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Tipps für Einsteiger - Teil 5

Trainingstipps bei Bodylab24

Gerade für Anfänger, die Muskeln aufbauen wollen ist die Kalorienbilanz nicht einfach zu errechnen. Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühlt für Mengen und deren Inhalte. Dennoch gibt es ein paar Faustregeln.

Gibt es keine einfache Methode, Kalorien- und Grammeinheiten zu schätzen?

Konzentrieren Sie sich zunächst nur auf die Grammangaben. Den notwendigen Kalorienbedarf decken Sie dann ganz automatisch, vorausgesetzt Sie tunken Ihre Speisen nicht gerade in reichlich Sauce, Dressing oder dergleichen (lernen Sie auf einfache Weise der Nahrung mehr Geschmack zu geben). Die Ernährungsexpertin Nate Miyaki, die Bodybuilder häufig vor Wettkämpfen betreut, hat folgende Faustformel parat: "115g Fleisch oder Fisch liefern ungefähr 25g Protein". (Größe ist vergleichbar mit einem Stapel Karten). "230g kohlenhydratreiche Nahrung wie Kartoffeln oder Reis sind vergleichbar mit der Größe eines Baseballs oder einer geballten Faust". Darin enthalten sind um die 50g Kohlenhydrate, falls es nicht gerade eine Melone ist. Übrigens, kohlenhydratarmes Gemüse (darunter jegliches grüne Gemüse) brauchen Sie nicht zu wiegen.

Die Proteinquellen liefern bereits einen Großteil der benötigten Fette. Eine Fleisch/Fisch Portion von 115g enthält schnell 5g Fett. Natürlich können Sie fettreichere Kost zu sich nehmen, aber stets mit Maß! Zwei Esslöffel Erdnussbutter entsprechen ungefähr 15-20g Fett, 135g rohe Nüsse etwa 70g. Ein Esslöffel egal welchen Öls enthält annähernd 15g Fett.

Nebenbei gesagt - fettreiche Nahrung sollte nicht deshalb eingeschränkt werden, weil sie ungesund ist oder dick macht. Nur der übermäßigen Kalorien wegen, im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten, sollten Körperbewusste sie meiden. Da Fette so kalorienreich sind, riskieren Sie binnen kürzester Zeit einen Kalorienüberschuss zu Lasten anderer wichtiger Nährstoffe, auf die verzichtet werden muss. Dennoch - bei Schwierigkeiten mit dem Aufbau von Muskelmasse kann es durchaus eine Strategie sein, ein kleines Extra an Fett/Kalorien zu konsumieren!

Soll ich vor dem Training essen?

Das entscheidet sich je nach Trainings-Timing. Legen Sie gleich morgens los, verzichten Sie besser auf feste Nahrung. Etwas Wasser ist ausreichend. Prima ist auch ein Kaffee, schwarz getrunken, der die Fettverbrennung während der Einheit stimulieren kann. Davon ausgehend, dass Sie abends zuvor normal gegessen haben, stehen Ihrem Körper ausreichend Aminosäuren (Proteinbestandteil) und Kohlenhydrate zur Verfügung, um darauf zurückzugreifen. Es besteht kein Bedarf an zusätzlichem Brennstoff. Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor dem Training kann sogar die Fettverbrennung einschränken. Trainieren Sie jedoch häufiger mittags oder abends sieht es anders aus. Mindestens eine Stunde (oder mehr) vor dem Workout aufgenommene Proteine und Kohlenhydrate sorgen für das nötige Energielevel.

Unsere Empfehlung: 25g Protein sowie 50g Kohlenhydrate.

Lesen Sie auch den TEIL 1, TEIL 2, Teil 3 und Teil 4 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger.

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