Kreatin

Kreatin-Ratgeber: Einnahme, Dosierung und Formen im Überblick

Hier erfahrt ihr, was Kreatin ist, welche Rolle es im Körper spielt und wie ihr es richtig einnehmt. Wir haben die wichtigsten Antworten auf eure Fragen zusammengefasst.

• Was ist Kreatin / Creatin?
• Wofür ist Kreatin gut?
• Warum ist Kreatin bei Bodybuildern so beliebt?
• Wie verwende ich Kreatin richtig?
• Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?
• Kann jeder Sportler Kreatinprodukte verwenden?
• Was ist das beste Kreatin?
• Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin gibt es?
• Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?
• Kreatin – Nutzung ja oder nein?
• Pulver, Kapseln oder Brausetabletten?
• Häufige Fragen zu Kreatin
• Fazit

Weitere Kategorien zu Kreatin / Creatine: Kreatin Monohydrat, Creapure, Kreatin Kapseln, Kreatin Pulver, Kre-Alkalyn.

Was ist Kreatin / Creatin?

Kreatin (Creatin, seltener auch Creatine) ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt. Dort befinden sich rund 95 % des gesamten Kreatins im Körper. Der Begriff stammt ursprünglich vom griechischen Begriff „kreas“ (dt. „Fleisch“).

Häufig wird Kreatin zu den Aminosäuren gezählt. Das ist jedoch nicht ganz richtig: Kreatin ist selbst keine Aminosäure, sondern wird aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Diese Eigensynthese findet vor allem in Leber und Nieren statt.

Zusätzlich nehmen wir Kreatin über Lebensmittel auf. Es steckt vor allem in Fleisch und Fisch, zum Beispiel in Hering, Lachs oder Rindfleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.

Wofür ist Kreatin gut?

Kreatin ist an der Energiebereitstellung im Muskel beteiligt. Der Körper speichert es überwiegend als Kreatinphosphat. Bei kurzen, sehr intensiven Belastungen – etwa einem Sprint, einem schweren Satz an der Langhantel oder einer Serie Klimmzüge – braucht der Muskel Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP).

ATP kann der Muskel nur in sehr geringen Mengen speichern. Hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel: Es gibt seine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat (ADP) ab, sodass daraus schnell wieder ATP entsteht. Dieses System ist vor allem in den ersten Sekunden einer maximalen Belastung gefragt.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist eine einfache Möglichkeit, Kreatin unabhängig von der Ernährung aufzunehmen – zum Beispiel für alle, die wenig oder kein Fleisch und Fisch essen. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Kreatin-Produkten von allen namhaften Herstellern, egal ob in Kapsel- oder Pulverform.

Warum ist Kreatin bei Bodybuildern so beliebt?

Kreatin ist seit den 1990er-Jahren fester Bestandteil der Supplement-Routine vieler Bodybuilder und Kraftsportler. Dafür gibt es mehrere Gründe: Kreatin gehört zu den am häufigsten wissenschaftlich untersuchten Supplements überhaupt, es ist einfach anzuwenden, und Kreatin Monohydrat ist im Vergleich zu vielen anderen Supplements günstig.

Viele Sportler bemerken in den ersten Wochen der Einnahme eine Gewichtszunahme auf der Waage. Sie entsteht vor allem dadurch, dass zusammen mit Kreatin Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird. Inzwischen verwenden nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler Kreatin, sondern auch viele Teamsportler, Sprinter und Freizeitsportler.

Wie verwende ich Kreatin richtig?

Generell gilt: Vor der Einnahme die Verzehrempfehlung auf der Verpackung genau lesen und beachten. Je nach Produkt variieren die Pulver- oder Kapselmengen pro Portion.

Dosierung: In Studien wird Kreatin meist in einer Menge von 3–5 g pro Tag verwendet. Ein gesunder Körper bildet zusätzlich täglich selbst Kreatin.

Zeitpunkt: Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtiger ist eine regelmäßige, tägliche Einnahme – auch an trainingsfreien Tagen. Ob morgens, nach dem Training oder zu einer Mahlzeit, entscheidest du nach deinem Alltag. Bei empfindlichem Magen ist die Einnahme zum Essen oft angenehmer.

Zubereitung: Kreatin Pulver einfach in Wasser, Fruchtsaft oder deinen Protein-Shake einrühren. Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.

Ladephase und Kreatin-Kur: Früher wurde Kreatin oft in Zyklen genommen: Ladephase, Erhaltungsphase, Einnahmepause. Heute ist eine dauerhafte, tägliche Einnahme üblich. In manchen Studien wurde zu Beginn eine Ladephase mit höheren Mengen über wenige Tage eingesetzt – nötig ist sie nicht. Halte dich bei unseren Produkten immer an die angegebene Verzehrempfehlung.

Einige Beispiele

• 1 Messlöffel (5 g) mit Wasser oder Saft vermischen und vorzugsweise nach einer leichten Mahlzeit einnehmen. Maximal eine Portion pro Tag.

• 3 Kapseln täglich mit ausreichend Wasser einnehmen. Eine Tagesportion enthält 3.600 mg Kreatinmonohydrat.

Experten-Tipp: Achte während der Einnahme von Kreatin auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – besonders an Trainingstagen.

Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

• Verzehrempfehlung einhalten: Die angegebene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.
• Ausreichend trinken: Achte während der Einnahme auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Gesamtmenge im Blick behalten: Auch manche Weight Gainer, Booster oder Pre-Workout-Produkte enthalten Kreatin. Wer mehrere Produkte kombiniert, sollte die Mengen zusammenrechnen.
• Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise, sie ersetzen sie nicht.
• Kaffee und Koffein: Ältere Empfehlungen, während der Kreatin-Einnahme auf Kaffee zu verzichten, beruhen auf wenigen Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen.

Kann jeder Sportler Kreatinprodukte verwenden?

Grundsätzlich können gesunde Erwachsene Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Ob es für die eigene Sportart sinnvoll ist, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten. Fest steht: Mittlerweile verwenden nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler Kreatinprodukte, sondern auch viele Teamsportler, Sprinter und Freizeitsportler.

Generell gilt für alle Supplements: Jeder muss für sich und seine Bedürfnisse das passende Produkt finden. Viele Sportler bevorzugen Produkte ohne unnötige Füll- und Zusatzstoffe, etwa reines Kreatin Monohydrat.

Unsere Kreatin-Produkte richten sich an Erwachsene. Bei Vorerkrankungen (insbesondere der Nieren), in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme die Einnahme bitte vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Was ist das beste Kreatin?

Viele Kunden fragen uns: „Was ist das beste Kreatin?“ Diese Frage lässt sich nicht universell beantworten. Ein guter Ausgangspunkt ist Kreatin Monohydrat: Es ist die am besten untersuchte Kreatinform und in den meisten Studien verwendet worden. Wer Wert auf einen geprüften Markenrohstoff aus Deutschland legt, greift zu Creapure®.

Unsere eigenen Kreatin-Produkte wie das BODYLAB Creatine Powder, das Creatine Monohydrate – 100% Pure Powder (1000 g) oder die Creatine Monohydrate Kapseln enthalten Kreatin Monohydrat. Unser Creatine Powder enthält zum Beispiel 100 % mikronisiertes Kreatin Monohydrat ohne weitere Zusatzstoffe.

Danach stellt sich die Frage: Pulver oder Kapsel? Das hängt vor allem davon ab, wie sich die Einnahme am besten in deinen Alltag integrieren lässt. Der eine nimmt lieber eine Kapsel ein, der andere rührt lieber ein Pulver in seinen Fruchtsaft oder Shake. Achte außerdem auf die tatsächlich enthaltene Menge reinen Kreatins pro Tagesportion – und wenn am Ende noch die Geschmacksrichtung stimmt, steht der neuen Trainingspartnerschaft nichts mehr im Wege.

Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin gibt es?

Wer sich über Kreatinprodukte informiert, stößt schnell auf unterschiedliche Formen wie Kreatin Monohydrat, Kreatin HCl oder Kre-Alkalyn. Was sich dahinter verbirgt, zeigt folgende Übersicht:

Kreatin Monohydrat ist die einfachste und häufigste Form von Kreatin und das typische Standardprodukt – für Einsteiger wie Fortgeschrittene. Alle Produkte findet ihr auf unserer Seite zu Kreatin Monohydrat.

Creapure® ist Kreatin Monohydrat eines Markenherstellers aus Deutschland mit besonders hohem Reinheitsanspruch. Alle Produkte findet ihr unter Creapure.

Kreatin HCl (Kreatin-Hydrochlorid) ist Kreatin, das an Salzsäure gebunden ist. Es ist besser wasserlöslich, sodass kleinere Portionsmengen möglich sind. Es ist allerdings deutlich weniger erforscht als Monohydrat. Weitere Kreatin-Salze sind zum Beispiel Kreatinmalat, Kreatincitrat oder Kreatinpyruvat; sie enthalten pro Gramm weniger reines Kreatin als Monohydrat.

Kre-Alkalyn ist Kreatin Monohydrat mit einem alkalischen Puffer, zum Beispiel Natriumcarbonat oder -bicarbonat. Alle Produkte findet ihr auf unserer Seite zu Kre-Alkalyn.

Kreatinethylester ist eine Form, bei der Kreatin an eine Ester-Verbindung gekoppelt wird. Sie wurde früher als besser aufnehmbar beworben; in Vergleichsstudien hat sich das nicht bestätigt. Viele Sportler empfinden außerdem den Geschmack als bitter.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

Kreatin gehört zu den am längsten und gründlichsten untersuchten Supplements. Wichtig ist: Immer die Verzehrempfehlung beachten und auf das eigene Wohlbefinden achten. Folgende Begleiterscheinungen sind bekannt:

• Gewichtszunahme: In den ersten Wochen zeigt die Waage oft mehr an. Grund ist vor allem Wasser, das zusammen mit Kreatin in den Muskelzellen eingelagert wird.
• Magen-Darm-Beschwerden: Sie treten vereinzelt auf, vor allem bei großen Einzelmengen. Dann hilft es, die Portion aufzuteilen oder Kreatin zu einer Mahlzeit zu nehmen.
• Blutwerte: Kreatin kann den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung Bescheid, dass du Kreatin nimmst.

Sollten Beschwerden länger anhalten, unterbrich die Einnahme und lass dich ärztlich beraten.

Kreatin / Creatine – Nutzung ja oder nein?

Kreatin zählt zu den am häufigsten untersuchten Supplements auf dem Markt. Ob es für dich infrage kommt, hängt von deinem Training, deiner Ernährung und deinen persönlichen Vorlieben ab.

Wenn du dich für Kreatin entscheidest, achte bei der Produktwahl vor allem auf die tatsächlich enthaltene Menge reinen Kreatins pro Tagesportion. Für die meisten ist Kreatin Monohydrat die naheliegende Wahl, weil es am besten untersucht und meist am günstigsten ist.

Pulver, Kapseln oder Brausetabletten?

Welche Darreichungsform zu dir passt, hängt vor allem von deinem Alltag ab:

Häufige Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?

Ja, Kreatin ist kein reines Männer-Supplement. Für Frauen gelten dieselben Verzehrempfehlungen wie für Männer.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen – vor oder nach dem Training?

Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtig ist die regelmäßige, tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen (mehr dazu unter Wie verwende ich Kreatin richtig?).

Brauche ich eine Ladephase?

Nein. Eine Ladephase mit höheren Anfangsmengen ist nicht nötig. Üblich ist eine gleichbleibende tägliche Einnahme laut Verzehrempfehlung.

Kann ich Kreatin mit meinem Protein-Shake mischen?

Ja. Kreatin Pulver lässt sich problemlos in Protein-Shakes, Wasser oder Saft einrühren.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die Frage geht auf eine einzelne kleine Studie von 2009 zurück, in der ein Anstieg des Hormons DHT gemessen wurde. Haarausfall selbst wurde darin nicht untersucht, und weitere Studien haben den Befund bisher nicht bestätigt.

Ist Kreatin schlecht für die Nieren?

In Studien mit gesunden Menschen wurden bei üblichen Mengen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion festgestellt. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Ist Kreatin vegan?

Kreatin Monohydrat wird in der Regel synthetisch und ohne tierische Rohstoffe hergestellt. Bei Kapseln kommt es auf die Kapselhülle an: Achte auf den Hinweis „gelatinefrei“ oder „vegan“ beim jeweiligen Produkt.

Fazit

• Kreatin bzw. Creatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.
• Unser Körper bildet Kreatin selbst aus Glycin, Arginin und Methionin. Zusätzlich nehmen wir es über Fleisch und Fisch auf.
• Im Muskel liegt Kreatin überwiegend als Kreatinphosphat vor, das bei kurzen, intensiven Belastungen an der schnellen Bereitstellung von ATP beteiligt ist.
• Kreatin Monohydrat ist die am besten untersuchte und meist günstigste Form. Creapure® ist Monohydrat von einem Markenhersteller aus Deutschland.
• Üblich ist eine tägliche Einnahme laut Verzehrempfehlung, der Zeitpunkt ist zweitrangig. Ladephase und Einnahmepausen sind nicht nötig.
• Pulver, Kapseln oder Brausetabletten: Die passende Form hängt vor allem von deinem Alltag ab.
• Wichtig: Vor der Einnahme die Verzehrempfehlung lesen und ausreichend trinken. Bei Vorerkrankungen oder anhaltenden Beschwerden ärztlich beraten lassen.