Übungen für einen gestählten Oberkörper

Tipps für ein intensives Oberkörper Workout

Wir haben einige gezielte Workouts für Dich zusammengestellt. Kern dieser Workouts sind sieben unterschiedliche Übungen:

1. Bankdrücken (Bench Press)
2. Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)
3. Klimmzüge / Lat Pulldown am Kabelzug (Pull Ups)
4. Rudern (Kabelzug) (Cable Row)
5. Schulterdrücken mit der Kurzhantel (sitzend) (Seated Dumble Shoulder Press)
6. Bizeps Curl
7. Seitheben mit der Kurzhantel (Dumbell Lateral Raise)

Das Bankdrücken

Bankdrücken gehört zu den unumstrittenen Königsdisziplinen im Studio. Als Compound Übung (zusammengesetzte Übung) liefert sie schnelle Resultate. Hauptsächlich spricht sie die Brustmuskulatur an, aber auch Schultern und Trizeps sind beteiligt. Zur Erinnerung - Compounds zeichen sich durch das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen aus, die zeitgleich belastet werden. Im Vergleich zu Isolationsübungen schnellt die Herzfrequenz deutlich nach oben. Bei Fragen zur korrekten technischen Ausführung helfen Dir die Infos in unserem Themen Blog Compounds und Bankdrücken Teil 1 weiter.

Sets: 5
Wiederholungen: 6-8
Pause: 60 Sek.
Trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Schrägbankdrücken

Eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken. Die Variante mit Kurzhanteln hat den Vorteil, mehr Muskelaktivität zu stimulieren, weil die Hanteln in der Balance zu halten sind. Außerdem ist auch der Trizeps involviert.

Sets: 5
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sek.
Trainierte Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Klimmzüge / Lat Pulldown

Diese gleichfalls unverzichtbare Compound Übung trainiert insbesondere den breiten Rückenmuskel und den Bizeps. Einsteiger sind häufig noch nicht in der Lage, diese Übung auszuführen. Die meisten Studios sind deshalb mit Assistenzsystemen für Pull Ups und Dips ausgestattet wie Zughilfen und Kontergewichte. Sollten diese fehlen, ist der Lat Pulldown eine gute Alternative.

Sets: 3
Wiederholungen: so oft wie nur möglich
Pause: 60 Sek.
Trainierte Muskeln: Rücken und Bizeps

Rudern (Kabelzug)

In nahezu jedem Studio findet sich ein Rudergerät. Bei der Übungsausführung wird die gesamte Rückenmuskulatur beansprucht. Wichtig ist vor allem die korrekte Rückenhaltung. Bewegungen des Rückens nach vorne oder hinten sind zu vermeiden. Eine aufrechte Position mit ruhiger, vertikaler Rückenhaltung ist ausschlaggebend für den Übungserfolg.

Sets: 5
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sek.
Trainierte Muskeln: Rücken und Bizeps

Schulterdrücken mit der Kurzhantel (sitzend)

Diese populäre Übung verhilft zu vollen und kräftigen Schultern. Es gibt sie in der stehenden und sitzenden Ausführung. Das Schulterdrücken in sitzender Position schränkt die Möglichkeit ein, während der letzten zähen Wiederholungen zu mogeln. Schwerpunktmäßig wird die mittlere Schulterpartie trainiert.

Sets: 3
Wiederholungen: 12
Pause: 10 Sek.
Trainierte Muskeln: Schultern und Trizeps

Bizeps Curls

Prominentester Verfechter der Bizeps Curls war wohl Arnold Schwarzenegger, dessen Set-Rekordmarken als legendär gelten. An Beliebtheit hat diese Übungsform bis heute nichts eingebüßt. Auch hier empfehlen wir die Sitzposition, um schlampigen Ausführungen entgegenzuwirken.

Sets: 3
Wiederholungen: 12
Pause: 10 Sek.
Trainierter Muskel: Bizeps

Seitheben mit der Kurzhantel

Die Schulter ist mehrteilig aufgebaut und gerade die hintere Seite verdient ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Zu einer gut ausgebildeten Schulterpartie gehören klar definierte Schulterköpfe auf der Rückseite. Diverse Rückenübungen, Bankdrücken inklusive, rücken diesen Bereich in den Mittelpunkt.

Sets: 3
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sek.
Trainierte Muskeln: Schultern

Dann ran an die Gerät und Schultermuskeln aufgebaut. Viel Erfolg!