Voor het overzicht hier nog eens het volledige 4 weken plan.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Maandag HIIT workout | geringe belasting (A) | geringe belasting (A) | hogesnelheidssterkte (B) | weerstandstraining (C) |
| Dinsdag HIIT workout | hogesnelheidssterkte (B) | hogesnelheidssterkte (B) | weerstandstraining (C) | sprong/weerstand (D) |
| Woensdag geen workout | pauze | pauze | pauze | pauze |
| Donderdag HIIT workout | geringe belasting (A) | geringe belasting (A) | weerstandstraining (C) | sprong/weerstand (D) |
| Vrijdag geen workout | pauze | pauze | pauze | pauze |
| Zatrdag HIIT workout | hogesnelheidssterkte (B) | hogesnelheidssterkte (B) | sprong/weerstand (D) | sprong/weerstand (D) |
| Zondag geen workout | pauze | pauze | pauze | pauze |
In onze eerste blog '4 weken fitness voor beginners - week 1' hebben we al over HIIT verteld. Als je de informatie opnieuw wilt lezen - klik op de link.
Laten we nu verder gaan met het tweede deel. De oefeningen van de vorige week worden herhaald, zouden in staat moeten zijn om deze week al vrij van spierpijn te worden afgerond en de uitvoering al soepeler te zijn.
Begin ook met een korte warming-up voor elke oefening (bijv. armen achter het lichaam, gekruiste en naar achteren getrokken handen, schoudercirkels in beide richtingen, armcirkels, soepel lopen op de plek en/of het enkelgewricht pakken en de hiel naar de billen trekken). Het is belangrijk dat het lichte stretching en soepele oefeningen zijn.
Deel 2 van het 4 weken programma omvat training A en B met verschillende oefeningen in 2 blokken, die twee keer worden afgerond.
Oefeningen voor training A
- HIIT workout met geringe belasting
- lage intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht
- geen extra equipment nodig
- 20-30 minuten trainingsduur
- wissel tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 2 sets per trainingsblok
Oefeningen voor training B
- HIIT workout - snelkracht met geringe en hoge belasting
- lage intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht
- geen extra equipment nodig
- 20-30 minuten trainingsduur
- wissel tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 2 sets per trainingsblok
Meer informatie en uitleg vindt je in week 1
Er volgen nog twee wekelijkse programma's en je kunt nog vele andere trainingen en aanvullende tips op onze site vinden.
Klik gewoon HIER en laat je inspireren.
Week 1 kun je HIER vinden.
