Mit dem BODYLAB Kalorienrechner berechnest Du in rund einer Minute Deinen Grundumsatz, Deinen Gesamtumsatz und einen Richtwert für Deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu Deinem Ziel: Gewicht halten, moderates Kaloriendefizit oder leichter Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau. Das Ergebnis ist ein Schätzwert auf Basis anerkannter Formeln und ersetzt keine individuelle Beratung.
Dein täglicher Energiebedarf – auch Gesamtumsatz oder TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genannt – setzt sich aus zwei Teilen zusammen:
Unser Rechner zeigt Dir beide Werte getrennt, dazu Deine Zielkalorien und eine Makro-Verteilung für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Für die Berechnung des Grundumsatzes nutzen wir die Mifflin-St-Jeor-Formel aus dem Jahr 1990:
Warum nicht die bekannte Harris-Benedict-Formel? Sie stammt von 1919. In einer systematischen Übersichtsarbeit (Frankenfield et al., 2005) lag die Mifflin-St-Jeor-Formel bei 82 % der nicht adipösen und 70 % der adipösen Erwachsenen innerhalb von ±10 % des gemessenen Ruheumsatzes – und schnitt damit am zuverlässigsten ab. Trotzdem gilt: Jede Formel liefert eine Schätzung. Exakt messen lässt sich der Ruheumsatz nur per indirekter Kalorimetrie.
Eine 30-jährige Frau, 168 cm groß und 65 kg schwer: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.389 kcal Grundumsatz pro Tag.
Um vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz zu kommen, wird er mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet typische Lebensweisen so ein:
Treibst Du 4- bis 5-mal pro Woche 30–60 Minuten Sport, kannst Du laut DGE etwa 0,3 PAL-Einheiten addieren.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL
Leistungsumsatz = Gesamtumsatz − Grundumsatz
Im Beispiel oben mit PAL 1,6: 1.389 × 1,6 = 2.222 kcal Gesamtumsatz, davon rund 833 kcal Leistungsumsatz.
Isst Du ungefähr so viel, wie Dein Gesamtumsatz anzeigt, bleibt Deine Energiebilanz ausgeglichen. Dieser Wert ist der Startpunkt für jedes Ziel.
Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, nimmt weniger Energie auf, als er verbraucht. In der Praxis wird häufig ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz gewählt – über Ernährung, mehr Bewegung oder beides. Sehr große Defizite sind über längere Zeit nicht sinnvoll. Wie sich Dein Gewicht entwickelt, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Deshalb gibt unser Rechner bewusst keine Prognose in Kilogramm oder Wochen aus. Beobachte Deinen Verlauf über zwei bis drei Wochen und passe die Kalorienzufuhr bei Bedarf an.
Für den Muskelaufbau braucht es vor allem einen passenden Trainingsreiz. Auf der Ernährungsseite wird oft ein leichter Überschuss von etwa 200 bis 500 kcal über dem Gesamtumsatz gewählt, damit genug Energie für Training und Regeneration zur Verfügung steht. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Deine Kalorien verteilen sich auf drei Makronährstoffe:
Orientierungswerte – keine individuelle Empfehlung.
Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für regelmäßig trainierende Menschen werden in der Sporternährung höhere Mengen diskutiert – die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4–2,0 g pro kg und Tag. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei – das spielt gerade in einer Phase mit Kaloriendefizit eine Rolle. Decken kannst Du Deinen Bedarf mit Lebensmitteln wie Magerquark, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten oder Tofu. Wenn Du es praktisch magst, kann ein Proteinshake eine Ergänzung sein – zum Beispiel aus unserem Sortiment an Proteinpulver oder veganem Protein.
Kein kcal-Rechner kennt Deinen Körper im Detail. Muskelmasse, Schlaf, Stress, hormonelle Faktoren, Medikamente und vor allem Deine Alltagsbewegung beeinflussen Deinen tatsächlichen Verbrauch. Verstehe das Ergebnis deshalb als gut begründeten Startwert. Rechne neu, wenn sich Dein Gewicht oder Deine Aktivität deutlich verändert.
Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten andere Richtwerte; laut DGE kommen z. B. für Schwangere im zweiten Trimester rund 250 kcal und im dritten Trimester rund 500 kcal pro Tag hinzu. Bei Vorerkrankungen oder einer Essstörung sprich bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Als grobe Orientierung nennen DGE und ÖGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren bei PAL 1,6 etwa 2.100 kcal für Frauen und 2.700 kcal für Männer. Deinen persönlichen Richtwert zeigt Dir der Rechner.
Der Grundumsatz ist Dein Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich den Leistungsumsatz für Arbeit, Bewegung und Sport.
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und entspricht dem Gesamtumsatz – also Deinem Kalorienbedarf zum Gewicht halten.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit ohne viel Freizeitbewegung liegt der PAL laut DGE meist bei 1,4–1,5. Mit regelmäßigem Sport kommen etwa 0,3 hinzu.
Nein, wenn Du Deinen Sport bereits im PAL-Wert angegeben hast. Sonst würdest Du ihn doppelt zählen.
Immer dann, wenn sich Gewicht, Trainingsumfang oder Alltagsaktivität spürbar ändern.
Warenkorb
"Steigere Deine körperliche Leistungsfähigkeit"
"Power für Herz, Gehirn & Augen"
Der leckere Proteinriegel mit knusprigen Sojacrispies.
Entdecke unsere Kategorien
Du möchtest dieses Produkt nicht verpassen? Wir benachrichtigen dich sofort, sobald es wieder auf Lager ist.
