Zum perfekten Waschbrettbauch!

Gym Talk mit Pieter van der Plas zum Thema 'Waschbrettbauch'

Die Erfolgsformel: Ernährungsstrategie und Reduzierung des Körperfetts

Selbst wenn noch eine "schützende" Fettschicht Deine Bauchmuskeln verbergen, sollte das die Trainingsintensität nicht beeinflussen - auf jeden Fall weitertrainieren, auch wenn Erfolge nicht direkt zu sehen sind.
Um das begehrte Sixpack wirklich sichtbar werden zu lassen, musst Du das überflüssige Fett verbrennen. Erst ein Workout, das alle Muskelgruppen einbezieht, bringt auch das Fett am Bauch zum Schmelzen - dies lässt meist allerdings auf sich warten und gehört zu den schwierigsten Stellen, an den man Fettreserven los wird.

Mit Erfolg zum Waschbrettbauch

Übungs-Mix

Um den allgemeinen Muskeltonus zu optimieren, trainiere ich z.B. hart an unterschiedlichen Geräten (Sets mit 10 bis 20 Wiederholungen). Klassische Bauchmuskelübungen wie SitUps und Crunches sollen die Ausdauer der Muskulatur in diesem Bereich gezielt stimulieren.

Die richtige Technik macht's! - Technik und Ausführung

Probiere während der gezielten Übungen (Crunches, SitUps usw.) die Brust intensiv Richtung Bauchnabel zu bewegen. Konzentrier Dich dabei vor allem auf die Anspannung der Bauchmuskulatur. Der Rücken darf sich ruhig etwas krümmen, das verstärkt den Trainingseffekt.

Umfassendes Bauchmuskeltraining

Übungen, in denen Du aktiv den Oberkörper bewegst, sprechen gezielt die obere Bauchmuskulatur an (z.B. Sit Ups). Anders bei Varianten, die die Beine mehr mit einbeziehen und u.a. das Hochbringen der Beine erfordern (z.B. leg raises oder knee raises). Hierbei werden gezielt die unteren Bauchmuskelpartien gereizt. Vergesst auch die schräge Bauchmuskulatur nicht. Gezielt Übungen hierfür sind z.B. seitliche oder schräge Crunches, Seitstütz usw..

Trainings-Frequenz

Meine Empfehlung - mindestens ein gezieltes Workout wöchentlich, maximal jedoch an vier Tagen. Damit die Bauchmuskulatur wachsen kann, benötigt sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Belastungen.

Die richtige Ernährung

Nochmals - ein Sixpack kommt erst dann zur Geltung, wenn Du intensives Training und die richtige Ernährung kombinierst! Daher sollte ein eiweißreicher Ernährungsplan auf dem Programm stehen, je nach Trainingsintensität und persönlichen Vorlieben Low Carb, Low Fat, High Fat... Je nach Abnehmbedarf sollte in jedem Fall genug Eiweiß zum Muskelerhalt und -aufbau über die Nahrung und/oder Eiweißshakes o.Ähnliches bereitgestellt werden. Ansonsten ein mehr oder weniger großes Kaloriendefizit durch Ernährung und Trainingsintensität entstehen lassen, damit sich Erfolge einstellen können und der Körper durch Training der vorhandenen und/oder neu entstehenden Muskeln Fettreserven als Energielieferant nutzt.

Train Hard - Eat Smart!

Pieter

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