den Übungen zu Workout D. Auch hierfür etwa eine halbe - dreiviertel Stunde Zeit einplanen, dies sollte aber an einem Samstag für die meisten drin sein.

Fitness Woche 3 - Teil 2 mit Workout D

Die Übersicht für den gesamten 4 Wochen Plan findest Du u.a. in Woche I - einfach HIER klicken und bei Bedarf nochmal nachlesen. Auch die Beschreibung zu dem in Woche 3 absolvierten Workout B wird hier beschrieben.

Den Teil 1 für Woche 3 mit Workout C findest Du HIER.

Auch für Workout D benötigst Du als zusätzliches Material zwei Kurzhanteln. Nähere Infos zur Auswahl und dem Gebrauch ebenfalls in Woche 3 Teil 1.

Für alle Übungen gilt - je höher das Gewicht, desto anstrengender und intensiver ist das Workout. Wir empfehlen jedoch für den Einstieg immer die Wahl eines eher niedrigen Gewichtes, um Verletzungen und Überbeanspruchungen vorzubeugen. Steigern lässt sich ein Workout immer!

Nach jedem Satz 30 Sekunden (bei Bedarf auch 60 Sekunden) Pause einlegen - jeden Satz 2 x nacheinander ausführen.

Wie bereits bei den anderen Workouts mit einem kurzen Aufwärmprogramm starten (z.B. Schulterkreisen in beide Richtungen, Armkreisen in beide Richtungen, Schulter- und Rumpfdrehungen zu beiden Seiten, leichtes Laufen und/oder Hüpfen auf der Stelle und Füße abwechselnd zum Gesäß anheben, abwechselnd je 1 Beine nach vorne strecken und zur ebenfalls nach vorne gestreckten anderen Hand führen - linkes Bein/rechte Hand - rechtes Bein/linke Hand, leichte Kniebeugen und Vorbeuge und/oder vereinfachte Liegestütze auf den Knien zum Aufwärmen). Es sollten einige leichte Dehn- und Lockerungsübungen dabei sein, da mit Gewichten gearbeitet wird die Schulterpartie nicht vergessen.

Woche 3 des 4 Wochen Fitness Programms beinhaltet Workout B, C und D mit unterschiedlichen Übungsformen

Übungen B = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung
Übungen C = HIIT Widerstands Workout mit geringer Belastung
Übungen D = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung

Die Übungen zu Workout B findest Du mit Erläuterungen in Woche 1, C im ersten Teil der Fitness Woche 3 und D in diesem Teil.

Workout D

- HIIT Workout - Schnellkraft mit hoher Belastung
- hohe Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht + Hanteln (oder einer Alternative)
- 30-35 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 3 Sätze je Übungsblock

1. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

Kniebeugensprung + Hantel 30 15
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

Ausfallschritt + Hantel 30 15
Arme/Rumpf

Arme/Rumpf

Workout

Liegestütz + Hantel 30 15
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

eingesprungene Planke 30 15

Satz 1 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für alle Übungen werden Hanteln (oder eine Alternative) benötigt.

- Die Kniebeuge mit Sprung + Hantel ist vom Gundprinzip identisch mit der normalen Kniebeuge, wird jedoch mit einem leichten Sprung kombiniert und durch die Hantel mit zusätzlichem Gewicht erschwert. Bei den Sprüngen aus der Kniebeuge heraus nicht zu tief nach unten gehen und beim Sprung die Körperspannung nicht vergessen. Die Knie sollten in der tiefsten Position der Kniebeuge etwa auf Höhe der Zehenspitzen bleiben, dann explosiv nach oben springen. Nach dem Aufkommen wieder zurück in die Kniebeuge gehen. Du benötigst für die Übung eine Kurzhantel. Diese während der Übung mit beiden Händen kurz vor der Brust halten. Die Arme sind angewinkelt, fixieren die Hantel in der Brusthöhe und arbeiten nicht aktiv an der Übung mit.
- Nicht einfach nur Ausfallschritte mit Hantel in Workout D, sondern wechselseitige Sprünge in den geraden Ausfallschritt mit zwei Hanteln. Die Ausfallschritte sind vergleichbar mit dem klassischen Ausfallschritt. Dabei immer auf eine aufrechte Körperhaltung achten, das Knie etwa im 90° Winkel vorne beugen. Das hintere Bein wird gestreckt. Den Ausfallschritt dynamisch ausführen, indem der Wechsel im Sprung erfolgt. Die Arme halten je eine Kurzhantel und befinden sich seitlich neben dem Körper. Sie arbeiten nicht aktiv an der Übung mit.
- Die nächste Übung kann in zwei Varianten ausgeführt werden. Es ist eine Kombination aus Liegestütz und Trizeps Curl. Ausgang ist in der anstrengenderen Variante die Grundposition des Liegestütz (die Planke), in der einfacheren werden die Knie auf dem Boden abgesetzt. Wer mag kann dann die Füße anheben. Die Hände umfassen bei beiden Versionen jeweils eine Hantel (besonders bei den ersten Versuchen ein kleines Gewicht verwenden). Den linken Arm mit der Hantel anwinkeln und diese in Richtung Schulter nach oben führen und wieder abgesetzt. Der Oberkörper wird dabei nur leicht gedreht, das Gewicht liegt auf dem rechten Arm. Den Körper unter Spannung halten und die Planke auch auf einem Arm sauber halten. Nach dem Absetzen des Gewichtes eine Liegestütze ausführen. Gleiches Prozedere mit dem rechten Arm.
- Es werden zwei Gewichte ergiffen, Du stehst aufrecht und die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Handinnenflächen mit den Hanteln weisen in Richtung Körper. Jetzt die Arme mit den Hanteln zum Boden führen, als wenn man eine Liegestütze machen will und dann dynamisch im 'Sprung' die Beine nach hinten bringen und so in die Planke kommen. Nicht halten sondern direkt wieder mit den Beinen nach vorne springen und aufrichten. So oft wie möglich wiederholen.

2. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Arme/Rumpf

Beine/Arme/Rumpf

Workout

Seitsprung + Arme 30 15
Arme

Arme

Workout

Armarbeit mit Hantel 30 15
Beine/Arme/Rumpf

Beine/Arme/Rumpf

Workout

Kniebeuge + Armeinsatz 30 15
Rumpf/Arme

Rumpf/Arme

Workout

Planke + Armeinsatz 30 15

Satz 2 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für die Übungen 1-3 werden Hanteln (oder eine Alternative) benötigt.

- Für die Seitsprünge mit Armeinsatz und Hantel aufrecht hinstellen. Die Arme leicht anwinkeln, damit sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden. Jetzt etwas seitlich vom linken auf den rechten Fuß springen und zurück (2x hin und zurück), dabei die Knie leicht anheben. Danach im Stand die Arme mit den Hanteln nach vorne strecken. Dazu den linken Arm leicht diagonal auf die Höhe der rechten Schulter bringen, wieder anwinkeln und den rechten Arm zur linken Seite führen. Die Arme sind am Endpunkt der Streckung parallel zum Boden. Abwechselnd 2x je Arm ausführen und Seitsprünge anschließen. In den 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.
- In jede Hand eine Hantel nehmen, die Füße hüftweit auseinander stellen und die Knie nicht ganz durchstrecken. Der Rücken wird gerade nach vorne gebeugt und dabei Bauch und Rücken angespannt. Die Arme mit den Handflächen nach hinten oder leicht zur Mitte locker vor dem Körper nach unten hängen lassen. Die Arme sollen bei dieser Übung arbeiten, dafür eine seitliche Armbewegung mit der Hantel ausführen. Die Arme nicht ganz strecken, sondern etwas abgewinkelt nach oben führen. Die Oberarme sollen am höchsten Punkt parallel zum Boden sein, die Unterarme hängen seitlich neben dem Körper nach unten. Vorwiegend sollte die hintere Armmuskulatur arbeiten.
Wer die Intensität erhöhen möchte, der kann die Arme auch gestreckt zur Seite führen.
- Bei der Kniebeuge mit Armeinsatz ist die Armbewegung fast identisch zur ersten Übung in diesem Blog. Grundhaltung der Hantel ist etwa in Brusthöhe, die Arme sind neben/vor dem Körper angewinkelt. Die Ausgangsposition ist aufrecht, die Beine sollten etwas mehr als hüftweit auseinander stehen. Jetzt in eine Kniebeuge gehen, die Hände mit den Hanteln bleiben dabei vor der Brust. Wieder hochkommen und den linken Arm etwas diagonal auf die Höhe der rechten Schulter nach vorne strecken und wieder anwinkeln. Dabei dreht sich der Oberkörper nur minimal seitlich, das Hauptgewicht liegt auf dem rechten Bein. Wieder eine Kniebeuge ausführen und die gleiche Bewegung zur linken Schulter mit dem rechten Arm.
- Die lezte Übung in diesem Blog ist eine Variante der Planke mit zusätzlichem Armeinsatz. Grundhaltung ist die Liegestütztausgangsposition, allerdings sollst Du Dich auf die Unterarme begeben, das erhöht die Stabilität. Rumpfmuskulatur anspannen und die Arme wechselseitig nach außen strecken. Dabei wird das Gewicht auf den jeweils anderen Arm verlagert.

3. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

Strecksprungvariante 30 15
Beine/Arme/Rumpf

Beine/Arme/Rumpf

Workout

'Holzhacker' mit Sprung 30 15
Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

Workout

Crunch mit Hantel 30 15
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

Kniestand + Kniebeuge 30 15

Satz 3 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für die Übung 1 benötigst Du keine Hantel, für die Übungen 2-4 nur eine.

- Gestartet wird im 3. Satz mit einer Strecksprungvariante ohne Hantel. Stell Dir vor, dass Du auf eine vor Dir stehenden Kiste oder Bank springen möchtest. Höhe etwa 25-30 cm (wer ambitionierter ist, kann sich natürlich auch höhere Ziele stecken, zu Beginn geht aber auch eine geringere Höhe). Allerdings wird der Sprung nicht nach vorne, sondern nach oben ausgeführt. Für den Sprung leicht in die Knie gehen und mit den Armen seitlich Schwung holen, nach oben springen und dabei die Beine anwinkeln. Im Gegensatz zum klassischen Strecksprung die Arme nicht über den Kopf führen, sondern maximal bis zur Schulterhöhe vor den Körper. Wer mag, kann seine Oberschenkel abklatschen (oder dies nur fiktiv tun :)). Aufkommen nach dem Sprung möglichst nicht mit durchgestreckten Knien, sonst werden diese zu stark belastet.
- Der 'Holzhacker' mit Sprung wird nur mit einer Hantel ausgeführt. Diese mit beiden Händen ergreifen. Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand, die Beine sind hüftweit auseinander und die Hantel wird locker vor dem Körper gehalten. Jetzt die Hantel mit etwas Schwung nach rechts oben über Kopfhöhe führen und gleichzeitig leicht vom Boden abspringen. Danach die Hantel in einer fließenden, diagonalen Bewegung nach links unten führen. Für 15 Sekunden wiederholen, danach die Seite wechseln und von rechts unten nach links oben arbeiten. Bei jedem Hochführen der Hantel auch leicht vom Boden abspringen. Möglichst mit leicht gebeugten Beinen wieder aufkommen, um die Knie zu schonen.
- Crunches zählen zu den klassischen Bauchmuskelübungen, in diersem Fall um die Nutzung einer Hantel erweitert. Begib Dich in die Rückenlage, die Beine leicht anwinkeln, die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden stehen. Eine Hantel von beiden Seiten ergreifen, so dass die Seitgewichte jeweils mit einer Hand umfasst werden und diese sich parallel zur Brust befindet. Mit gestreckten Armen über Brusthöhe halten. Jetzt aus dem Bauch heraus etwas hochkommen und den Körper danach wieder absenken. Die Arme bleiben mit der Hantel in der Ausgangsposition, arbeiten an der Bewegung nicht mit, dennoch bewegt sich die Hantel durch das Anheben des Oberkörper in Richtung Knie. Unbedingt darauf achten, dass aus dem Bauch heraus gearbeitet wird und nicht der Nacken die Hauptarbeit leistet. Wer absoluter Anfänger ist zu Beginn die Hantel weglassen und die Arme hinter den Kopf legen. Jetzt darf kein Druck von den Händen ausgehen, sondern nur bewusst aus dem Bauch heraus gearbeitet werden.
- Die letzte Übung für diesen Samstag ist eine Kombination aus Kniestand und gehaltener Kniebeuge. Es wird wieder nur eine Hantel benötigt, diese beidseitig umfassen und mit angewinkelten Armen vor die Brust halten. Begib Dich auf die Knie und aus diesem Kniestand in die gehaltene Kniebeuge hochkommen. Dazu das rechte Bein anheben, den Fuß aufstellen (das Knie befindet sich im 90° Winkel) und danach mit dem linken nachkommen in die untere Position der Kniebeuge. Mit dem rechten Bein zuerst wieder auf die Knie gehen, das linke folgt. Nach 15 Sekunden das 'Arbeitsbein' wechseln und das linke zuerst aufstellen.

COOL DOWN nach dem Workout D am Samstag!

Neben dem Aufwärmprogramm auch wieder an ein leichtes COOL DOWN denken. Dazu ein paar leichte Dehn- und Lockerungsübungen machen, darunter z.B. Schulterkreisen in beide Richtungen, Dehnung des Schulterbereichs und der Beine und leichtes Auslaufen auf der Stelle.

Samstags Workout GESCHAFFT!!

Achte vor, während und nach Deinem Workout auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und die Bereitstellung wichtiger Nährstoffe für die Regeneration. Diese liefert eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie sollte proteinreich sein, wertvolle Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthalten und ausreichend Vitamine plus Mineralien liefern. Bei Bedarf kann sie mit den richtigen Supplements angereichert werden.

Die Infos zum Schluss

Fitness Woche 3 haben wir in zwei Blogs geteilt, da zwei neue Workouts mit je 3 Sätzen den Rahmen eines Blogs gesprengt hätten. Auch der Teil 2 mit Workout D umfasst wieder anstrengende, intensive und anspruchsvolle Übungen, die in ihrer Ausführung nicht ganz einfach sind. Nicht abschrecken lassen und besonders zu Beginn auf die richtige Ausführung achten. Lieber zwei Wiederholungen weniger machen, diese dafür sauber in der Ausführung.

Teil 1 der Fitness Woche 3 kannst Du HIER nochmal nachlesen und Fitness Woche 4 folgt. Auf unserer Seite findest Du zahlreiche weitere Trainings- und Supplementtipps für die Zeit nach dem 4 Wochenprogramm.
Einfach HIER klicken und inspirieren lassen.
Die Woche 1 findest Du zum Nachlesen HIER und Woche 2 HIER.
In unseren Produktempfehlungen sind zahlreiche Supplements, die Dich auf dem Weg zu einem fitten Körper unterstützen können, egal ob Du ABNEHMEN oder MUSKELN AUFBAUEN möchtest.

Viel Erfolg und Spaß beim FIT WERDEN

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