Ein kleiner Trainingsplan für einen kräftigeren Rücken

Der Jahresbeginn und eine eventuell vorangegangene Bulkphase bietet Gelegenheit, an einer Kräftigung des Rückens zu arbeiten. Erfolgsfaktor Nummer EINS ist dabei die korrekte technische Ausführung. Du findest weiter unten meinen effektiven Trainingsplan, der sich in seiner Anordnung daran orientiert, gezielt bestimmte Muskeln im Rücken zu optimieren und ihr Wachstum anzuregen. Das Resultat - eine geringere Übersäuerung der Arme bei gleichzeitig bestmöglicher Performance im mittleren Rückenbereich.

Zeit es anzugehen!

	Sets	Wiederholungen	Tempo	Pause	Info
Übung Straight Arm Rope Pulldown	4	12	2-0-1-1	45	Arme gestreckt halten *
Übung: Seated Cable Row Small	4	12	2-0-1-1	45	Tipps zur Technik s.u.
Übung: Bent-over Barbell Row Reversed Grip	4	12	2-0-1-1	45	Tipps zur Technik s.u.
Übung: Dead-Lifts	5	8	2-0-1-1	90
Übung: Barbel Shrugs	4	12	2-0-1-1	45

* Bei gestreckten Armen sollte die Oberkörperneigung bei 45° liegen

Mit diesem Trainingsplan kannst Du Deine Rückenmuskulatur gezielt ansprechen und an Wachstum und Definition arbeiten. Eine gute Rückenmuskulatur sieht dabei nicht nur gut aus, sondern unterstützt auch eine gute Haltung bei zahlreichen, anderen Übungen für Arme und Rumpf.

Tipps zur Technik:

Es ist darauf zu achten, dass parallel zur Bewegung des Gewichts zum Körper die Schultern nach hinten gezogen werden (Schulterblätter ziehen sich hinterm Rücken zusammen). Bei Einleitung der gegenläufigen Bewegung die Schultern kontrolliert nach vorne schieben (die Schulterblätter entfernen sich wieder voneinander, in Richtung Ausgangsposition). Der Rücken befindet sich während der gesamten Bewegung leicht im Hohlkreuz.

Hinweise zum Tempo:

Illustrieren werde ich das Tempo am Beispiel der 2.Übung - Rudern, am Kabelzug sitzend.
Ausgangsposition ist die Haltung mit dem Griffstück vor dem Bauch.
2 Sekunden ablassen (2), ohne Pause (0) das Griffstück wieder in Richtung Bauch ziehen (1). Die Schultern befinden sich jetzt in der hintersten Position. Das Gewicht 1 Sekunde mit effizienter Ansprache der mittleren Rückenpartie halten (1) und wieder über 2 Sekunden ablassen - usw

So entsteht der 2-0-1-1 Tempo Rhytmus.

Also auf geht's und an den Kabelzug :)

Euer Pieter

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