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Kalorienbilanz und Bulken - Teil 1

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Der Winter ist im Anmarsch - im Schlepptau kalte Abendluft, Eiskratzen am PKW, mehrere Lagen Kleidung sowie gefühlte, andauernde Dämmerung. Natürlich hat die Winterzeit auch ihre positiven Seiten. Selbst für Sonnenanbeter hat doch ein Winterspaziergang im Sonnenschein oder eine schneebedeckte Skipiste was. Ob Du jetzt sportlich noch zu den Einsteigern zählst oder aber bereits über Jahre Kraftsport betreibst - der Begriff Bulken ist Dir vielleicht schon einmal untergekommen. Der perfekte Sommer-Look verlangt zeitige Vorbereitung - auch schon im Winter. Dieser Blog versorgt Dich mit notwendigen Infos rund ums Bulken. Daneben riskieren wir einen Blick auf die Berechnungsformel nach Harris und Benedikt (1), damit Du direkt loslegen kannst.

Bulken - Was ist das überhaupt?

Der Begriff ist dem Englischen entlehnt und bedeutet wörtlich genommen "groß". Im Bodybuilding wird er im Zusammenhang mit dem Masseaufbau verwendet. Die kalte Jahreszeit nutzen viele Kraftsportler gerne für diese Phase und konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelmasse, statt besonders auf Fettanteil und Shape zu schielen.
Dennoch ist (wenn das Ziel ein durchtrainierter und beauchtauglicher Body ist) der Kalorienbedarf nicht ganz zu vernachlässigen, da man mit dem Gewicht nicht mehr als 10-15kg über dem Zielgewicht liegen sollte - die Definitionsphase wird ansonsten echt hart!

Kalorienbedarf in der 'Bulk-Season'

Bulken funktioniert nur dann, wenn Du vorab Deinen täglichen Kalorienbedarf genau ermittelst. Alles, was wir essen, liefert unserem Körper nötige Energie, ausgedrückt in Kalorien (kcal).

Wie also sieht die tägliche Nahrungsration aus (Energiemenge), wenn Du schlicht das Gewicht halten willst?

Im Netz findest Du zahlreiche Kalorienrechner, der Einfachheit halber werde ich exemplarisch eine Musterrechnung genauer erläutern. Mit der Formel von Harris und Benedikt bestimmst Du zunächst die BMR, die sogenannte Basic Metabolic Rate. Diese gibt Aufschluss über die Energiemenge (kcal), die der Körper täglich im Ruhezustand verbrennt ( - nennt sich auch Grundumsatz). Je nach Geschlecht variiert die Formel ein wenig, da im Schnitt Männer über eine größere Muskelmasse verfügen und diese auch mehr Energie im Ruhezustand verbrennt.

Männer:

88,362 + ( 13,397 x Gewicht/kg ) + ( 4,799 x Grösse/cm ) - ( 5,6777 X Alter/Jahren ) = BMR

Frauen:

447,593 + ( 9,247 x Gewicht/kg ) + ( 3,098 X Grösse/cm ) - ( 4,330 X Alter/Jahren ) = BMR

Über diese Formeln erhältst Du den Basisumsatz.

Wie aber finden tägliche Bewegung und Sport die nötige Berücksichtigung. Bewegung verbraucht Energie, ein PLUS an Bewegung hat unmittelbar Einfluss auf die Nahrungsmenge, die der Körper als Energie verbraucht. Den Aktivitätsanteil bildet die sogenannte PAL (Physical Activity Scale ) ab. Die PAL definiert den Faktor, mit dem Du die BMR multiplizieren musst, um nach Deinem persönlichen Bewegungsanteil auch Deinen persönlichen Grundumsatz errechnen zu können.

5 Levels werden gemeinhin unterschieden:

1. Sitzende Tätigkeit (kein Sport) BMR x 1.2
2. Sitzende Tätigkeit ( 1-3 x wöchentl.Sport ) BMR x 1.4-1.5
3. Sitzende Tätigkeit ( 3-5 x wöchentl. Sport ) BMR x 1.6-1.7
4. Überwiegend stehende Tätigkeit ( 4-7 X wöchentl.Sport ) BMR x 1.8-1.9
5. Körperlich harte Arbeit ( mehrmals tägl.Sport ) BMR x 2.0-2.4

Bestimme mit Hilfe dieser kleinen Tabelle Deinen Aktivitätsanteil und errechne die Kalorienmenge, die Du persönlich am Tag benötigst, um das Gewicht nur zu halten.

Bulken - Theorie

Der Kalorienbedarf zum reinen Erhalt von Körpergewicht ist also ermittelt. Darüber hinaus erwähnte ich, dass Bulken dafür steht, etwas größer werden zu lassen. Richtig ausgeführtes Bulken bedeutet folglich, einen Energie-Überschuss zu generieren - über zusätzlich aufgenommene Nahrung. Kraftzuwachs der Muskeln und regenerative Prozesse brauchen reichlich Energie. Nur so lässt sich ein Maximum an Leistung erreichen, zumal im Kraftsport. Naturgemäss hat der ideale Körperfettanteil darunter zu leiden, aber immerhin tragen wir nicht von ungefähr 6 Lagen Kleidung, oder? :)

Die deutlich erhöhte Energie-/Kalorienzufuhr macht eine Anpassung der Trainingseinheiten erforderlich.
Meist ist es gängige Praxis, die Reps und Sets wie folgt zu gestalten:

5 Sets zu je 5 Wiederholungen oder 4 Sets zu je 3 Reps.

Clean oder Dirty Bulk?

In der Literatur geht man von einer 6 bis maximal 8wöchigen Bulk Phase aus, dominiert von Essen und hartem Training. Häufig begegnet einem die Unterscheidung zwischen clean bulk und dirty bulk.

Was ist gemeint?
Hinter dem Begriff CLEAN BULK verbirgt sich ein klar definiertes Ernährungsschema (10-20% über dem Tages-Soll). Komplexe Kohlenhydrate stehen dabei im Vordergrund, beispielsweise Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln. Idealerweise werden alle Mahlzeiten mit solchen Kohlenhydraten angereichert. Konsequent befolgt, sorgt der Speiseplan für das gewünschte Plus an Muskelmasse.

Mit dem DIRTY BULK verhält es sich anders. Es interessiert einzig das Essen. Keinen detaillierten Plan gilt es zu befolgen, weder hinsichtlich Ernährung noch in Sachen Trainingsaufbau. Es wird schlicht alles in den Körper gestopft, egal ob gute oder schlechte Kalorien. Mit Essgier und Doppelkinn sollen auch hier natürlich Muskelmasse und Stärke zunehmen....Über den Nutzen dieser Praxis urteilt selbst. Es mögen Zeiten kommen, in denen ein Sixpack wieder zum Vorschein kommen sollte, oder nicht?

Manchen fällt es schwer, große Nahrungsmengen zu verdrücken. In solchen Fällen eignen sich Nahrungsergänzungen in flüssiger Form. Auch sogenannte Weight Gainer können während der Bulking-Phase für wertvolle, zusätzliche Nährstoffe sorgen.

HIER findest Du zur Unterstützung eine Produktübersicht unserer Weight Gainer zum Masse- und Muskelaufbau.

Fazit

Folglich ist die Botschaft korrekten Bulkings einfach - schlicht mehr essen.
Erst in der Praxis offenbaren sich die Tücken. Genaue Kenntnis der eigenen Energiebilanz wird vorausgesetzt , der Überschuss sollte nach Möglichkeit über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. Trainingsfokus ist maximaler Kraftzuwachs, 5 Sets a 5 Reps oder 4 Sets a 3 Reps sind zwingend. Konsequent umgesetzt ist Bulken die perfekte Methode, um von Jahr zu Jahr einen kräftigeren und athletischeren Körperbau zu erhalten.

Also ran an die Masse - Happy Bulking!

Demnächst mehr zu Makronährstoffen und das Körpertypenmodell Kretschmers.

Dein Rick van Oudgaarden. (Personal Trainer und Physiotherapeut)

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