Wie sinnvoll ist ein Cheat-Day?

Was ist ein Cheat Day?

Wie oben schon angedeutet, ist der Cheat Day ein Schummeltag. Dein normaler Ernährungsplan sieht eine bestimmte Kalorienzahl für den Tag vor - beim Abnehmen z.B. liegt sie unter Deinem Kalorienbedarf. Am Cheat Day darfst Du schummeln und Dir etwas gönnen, auf das Du die ganze Woche Lust hattest. Es kann etwas Herzhaftes oder Süßes sein, ganz nach persönlicher Vorliebe. Du solltest zwar Deinen errechneten Kalorienbedarf nicht massiv überschreiten, um den langfristigen Erfolg nicht zu gefährden, aber an diesem Tag sollte der Stoffwechsel gefordert werrden.

Warum ein Cheat Day?

Antworten auf diese Frage bekommst Du gleich mehrere:

Die Nahrungsumstellung fällt leichter
Viele gehen eine Diät mit einer radikalen Nahrungsumstellung an. Plötzlich ist alles verboten, was sich bis dato im Süßigkeitenschrank wiedergefunden hat oder als eher kalorienreicher Nahrungsbestandteil auf den Tisch gekommen ist. Der Schokoriegel zwischendurch oder das Stück Kuchen zum Kaffee, Dein liebstes (aber leider nicht kalorienarmes) Nudelgericht beim Italiener nebenan oder der Burger zum Bier. Aber ein solch radikaler Schritt birgt auch das Risiko, dass man irgendwann mit Heißhunger über alle Leckereien gleichzeitig herfällt und die Erfolge einiger Wochen innerhalb weniger Tage zunichtemacht. Gibt es aber einen Cheat Day in der Woche, können an diesem Tag ein oder mehrere Dinge aus dieser Kategorie auf den Tisch und man befriedigt seine geheimen Essenswünsche.

Dein Durchhaltevermögen wird gestärkt
Wer sich in der Woche aufs Schummeln freut und sich nicht alles verkneift, dem fällt das Durchhalten an den anderen Tagen oft leichter. Meist ist man am Tag danach noch satt und hat keine Probleme zum eigentlichen Ernährungsplan zurückzukehren. Man hat einen anderen Geschmack genossen, sich vielleicht mit Freunden getroffen und kann eine schöne Erinnerung in die nächste Woche mitnehmen. Auch ein Stück Kuchen bei Muttern, die Grillfete mit den Nachbarn oder ein ausgiebiges Frühstück mit dem oder den Lieben zu Hause - einmal in der Woche sollte man sich das gönnen.

Der Stoffwechsel wird stimuliert
Die meisten kennen den unliebsamen Jo-Jo-Effekt nach einer Diät. Die Kilos sind schnell wieder drauf - mit weit weniger Aufwand.
Durch die Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und/oder HIIT-Training und der passenden Ernährung stellst Du schon entscheidende Weichen, dass es in dieser Abnehmphase anders wird. Auch das Training regt den Stoffwechsel an, spezielle Übunge können zusätzlich helfen und auch einige Ernährungsvarianten bzw. Zutaten können sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Gewürze wie Kurkuma, Chili oder Ingwer wirken sich anregend auf Deinen Stoffwechsel aus - also kräftig würzen, Du sorgst damit nicht nur für Geschmack.
Auch der Cheat Day regt, durch die vermehrte Nahrungsaufnahme, den Stoffwechsel an. Dieser fährt sich bei einer eingeschränkten Nahrungsaufnahme irgendwann auf ein niedriges Niveau herunter - was nach der Diätphase zum Jo-Jo-Effekt führen kann. Der Cheat Day hilft dabei, den Stoffwechsel am Laufen zu halten, da immer wieder ein Tag mit mehr Kalorien für eine Anregung sorgt.

Dennoch gibt es einige Dinge, die bei einem Cheat Day beachtet werden müssen. Du willst Deinen langfristigen Erfolg ja nicht gefährden, solltest also einige Regeln für den besonderen Wochentag festsetzen.

Auf was musst Du beim Cheat Day achten?

Generell gilt - bereits vor Beginn einer Nahrungsumstellung stehen einige Dinge auf der To-Do-Liste:
- Ziel festlegen
- Zeitrahmen stecken, in dem das Ziel erreicht werden soll
ganz entscheidend:
- den Kalorienbedarf des Tages und der Woche errechnen

Je nach Ziel fällt besonders der letzte Punkt sehr unterschiedlich aus. Bei einer Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit erforderlich, bei dem Wunsch nach mehr Muskelmasse muss die Kalorienanzahl am Tag erhöht werden.

Wie haben zwei Beispiele für Dich:

1. Ziel abnehmen
- Schreibtischtätigkeit über Tag, dreimal in der Woche leichtes bis mittelschweres Training. Weiblich, 32 Jahre alt, 1,70m groß und 70kg schwer.
Der Grundumsatz liegt bei etwa 1440 Kalorien - mit der Arbeitstätigkeit und dem Training liegt der normale Tagesbedarf bei ca. 2100 an Tagen ohne Sport und 2400/2500 Kalorien an Tagen mit Sport - die Wochenbilanz sollte also zum Halten des Gewichtes 15600 und 15900 Kalorien liegen. Um ein Kaloriendefizit zu schaffen und damit zum Gewichtsverlust beizutragen, kannst Du die Kalorienzahl um bis zu 500kcal am Tag verringern - in unserem Beispiel gehen wir davon aus, dass unsere Protagonistin das Training um ca. 1h verlängert (an Trainingstagen also meist 2500 Kalorien verbraucht) und ihre Kalorienaufnahme um 300 Kalorien am Tag verringert. Die Wochenbilanz liegt dann etwa bei 14200kcal.

2. Muskeln aufbauen
- Wir bleiben bei einer ähnlichen Protagonistin, 32 Jahre, 1,70 groß aber nur 60kg schwer. Auch sie geht einer Schreibtischtätigkeit nach und treibt 3 x in der Woche 1h Sport. Ihr Grundumsatz liegt etwas niedriger bei 1380 Kalorien - mit Arbeitstätigkeit und Training (Krafttraining) liegt ihr Tagesumsatz bei etwa 1900 Kalorien an Tagen ohne Training und 2250 Kalorien an Tagen mit Training. Sie sollte, um Muskeln aufbauen zu können ihren Kalorienverbrauch überschreiten, um 200 - 300 Kalorien - je nach Masseaufbauwunsch. In diesem Fall sollte jedoch dies in Absprache mit einem Trainer und einem entsprechenden Trainingsplan erfolgen - um den Bedarf und die Verteilung der benötigten Makronährstoffe danach auszurichten - mehr Fettmasse soll ja möglichst nicht aufgebaut werden.

Wir haben in unserem Beispiel zwei weibliche Personen gewählt, das Prinzip lässt sich aber natürlich genauso für abnehmwilligen Männer oder Sportler in Masseaufbauphasen anwenden und errechnen.

In beiden Fällen ist ein Cheat Day erlaubt - die Kalorienbilanz der Woche sollte dabei allerdings nicht außer Acht gelassen werden. Du kannst z.B. an 6 Tagen 100 Kalorien zusätzlich einsparen. Für Beispiel 1 bedeutet das - im Durschnitt sind 2030kcal am Tag erlaubt, ziehst Du 100 ab sind es noch 1930 über 6 Tage - am Cheat Day darfst Du dann 2600 Kalorien zu Dir nehmen und Du bleibst damit immer noch in Deiner Wochenkalorienbilanz. Auch durch ein zusäötzliches Training in der Woche lässt sich die Kalorienbilanz verändern und anpassen.

Um nicht Gefahr zu laufen in alte Muster zurück zu fallen, solltest Du Dich am Cheat Day bewusst für bestimmte Dinge entscheiden und sie genießen. Auch hier sollte der Fokus auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liegen und besonders ungesunde Dinge nicht unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Also vielleicht eher das Stück Obstkuchen und nicht so sehr die Sahnetorte. Das ein oder andere darf es aber an einem solchen Tag auch sein - wenn es in der Kalorienbilanz bleibt. Liegt es darüber, lagern sich die besonders ungesunden Ernährungsvertreter schneller wieder in die ungeliebten Fettpölsterchen an.

Ob Du 1 x in der Woche oder alle 14 Tage einen Cheat Day einlegst, dass kommt ganz auf Dich und Dein Lebensumfeld an. Wer sich einmal in der Woche mit Freunden trifft und dabei gerne lecker isst, der sollte versuchen diesen Tag in der Woche zu seinem Cheat Day zu machen. Die allgemeine Motivation fürs Abnehmen leidet, wenn Du Dir jede Woche einen schönen Abend oder Nachmittag durch strikte Enthaltsamkeit vermiesen lässt. Je weiter der Cheat Day entfernt ist, umso größer muss die Disziplin sein.
Unser Tipp: Probiere beide Wege aus und teste für Dich persönlich, mit welcher Variante Du mehr Erfolg hast und Du besser Leben kannst. Denn nur wenn eine Ernährungsumstellung auch alltagstauglich ist, kann sie im Endeffekt zum Erfolg führen. Von 0 auf 100 ist da manchmal der schwierigere Weg, also vielleicht lieber von 0 auf 50 und mit langfristigem Erfolg.

Die Frage ob 1 oder 2 Cheat Days innerhalb von 14 Tagen sinnvoll sind, können sich bei einer Ernährungsumstellung auf längere Sicht auch von selbst erledigen. Wer sich mit seinem neuen Ernährungskonzept zunehmend anfreundet und es abwechslungsreich gestaltet, der hat sich meist schon nach wenigen Wochen so daran gewöhnt, dass so mancher Cheat Day einfach vergessen wird oder man an diesen Tagen gar keine Lust auf ganz ungesunde Sachen hat. Wer sich kalorienbewusst ernährt, dem liegen irgendwann fettige Fritten, ein Schokoriegel oder das Stück Sahnetorte besonders schwer im Magen. Die Lust auf richtig süße Sachen wird weniger oder verschwindet, wenn man sich mit Obst als Snack am Nachmittag angefreundet hat. Besonders für Sportler sind auch Proteinriegel, mit wenig Kohlenhydraten, Zucker und Fetten aber einer Extraportion Protein, eine leckere Alternative zum Schokoriegel.

Fazit

Ein Cheat Day hat einige Vorteile - Stoffwechsel, allgemeines Wohlbefinden, Belohnung, besseres Durchhaltevermögen usw... Der Schlüssel zum Erfolg liegt aber immer noch in der Kombination aus gesunden, ausgewogenen und auf das Ziel abgestimmten Nahrungsbausteinen, dabei der richtigen Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen und einem geeigneten Trainingskonzept. Nur im Zusammenwirken können Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut werden. Weder zu viel, noch zu wenig Nahrung ist dabei von Vorteil.

Du solltest in jede Ernährungsumstellung gut vorbereitet gehen, damit Du bereits vor Beginn mit den Grundlagen vertraut bist. Ein Kaloriendefizit lässt sich z.B. durch Kalorienreduktion oder mehr Training erreichen. Wenn Du aber bereits 3 x in der Woche trainierst, passen nicht unbedingt noch weitere 3 Trainingseinheiten in Deinen Zeitplan. Auch wenn Du am Anfang motiviert bist, kann dies schnell abflauen, wenn für nichts anderes mehr Zeit bleibt. Alle Umstellungen müssen in Deinen persönlichen Alltag passen und auch in Stresssituationen machbar sein. Sonst lieber einen Gang zurückschalten und das Zeitziel nach hinten verlagern - denn Ziele aufgeben sollte man nicht. Den Weg anpassen, dass kann man immer.

Der Cheat Day kann für ein Highlight in der Woche sorgen und die Motivation am Anfang hoch halten - lass es Dir also schmecken und genieße den Tag!