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Zink ist wichtig für unser Immunsystem sowie für zahlreiche organische Prozesse im menschlichen Körper. Besonders Sportler können unter Zinkmangel leiden, denn Sie haben durch das anstrengende Training einen erhöhten Bedarf. Das gilt sowohl für Workouts im Studio als auch für Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren. Mehr erfahren...

Zink - Informationen für Sportler

  1. Was ist Zink?
  2. Wofür benötigt der Körper Zink?
  3. Wieviel Zink darf ich am Tag einnehmen?
  4. Welche Auswirkungen kann eine Überversorgung mit Zink haben?
  5. Welche Auswirkung kann eine Unterversorgung mit Zink haben?
  6. In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
  7. Wofür werden Zinktabletten verwendet?
  8. Fazit

1. Was ist Zink?

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Der Name Zink hat seinen Ursprung in den Begriffen Zinke oder Zind, das so viel bedeutet wie Zahn oder Zacke. Er leitet sich davon ab, dass Zink nach dem Erhitzen zackenförmig erstarrt. Aber Zink ist mehr als ein bläulich-weißes Metall, das zum Beispiel genutzt wird, um Eisen und Stahlteile wie Regenrinnen vor Korrosion zu schützen. Im Lebensmittelbereich zählt Zink für Menschen und Tiere zu den essentiellen Nährstoffen. Diese sind für uns lebensnotwendig, unser Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Daher müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

2. Wofür benötigt der Körper Zink und wann kannst Du Zinktabletten nutzen?

2. Wofür benötigt der Körper Zink und wann kannst Du Zinktabletten nutzen?
Zink ist an zahlreichen Vorgängen unseres Organismus beteiligt. Es ist Bestandteil wichtiger Enzyme – und spielt insbesondere für den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Gerade Sportler setzen auf Zinktabletten – zum Beispiel um dem Körper Nährstoffe zurückzugeben, die er beim Training verbraucht. Denn intensive Trainingseinheiten führen zu vermehrtem Schwitzen und dazu, dass über die Haut wichtige Mineralien ausgeschwemmt werden. Daher kann der Zinkbedarf des Körpers in sportlich besonders aktiven Zeiten deutlich erhöht sein. Zink ist zudem auch für das Zell- und Muskelwachstum von Bedeutung. Viele Sportler nutzen Zinktabletten um zum Beispiel ihre Immunabwehr, ihre geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration zu stärken.

3. Wie viel Zink darf ich am Tag einnehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tagesdosis:
  • Für Mädchen und Frauen bei sieben Milligramm Zink. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht: Dann liegt die empfohlene Menge für Frauen bei zehn bis elf Milligramm.
  • Für Jungen und Männer bei neun bis sieben Milligramm Zink.
  • Bei Kindern von null bis zehn Jahren – abhängig vom Alter – bei ein bis sieben Milligramm Zink.

  • Sportler haben durch verstärktes Schwitzen und erhöhte Stoffwechselaktivität in intensiven Trainingsphasen einen erhöhten Zinkbedarf. Auf verschiedenen Seiten im Netz finden sich empfohlene Tageswerte von 25 Milligramm oder mehr. Dieser Bedarf kann gut mit Zinktabletten ausgeglichen werden. Wichtig bei diesen Angaben ist jedoch: Größe, Gewicht sowie die Belastung in Beruf und Freizeit haben Einfluss auf den individuellen Zinkbedarf. Daher sollte die Einnahme von Zinksupplementes vorab mit einem Arzt besprochen werden – auch um den individuellen Bedarf zu ermitteln und gezielt ausgleichen zu können. Meist ist bei Sportlern die Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln und einer ausgewogenen Ernährung ein guter Weg, um den eigenen Körper mit ausreichend Zink zu versorgen.

    Es gibt eine Vielzahl verschiedener Produkte von unterschiedlichen Herstellern, mit denen sich der empfohlene Zinkbedarf – für Sportler in intensiven Trainingsphasen bis zu 25 Milligramm – erreichen lässt: Mittlerweile werden auch Produkte mit 30 Milligramm Zink angeboten – zum Beispiel Tested Zinc der Firma Tested Nutrition. In der Regel sind die Zinktabletten so dosiert, dass die Einnahme einer Tablette am Tag ausreichend ist. Bei höherer Dosierung wird teilweise auch die Einnahme einer halben oder einer viertel Tablette empfohlen. Hierbei sollten stets die Angaben des Herstellers beachtet werden.

    4. Welche Auswirkungen kann eine Überversorgung mit Zink haben?

    Eine anhaltende Überversorgung mit Zink kann negative Auswirkungen auf den Organismus haben. Bei einer deutlichen Überdosierung ab etwa 200 Milligramm können Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auftreten. Ab 2.000 Milligramm droht die Gefahr einer Zinkvergiftung. Wer keinen erhöhten Bedarf hat, sollte normalerweise nicht mehr als 25 Milligramm Zink pro Tag einnehmen. Wird dieser Wert überschritten sprechen viele Institute und Behörden wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit von einer Überdosierung. Eine Einnahme von Zinkpräparaten sollte daher nur bei einem nachweislich erhöhten Bedarf oder einem Mangel erfolgen – und im besten Fall vorab mit einem Arzt besprochen werden.

    5. Welche Auswirkung kann eine Unterversorgung mit Zink haben?

    Da der Körper Zink nicht dauerhaft speichern kann, sollte der essentielle Nährstoff regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Eine unausgewogene Ernährung kann eine Unterversorgung begünstigen. Häufig lässt sich ein Zinkmangel bei Säuglingen, älteren Menschen, Jugendlichen in der Pubertät und bei Frauen beobachten. Auch Sportler leiden mitunter an einem Zinkmangel, da sie ihren erhöhten Bedarf nicht über die normale Ernährung abdecken können. Die Liste der möglichen Symptome, die auf Zinkmangel zurückzuführen sind, ist umfangreich:
  • So kann es zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen kommen: Für Männer bedeutet das eine reduzierte Bildung von Samenzellen und bei Frauen von Eizellen. Langfristig können darunter die Fruchtbarkeit und Zeugungsfähigkeit leiden.
  • Zudem kann zu wenig Zink zu Wachstumsstörungen und Blutarmut führen.
  • Auch das Immunsystem und die Abwehrkräfte des Körpers werden geschwächt, falls der Körper zu wenig Zink erhält – Haarausfall kann die Folge sein.
  • Trockene Haut und brüchige Nägel zählen ebenfalls zu möglichen Symptomen. Zink ist ein wichtiger Bestandteil für die Zellteilung und daher besonders für die Haut und das Bindegewebe wichtig. Zink unterstützt zudem die Wundheilung zum Beispiel nach Operationen und Verletzungen.
  • Auch für die mentale Leistungsfähig spielt Zink eine wichtige Rolle: So kann eine ausreichende Versorgung dafür sorgen, anhaltender Müdigkeit, fehlender Konzentrationsfähigkeit und Lustlosigkeit bis hin zu depressiven Schüben vorzubeugen.

  • Da Zink Wechselwirkungen mit anderen Spurenelementen und Mineralien wie Kupfer und Eisen eingeht, sollte auf die Zusammensetzung der Nahrung und deren Inhaltsstoffe geachtet werden. So lassen sich ungünstige Kombinationen vermeiden. Denn auch Zink kann sich hemmend auf die Aufnahme von Kupfer und Eisen auswirken. Es ist also zu empfehlen die zusätzliche Einnahme von Zinkpräparaten vorab mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen – und einen gezielten Ernährungsplan zu entwerfen.

    6. In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

    Als geeignete Nahrungsmittel, um den Körper mit Zink zu versorgen, gelten:
  • Rotes Fleisch zum Beispiel Leber, Rindfleisch, Lamm.
  • Käse zum Beispiel Emmentaler, Tilsiter und Gouda.
  • Weizenkeime und -kleie, Haferflocken, Walnüsse, Pekanüsse, Pilze, Hefe, Linsen, Meeresfrüchte, Schalentiere zum Beispiel Austern sowie grüner Tee.
  • Auch in Erdnüssen ist Zink enthalten – allerdings besitzen sie wie viele andere Hülsenfrüchte auch viel Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink negativ beeinflusst.

  • Generell gilt: Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten und absorbieren als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vegetarier und Veganer müssen daher besonders auf die Zusammensetzung und Kombination ihrer Nahrung achten, wenn sie einen Großteil des benötigten Zinks über die Nahrung aufnehmen wollen. Da sie sich vorwiegend oder rein pflanzlich ernähren, sind in ihrer Nahrung sehr viele phytinsäurehaltige Lebensmittel enthalten, die die Aufnahme von Zink im Darm hemmen. Besonders Sportler aus dieser Gruppe sollten mit einem Ernährungscoach geeignete Ernährungsstrategien entwickeln oder zusätzlich Supplements zur Nahrungsergänzung einnehmen. Dies gilt auch für Personen in Diätphasen, die über einen längeren Zeitraum eine reduzierte Menge an Kalorien einnehmen – zum Beispiel weniger als 1.500 kcal – oder sich bewusst „LowCarb“ ernähren.

    7. Wofür werden Zinktabletten verwendet?

    In der Medizin wird Zink zum Beispiel bei Operationen, Traumata oder Verbrennungen verwendet. Zur Unterstützung der Wundheilung oder von Ekzemen gibt es Zinksalben. Zudem hat Zink auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel der Darmzellen und hemmt die Aufnahme von Kupfer und Eisen. Auch bei Darmkrankheiten kommt Zink wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften zum Einsatz. Viele Sportler verwenden Zinkpräparate in besonders intensiven Trainingsphasen – der empfohlene Tagesbedarf an Zink liegt auch für Sportler bei rund 25 Milligramm Zink pro Tag. Grund hierfür sind der erhöhte Bedarf und der größere Verlust des Nährstoffes etwa durch starkes Schwitzen während des Trainings. Da Zink an vielen für die Muskeln wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, ist gerade bei sportlich aktiven Menschen der Verbrauch erhöht.

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  • Fazit

  • Zink zählt zu den essentiellen Nährstoffen. Das heißt, das Spurenelement ist lebensnotwendig, unser Körper kann es aber nicht selbst herstellen. Daher muss Zink über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
  • Zink ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt – zum Beispiel an Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel.
  • Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist gerade für Sportler von enormer Bedeutung. Dennoch ist zu beachten: Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
  • Der individuelle Bedarf an Zink lässt sich nicht pauschal ermitteln. Er ist von verschiedenen Faktoren abhängig: zum Beispiel von der sportlichen und körperlichen Belastung, dem Stress im Alltag und von den Essgewohnheiten.
  • Um den eigenen Bedarf zu ermitteln, ist es sinnvoll, vor der Einnahme von Zusatzpräparaten mit einem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater zu sprechen.
  • Bei der zusätzlichen Einnahme einzelner Stoffen sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis aller Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente geachtet werden, da diese nur im Zusammenwirken ihre Wirkung und Leistung für den Körper voll entfalten können.
  • Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Produkten in Tabletten oder Kapselform mit Zink als alleinigem Hauptbestandteil oder in Kombination mit anderen Mineralstoffen. In der Regel ist darin eine Dosierung von 10 bis 25 Milligramm Zink pro Tag enthalten.
  • Die meisten Zinktabletten sind in ihrer angegebenen Dosierung nicht schädlich für den Körper. Wechselwirkungen mit anderen Präparaten, Arzneimitteln oder Nahrungsmitteln sollten aber immer berücksichtigt werden, da sie Wirkung beeinflussen können.