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Vitamine sind für Sportler extrem wichtig und gehören zur täglichen Ernährung. Mineralstoffe sind genauso wichtig, ebenso bestimmte Fettsäuren. Alle diese Mikronährstoffe beeinflussen die Leistungsfähigkeit, die Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch können die Wiederstandsfähigkeit und die Regeneration des Körpers positiv unterstützt werden. Mehr erfahren...

Mineralstoffe / Mineralien

  1. Was sind Mineralstoffe?
  2. Welche Mineralstoffe gehören zu den Makroelementen (Mengenelementen)?
  3. Welche Mineralstoffe gehören zu den Mikroelementen (Spurenelementen)?
  4. Welchen Nutzen haben Mineralstoffe für den menschlichen Körper und wie funktionieren sie?
  5. Welche Funktionen haben Mineralstoffe im Körper?
  6. Ist der Mineralstoffbedarf von Sportlern höher?
  7. Was kann ich für meine Mineralstoffversorgung tun?
  8. Welche Supplements zur Mineralstoffversorgung gibt es?
  9. Was passiert bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen?
  10. Was passiert bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen?
  11. Fazit

1. Was sind Mineralstoffe?

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Mineralstoffe werden im normalen Sprachgebrauch häufig auch einfach Mineralien genannt. Dabei handelt es sich um essentielle Nährstoffe – das heißt, sie sind für den Körper lebensnotwendig, können von ihm selbst aber nicht hergestellt werden. Sie müssen daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Von anorganischen Mineralstoffen ist die Rede, wenn ihre Herkunft nicht organischen Ursprungs ist. Sie kommen meist in Form von Ionen oder als anorganische Verbindungen in der Natur vor, insbesondere in Gestein und im Erdreich. Da der Mensch anorganische Mineralstoffe nicht direkt aufnehmen kann, bleibt nur die Möglichkeit, den „Umweg“ über die Pflanzen zu gehen. Diese sind im Gegensatz zum menschlichen Körper in der Lage, Mineralstoffe aus dem Boden aufzunehmen und für sich zu verwerten. Die für uns wichtigen Nährstoffe, die in den Pflanzen gespeichert bleiben, nehmen wir somit ganz einfach über die Nahrung auf. Sie liegen also in organischer Form vor, die der Körper wie die Vitamine einfach verarbeiten und nutzen kann.

Mineralstoffe haben gegenüber den organischen Verbindungen der Vitamine einen entscheidenden Vorteil: Sie sind gegenüber Hitze und Luft deutlich unempfindlicher, gehen also beim Kochen nicht so schnell verloren. Grundsätzlich werden zwei Arten von Mineralstoffen unterschieden – sogenannte Makroelemente (oder Mengenelemente, im Körper mit mehr als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht enthalten) und Mikroelemente (auch Spurenelemente, im Körper mit weniger als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht enthalten). Eisen bildet in dieser Hinsicht die einzige Ausnahme: Es sollte mit einer Konzentration von 60 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht im Körper vorhanden sein, gehört aber dennoch zu den Spurenelementen (Mikroelementen).

Die Bedeutung und Funktion aller Spurenelemente ist bis heute nicht eindeutig wissenschaftlich geklärt. Dies ist sicher auch den zum Teil extrem geringen Konzentrationen geschuldet, mit denen diese Mikroelemente im Körper vorkommen.

2. Welche Mineralstoffe gehören zu den Makroelementen (Mengenelementen)?

Zu den Makroelementen beziehungsweise Mengenelementen gehören Kalzium (chemisch Calcium), Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel.

3. Welche Mineralstoffe gehören zu den Mikroelementen (Spurenelementen)?

Zu den Mikroelementen (Spurenelementen) gehören Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium (chemisch Silicium)Vanadium und Zink. Diese Stoffe sind alle essentiell – für den Körper lebensnotwendig, von ihm jedoch nicht selbst herstellbar. Weitere Beispiele für Mikroelemente sind zum Beispiel Arsen, Bor, Rubidium und Zinn. Es wird davon ausgegangen, dass auch sie für den menschlichen Körper essentiell sind – allerdings sind sie noch nicht umfassend genug erforscht, um diesbezüglich genauere Angaben zu machen.

4. Welchen Nutzen haben Mineralstoffe für den menschlichen Körper und wie funktionieren sie?

Mineralstoffe gehören zu den essentiellen Nährstoffen für den Körper. Sie müssen also über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile vieler Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge. Sie wirken als Duo oder Trio, beeinflussen sich in ihrer Wirkung oder sind sogar nur gemeinsam wirksam. Einige sind Hormonbestandteile – zum Beispiel Jod. Das richtige Maß an Mineralstoffen ist für die Gesundheit sehr wichtig: Eine Überdosierung kann zu Vergiftungserscheinungen führen, bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen besteht die Gefahr, dass bestimmte Prozesse im Körper nicht mehr optimal funktionieren.

Mineralstoffe sind meist anorganische Verbindungen, die in unterschiedlicher Form vorliegen und vom Körper auf verschiedene Weise absorbiert werden. Chemische Verbindungen, die Mineralstoffe besonders gut aufnehmen sind zum Beispiel Kochsalz, eine Natrium-Chlorid-Verbindung, oder Zink-Chelat, eine Zinkform. Generell gibt es davon allerdings nur sehr wenige Vertreter.

Ein bestimmter Mineralstoff kann nicht durch einen anderen ersetzt werden – oder im Bedarfsfall als „Vertretung“ dessen Platz in einem bestehenden Prozess einnehmen. Eine umfangreiche, regelmäßige Versorgung mit den essentiellen Mineralstoffen ist also lebensnotwendig. Der Bedarf an Mineralstoffen lässt sich in der Regel mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung decken – das gilt insbesondere bei normaler körperlicher Betätigung.

5. Welche Funktionen haben Mineralstoffe im Körper?

Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Funktionen, die die bedeutendsten Mineralstoffe im Körper erfüllen:
  • Magnesium: verringert Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen – und leistet einen wichtigen Beitrag zum Energiestoffwechsel sowie zum Elektrolythaushalt und dessen Regulierung. Magnesium ist an der Erhaltung von Knochen und Zähnen beteiligt sowie an der Zellteilung, der Funktion von Muskeln und Nerven sowie an der Eiweißsynthese.
  • Kalzium: ist ebenso an der Erhaltung von Knochen und Zähnen und der Funktion der Muskeln beteiligt. Kalzium wirkt mit bei der Zellteilung und -spezialisierung sowie bei der Übertragung der Nervensignale.
  • Kalium: ist wichtig für den Blutdruck, die Funktion der Muskeln und des Nervensystems.
  • Eisen: auch Eisen ist am Energiestoffwechsel beteiligt und an der Bildung roter Blutkörperchen. Eisen unterstützt damit auch indirekt den guten Sauerstofftransport durch die Blutbahn und zu den Muskeln. Zudem fördert es die normale Funktion des Immunsystems und die kognitiven Fähigkeiten.
  • Zink: ist für viele Vorgänge im Körper mitverantwortlich. Es wirkt am normalen Testosteronspiegel, am Fettsäurestoffwechsel, an der Erhaltung der Sehkraft und eines guten Immunsystems mit und hat Einfluss auf den Zellschutz gegen oxidativen Stress. Darüber hinaus unterstützt Zink den Vitamin-A- und alle Makronährstoff-Stoffwechselvorgänge sowie die Eiweißsynthese – und dient der Erhaltung von Knochen, Haaren und Haut.
  • Jod: ist am Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für die Schilddrüse, die Funktion des Nervensystems und die Erhaltung der Haut.


  • Besondere Bedeutung für Sportler besitzen Kalzium und Magnesium: Beide Mineralstoffe sind in besonderem Maße am Stoffwechsel zur Energiegewinnung und an den allgemeinen Muskelfunktionen beteiligt. Sie werden auch zur Erhaltung der Knochen benötigt, also auch als Unterstützung für Stabilität und Widerstandsfähigkeit.

    Auch Eisen und insbesondere Zink spielen speziell für Sportler eine wichtige Rolle. Eisen ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, die für eine gute Sauerstoffversorgung aller Muskeln und Organe des Körpers unabdingbar sind. Von einer guten Sauerstoffversorgung profitieren Athleten in langen oder besonders harten Belastungsphasen sowie bei entsprechenden Übungen, um ihre Leistung lange konstant auf hohem Niveau halten zu können. Zink ist zum Beispiel wichtig für den normalen Testosteronspiegel und als Bestandteil bei der Eiweißsynthese, die ebenfalls für Sportler eine wichtige Rolle spielt.

    6. Ist der Mineralstoffbedarf von Sportlern höher?

    In intensiven und harten Trainingsphasen kann der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen erhöht sein. Eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Proteinen und anderen Makronährstoffen ist gerade dann für die Erhaltung oder Steigerung der Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Denn zum Beispiel Mineralstoffe werden durch erhöhte Stoffwechseltätigkeit verbraucht und durch starkes Schwitzen über die Haut ausgeschwemmt.
    Doch nicht nur Sportler sollten darauf achten, genügend Mineralstoffe zu sich zu nehmen: Ein erhöhter Bedarf kann auch im normalen Alltag durch psychischen Stress, verschiedene Erkrankungen oder eine unausgewogene Ernährung bestehen.

    7. Was kann ich für meine Mineralstoffversorgung tun?

    Der beste Weg, den normalen Tagesbedarf an Mineralstoffen zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung: Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, reichlich Obst und Gemüse, verschiedenen Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch – oder entsprechende Ersatzprodukte für Vegetarier oder Veganer.

    Besonders Obst und Gemüse liefern neben den Mineralstoffen auch viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ähnlich wie bei den Vitaminen sollte auch hier besonderer Wert auf die Auswahl der Nahrungsmittel liegen, da in der konventionellen und industriellen Herstellung vieler Produkte auch die enthaltenen Mengen an Mineralstoffen stetig abnehmen. Das ist zum Beispiel bei Vitaminen der Fall. Glücklicherweise sind die anorganischen Verbindungen der Mineralstoffe deutlich resistenter gegenüber Hitze und Luft: So gehen bei der Zubereitung weniger wertvolle Stoffe verloren.

    Für Sportler zählt eine ausgeglichene Feuchtigkeitsbalance zu den wichtigsten Gründen, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Athleten entscheiden sich daher statt für süße Softdrinks häufig eher für mineralstoffreiches Wasser. Dieses kann bei erhöhtem Bedarf auch mit entsprechend angereicherten Pulvern zur Herstellung von Sportdrinks gemischt werden. Mittlerweile gibt es auch eine Vielzahl von Präparaten der namhaften Supplementhersteller in Kapsel- oder Tablettenform.

    Auch die sogenannten Superfoods liefern wertvolle Mineralstoffe:

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    8. Welche Supplements zur Mineralstoffversorgung gibt es?

    Es gibt mittlerweile ein breites Sortiment an verschiedenen Produkten für die Mineralstoffversorgung.

    Die Supplements werden als Kapselprodukt oder in Tablettenform angeboten. Häufig werden innerhalb der Produktrezepturen mehrere wichtige Mineralstoffe zusammengefasst. Beliebte Kombinationen sind zum Beispiel Kalzium und Magnesium sowie Kalzium, Zink und Magnesium. Es finden sich aber auch Rezepturen aus deutlich mehr wichtigen Mineralstoffen im Angebot.

    9. Was passiert bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen?

    Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen sind leider meist zu Beginn relativ unspezifisch. Mögliche Folgen können die Verschlechterung des Hautbildes, Haarprobleme oder das Gefühl von Ermüdung und Erschöpfung sein. Das sind alles Symptome, die man auch bei anderen Krankheiten findet. Auch vermehrter Stress und eine ungesunde Lebensweise fördern den Mangel an Mineralstoffen und vergrößern ihn.

    Auf längere Sicht ist der Mangel an wichtigen Mineralstoffen jedoch ein ernstzunehmendes Problem: So kann sich zum Beispiel Osteoporose ausbilden oder verschlimmern, wodurch die Festigkeit der Knochen beeinträchtigt wird. Besonders im Alter ist der Körper manchmal nicht mehr in der Lage ausreichend Mineralstoffe aus der Nahrung zu filtern. Hinzu kommt, dass sich viele ältere Menschen auch weniger gesund und ausgewogen ernähren.

    Daher sollte also in jeder Altersphase auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden, um den Körper in allen Lebensphasen optimal mit ausreichend Mineralstoffen zu versorgen. Ist der benötigte Bedarf nicht gedeckt, empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen. Hierbei sollte jedoch auf die Einnahme von einem Gesamtpaket an Mineralstoffen geachtet werden. Die Mineralstoffe wirken nur in Kombination, daher sollte eine möglichst breite Palette im gewählten Produkt enthalten sein. Eine Beratung durch einen Arzt oder Apotheker ist in vielen Fällen sinnvoll – viele Sportler setzen in sportlich besonders aktiven Phasen auch auf die Expertise eines Fachmanns für Sporternährung. Ein Blutbild gibt Aufschluss über eventuellen Mängel oder eine mögliche Überdosierung: Anschließend lassen sich die Ernährung oder die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel entsprechend individuell anpassen.

    Fazit:

  • Eine gute Mineralstoffversorgung ist nicht nur für Sportler eine absolute Notwendigkeit. Daher sollte jeder auf eine gute und ausreichende Versorgung achten.
  • Mineralstoffe sind an unzähligen, für den Körper wichtigen Vorgängen in beteiligt. Dabei sollte immer bedacht werden, dass viele Mineralstoffe nur im Verbund mit anderen Stoffen ihre Wirkung entfalten können.
  • Mineralstoffe sind im Vergleich mit den organischen Verbindungen der Vitamine gegenüber Hitze und Luft deutlich unempfindlicher. Sie gehen also beim Kochen nicht so schnell verloren.
  • Mineralstoffe gehören zu den essentiellen Nährstoffen für den Körper. Sie müssen also über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
  • Bei einer Unterversorgung mit Mineralstoffen kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Diese sind zu Beginn relativ unspezifisch und können von der Verschlechterung des Hautbildes, Haarproblemen oder dem Gefühl von Ermüdung und Erschöpfung reichen.
  • Insbesondere hart trainierende Sportler sollten in besonders intensiven Trainingsphasen ihre Ernährung gemeinsam mit einem Berater oder Arzt überprüfen. So lässt sich der individuelle Bedarf an Nährstoffen ermitteln und ein maßgeschneiderter Speiseplan entwerfen werden.
  • In besonders intensiven Trainingsphasen kann die Einnahme von Zusatzpräparaten sinnvoll sein, damit der zum Teil deutlich erhöhte Bedarf an Mineralstoffen gedeckt werden kann.


  • Mineralstoffe - Wofür brauchen wir sie? Hier noch ein Video für Euch: