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Gym Talk zum Thema optimale Trainingsanreize für effektives Muskelwachstum

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Welche Anzahl an Wiederholungen und Sets bieten den richtigen Trainingsanreiz für maximales Muskelwachstum? Diese Eingangsfrage gehört wohl zu den meistgestellten Fragen im Studioumfeld. Zahlreiche Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass 3-4 Sets mit ca. 10-12 Wiederholungen als ideale Voraussetzung für ein gesteigertes Muskelwachstum gelten dürfen. Vorausgesetzt - Du gehst in jedem Set bis an die Leistungsgrenze und wählst die passenden Gewichte.

Let`s hit it hard and let`s hit it good!

Solange Du Dich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriert, solltest Du nicht bei jeder neuen Übung mit einem leichteren Set beginnen. Dies würde die Trainingsintensität und damit auch die -effektivität negativ beeinflussen. Gleiches gilt, wenn Du vorzeitig aufhört. Es sind gerade die letzten, forcierten Wiederholungen, welche das Muskelwachstum ordentlich stimulieren. Greif also zu einem Gewicht, mit dem die empfohlenen 10-12 Wiederholungen tatsächlich absolviert werden können. Hör nicht auf, nur weil Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen geschafft hast, sondern weil Du Dein persönliches Limit erreicht hast. Sichere Anzeichen dafür - Du kannst das Gewicht kaum mehr bewegen oder die technische Übungsausführung wird unsauber. Idealerweise liegt dieses Limit bei mindestens 10-12 Wiederholungen.

Ermüdungserscheinungen bei der sechsten Wiederholung? Dann ist das Gewicht falsch gewählt und Du solltest mit weniger Kilos arbeiten. Sollten Dir 13 oder mehr Wiederholungen kaum Mühe bereiten, dann lege mehr Kilos auf.

Kleiner Tipp: Schreibt ein Übungstagebuch und notiere Dir das jeweilige Gewicht und die Zahl an Wiederholungen. Beim nächsten Mal hast Du so für diese Übungen einen genauen Richtwert für die Sets und Wiederholungen, Erfolge (und auch Fehler) werden schneller sichtbar.

Zusammengefasst gilt:

Ein kurzes Aufwärmen sollte stets am Anfang stehen.
Bevor Du in Deine Krafttrainings-Übung einsteigst, wähle sorgfältig und realistisch die genutzten Gewichte aus, um die erforderlichen Wiederholungen durchführen zu können. Geh in jedem Set bis an Deine Leistungsgrenze.

In diesem Sinne Let`s hit it hard and let`s hit it good!

Pieter

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