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Richtig abnehmen, aber wie? Es gibt unzählige Diäten, die Dich beim Abnehmen unterstützen können. Wir glauben, dass die Kombination aus Sport und gesunder, ausgewogener Ernährung am besten sind um den sportlichem, fitten und sexy Körper zu erreichen, den Du Dir wünscht. Mehr erfahren...

Diät / Abnehmen

  1. Diät – was bedeutet das?
  2. Welche Diäten gibt es?
  3. Was ist für Sportler in Diätphasen besonders wichtig und welche Produkte zur Unterstützung gibt es?
  4. Wie habe ich Erfolg mit einer Diät?
  5. Was hilft beim Abnehmen
  6. Fazit

1. Diät – was bedeutet das

Der Begriff Diät stammt aus dem griechischen Sprachschatz und bedeutet im ursprünglichen Sinn ganz allgemein Lebensführung oder Lebensweise.
Heute wird der Begriff bei uns eigentlich nur noch im Zusammenhang mit einer Phase des Abnehmens und der Gewichtsreduktion genutzt und steht für alle Arten von kalorienreduzierten oder aufgrund einer Erkrankung eingeschränkter Ernährungsweisen – nähere Infos dazu später.
Daraus abgeleitet beschäftigt sich die Diätetik in wissenschaftlicher Form mit jeglicher Art von Ernährungs- und Lebensweisen. Die englische Sprache nutzt den abgeleiteten Begriff „diet“ ganz allgemein für die verschiedensten Ernährungsarten, unabhängig ob eine Person eine Gewichtsabnahme plant, sich aufgrund einer Erkrankung in spezieller Weise ernähren muss oder auch eine bestimmte Ernährungsweise (vegetarisch, vegan, Paleo…) für sich bevorzugt.

Bei einer Diät geht es in erster Linie um eine Veränderung der bestehenden Ernährungszusammensetzung und/oder Menge.
Man unterscheidet zwischen einer kurzfristigen Umstellung der Ernährung, z.B. zur Gewichtsabnahme (sicher meist der Hauptgrund für eine Diät), zur Entschlackung des Körpers (z.B. Detoxwoche oder Fasten), zur Unterstützung nach Operationen oder bei bestimmten, vorübergehenden Erkrankungen im Rahmen einer medizinischen Therapie (Schonkost), und einer langfristig angelegten und dauerhaften Nahrungsumstellung. Auch diese kann aufgrund einer Erkrankung erfolgen, z.B. bei Zöliakie, Laktoseintoleranz oder Fruktoseunverträglichkeit.

Man spricht auch von einer Diät, wenn eine Nahrungsumstellung und Gewichtsreduktion bei adipösen Personen (Adipositas = Fettleibigkeit) angestrebt ist und ebenso, wenn bei starkem Untergewicht oder auch bei Magersucht ein Gewichtszuwachs erreicht werden soll.

Grundlegendste Änderungen während einer Diät erfahren daher die Menge der Nahrungsaufnahme und die Zusammensetzung der Nahrungsbausteine aus Kohlenhdyraten, Fetten, Eiweißen (Makronährstoffen), Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen (Mikronährstoffe).

Besonders bei Adipositas, Magersucht oder während einer schweren Erkrankung werden die Nahrungsumstellungen von Spezialisten begleitet, darunter Ärzte, Ernährungsberater oder Diätassistenten und zum Teil auch von Psychologen, da für viele Patienten (besonders bei Adipositas, Magersucht oder einer Unverträglichkeit) ein dauerhaftes Umdenken zum Thema Ernährung und Nahrungsaufnahme stattfinden muss, um die Krankheit dauerhaft und auf gesunde Weise besiegen zu können und die Folgeerscheinungen zu minimieren.

2. Welche Diäten gibt es? (Kurzfassung)

Hier könnten wir jetzt viele Seiten mit den unterschiedlichsten Diätformen füllen (bzw. mit dem was wir, die wir zu den „Normalesser“ gehören, darunter verstehen).

In der Regel sprechen wir von einer Diät – wenn wir Gewicht reduzieren, also abnehmen wollen, der sogenannten Reduktionsdiät – die meist eine Verringerung der täglich zugeführten Kalorien beinhaltet.

In den letzten Jahren sind die verschiedensten Diäten bekannt und verrissen (zum Teil auch als gesundheitlich bedenklich eingestuft) oder in den Himmel gelobt worden. Ob LowCarb (wenig Kohlenhydrate), HCG (sehr eiweißreich – ohne Kohlenhydrate und nur Omega-3 Fetten während der Diätphase), LowCarb-HighFat (wenig Kohlenhydrate – gesunde Fette), 5:2 (5 Tage essen, 2 Fasten), Glyx Diät (arbeitet mit dem glykämischen Index der Lebensmittel), Punkte zählen bei Weight Watchers, Kohlsuppen, Frühlingsdiät, Sommerdiät und, und und.. Man würde lügen, wenn nicht mittlerweile jeder nach seinem Geschmack eine Diät finden würde, um seine Pläne zur Gewichstreduzierung in die Tat umzusetzen.

Es handelt sich bei allen Varianten um kurzzeitige Umstellungen der Ernährungsweise zur Reduzierung des eigenen Gewichtes. Bei vielen ist jedoch Vorsicht geboten und unser Tipp lautet immer wieder – wer nicht langfristig auf Bewegung und eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achtet, wird langfristig keinen Erfolg haben und tappt in die sogenannte Jo-Jo-Falle, bei der der Körper durch sehr energiereduzierte Diäten dauerhaft den Stoffwechsel in den Hungermodus absenkt und daher bei ‚normalem’ Essverhalten erstmal wieder für schlechte Zeiten überschüssige Energie einlagert – also an Gewicht zulegt.

3. Was ist für Sportler in Diätphasen wichtig und welche Produkte zur Unterstützung gibt es?

Sportler, insbesondere Leistungssportler, haben durch den hohen Bewegungsanteil meist weniger Probleme ihr Gewicht zu halten, müssen für die Leistungsfähigkeit aber auch einen besonderen Fokus auf ihre Ernährung legen. Besonders professionelle Bodybuilder begeben sich vor Wettkämpfen in die sogenannte Definitionsphase, deren Ziel die perfekte Sichtbarkeit der vorhandenen Muskeln ist. Sie sollen am Tag des Wettkampfes perfekt zur Geltung kommen.

Hierfür stehen dem Sportler zur Unterstützung diverse Produkte zur Verfügung, die vielfach aus einer Wirkstoffkombination zum Ankurbeln des allgemeinen Stoffwechsels (insbesondere des Fettstoffwechsels) und einer ausreichenden Proteinversorgung besteht.

In der Regel wurde aber schon einige Wochen vor z.B. einem Wettkampf ein besonderer Ernährungsplan entworfen, der immer wieder durch Messungen angepasst und auf das mögliche Optimum abgestimmt wird. Nachzulesen z.B. in den Blogs zur Vorbereitung auf den Water Cup von Gert-Jan Mastenbroek.

Besonders die ausreichende Proteinversorgung ist für jedermann in einer Diätphase wichtig, damit es sich der Körper nicht zu einfach macht und die leichter zur Verfügung stehenden Eiweiße aus dem Muskel zur Energiegewinnung heranzieht und ihn damit langfristig abbaut, sondern die schwerer zu nutzenden Fettreserven. Daher basieren auch viele Diäten auf dem Prinzip der eiweißreichen Ernährung.

Mittlerweile bietet der Supplementmarkt viele Eiweißshakes mit einem sehr geringen Kohlenhydrat-, Fett- und Zuckeranteil, die speziell für Diätphasen und zur Unterstützung der Eiweißversorgung entwickelt wurden. Sportler sollten in Abnehmphasen gut auf ihren Körper achten und für eine ausreichende Versorgung aller wichtigen Nahrungsbausteine sorgen. Eine zu große Einschränkung der aufgenommen Nährstoffe kann zu einem drastischen Leistungsabfall und zu einer Anfälligkeit für Krankheiten führen.

In unserer Rubrik Diät-Abnehmen haben wir einige Produkte zusammengestellt, vom Fatburner (meist zusammengestellt aus Stoffwechsel fördernden Inhaltsstoffen), über kalorienarme Snacks, verschiedene Eiweiß- oder Aminosäuren Produkte für die Eiweißversorgung, L-Carnitin (wichtig für den Transport langkettiger Fettsäuren zu den Energiezentren der Zellen – nähere Infos unter L-Carnitin), LowCarb Produkte, wertvolle Öle oder Glucomannan („Appetitzügler“ – quillt im Magen auf und fördert das Sättigungsgefühl, als Pulver z.B. zum Einrühren in Wasser oder Eiweißshakes). Alle dazu gedacht, eine Diätphase zu unterstützen und zum Erfolg beizutragen.

Inwieweit man auf solche Produkte zurückgreift, muss letztendlich jeder selbst entscheiden. Besonders Fatburner, oft mit einem hohen Koffeinanteil, werden mitunter nicht so gut vertragen und sollten vor einer längerfristigen Einnahme auf die persönliche Verträglichkeit getestet werden. Bei der Auswahl der Eiweißshakes immer auf die Zuckermenge achten und die Shakes in der Kalorienübersicht des Tages nicht vergessen.

4. Wie habe ich Erfolg mit einer Diät?

Wenn wir ehrlich sind – es scheitert vorwiegend an der Konsequenz und der dauerhaften Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung, gesundem und ausgewogenem Essen und dem Überdenken und Auseinandersetzen mit der eigenen Lebenssituation.

Aus Sportlersicht ist ein ganz großes Thema der Bewegungsanteil und das Wissen – mehr Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien. Dies ist nicht nur während des Trainings oder einer Bewegungsphase der Fall, sondern auch – und das ist entscheidend für den dauerhaften Erfolg einer Ernährungsumstellung, bzw. einer Diätphase – im Ruhezustand. Der Grundumsatz an Kalorien steigt, es werden im Schlaf oder im Bürostuhl mehr Kalorien verbrannt und ich kann mein Gewicht auch nach Ende einer strikten Diätphase halten.

Ganz wichtig ist auch das Wissen um den tatsächlichen, ganz individuellen Kalorienverbrauch und die tatsächliche Kalorienaufnahme am Tag. Wer mit einer Diät Erfolg haben will, muss ganz banal weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht oder die zu viel aufgenommenen Kalorien + einige mehr durch Bewegung wieder verbrauchen. Es muss also ein Kaloriendefizit entstehen. Hier sollte man sich in den einschlägigen Foren im Netz oder bei einem Arzt oder Ernährungsexperten Rat holen, um sich über diese Punkte im Vorfeld einer Diät klar zu werden. Auch ist das Wissen um die Inhaltsstoffe der verzehrten Lebensmittel (und auch deren ehrliche Zusammenstellung z.B. für einen Ernährungsberater) wichtig für die echte Auseinandersetzung mit dem Thema und der Chance auf ein dauerhaftes und gesundes Abnehmen und anschließendes Halten des angezielten Gewichtes.

Es gibt in der Regel zwei Hauptwege zum Erfolg – in zahlreichen unserer Blogs beschrieben – Ernährungsumstellung und/oder Erhöhung des täglichen Bewegungsanteils.

Wenn ich die gleiche Menge an Nahrung zu mir nehme, meinen Bewegungsanteil aber erhöhe, kann ich (bei richtiger Zusammenstellung der Nahrung) Muskeln aufbauen, für einen höheren Grundumsatz sorgen und so langfristig Kilos abbauen. Setze ich die Kalorienanzahl herunter, wird es zu einem ähnlichen Effekt kommen, dieser wird durch einen zusätzlichen Bewegungsanteil noch verstärkt.

Beste Ergebnisse werden sicher aus einer Kombination von Bewegungsanteil, Nahrungsumstellung und Kalorienreduktion erreicht – immer zu beachten die persönliche Machbarkeit!

Nicht umsonst sind zum Jahresbeginn (gute Vorsätze) die Fitnessstudios voll, leeren sich zum Sommer hin aber meist wieder – und dies ist nicht nur dem schönen Wetter und dem Training draußen an der frischen Luft geschuldet.

5. Was hilft beim Abnehmen - Irrtümer und Wahrheiten im Überblick?

Wer Sport treibt nimmt ab?
Wenn man es genau nimmt lautet die Antwort nein. Man nimmt nicht durch Sport ab sondern nur wenn man mehr Kalorien verbrennt als man aufnimmt. Natürlich hilft Dir Sport, da Sport Deinen Kalorienbedarf erhöht. Allerdings solltest Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf genau kennen und Deine Ernährung an Deine Ziele anpassen. Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, muss neben dem Training auf eine gesunde kalorienbewusste Ernährung achten.

Nur durch langes Kadiotraining nimmt man ab?
Kardiotraining ist ideal für Deine Herz-Kreislauf Gesundheit und gut um Fett abzubauen aber es gibt eine interessante Studie der Université Laval in Québec: Je intensiver man trainiert desto mehr Fett kann man abbauen und schneller abnehmen. Die Testpersonen wurden in 2 Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe machte lange Ausdauereinheiten auf dem Ergometer – die zweite Gruppe machte kürze Einheiten mit intensiven Laufeinheiten. Die 2. Gruppe nahm 3 mal so viel Körperfett ab wie die erste Gruppe.
Nimmt man durch Muskelaufbau Gewicht zu?
Eine interessante Frage, denn grundsätzlich sind Muskeln schwerer als Fett allerdings helfen Muskeln beim Abnehmen. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Fettverbrennung, weil Muskeln Energie verbrauchen und den Kalorien-Grundumsatz steigern. Außerdem Formen Muskeln Deinen Körper – das bedeutet Muskelaufbau ist gut für Dich um Deine Wunschfigur zu erreichen.

Fazit

Sowohl die Diäten zur Gewichtsabnahme, als auch die krankheitsbedingten Ernährungsweisen sind immer wieder neuen Trends und neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen unterworfen, werden dadurch immer wieder angepasst und verändert. Die eine, ultimative Diät, die bei allen nachweislich funktioniert hat, ist dabei nach unseren Erkenntnissen noch nicht erfunden, Du hast also immer die Qual der Wahl.

Dein Geschmack und die Umsetzbarkeit im Alltag sollten dabei eines der entscheidenden Auswahlkriterien sein. Wer keine Kohlsuppe mag, muss sich auch nicht eine Woche damit rumschlagen, wem Punktezählen zu mühsam ist, der sollte nicht die bekannten Gruppen besuchen und wer nie kocht, sollte nicht plötzlich 5mal am Tag in der Küche stehen müssen. Trotzdem müssen Veränderungen her, sonst kann sich kein Erfolg einstellen. Motivation und Wille ist die Basis, leckere Gerichte und Spaß am Sport der Weg zum Erfolg.

Für ein dauerhaftes und gesundes Abnehmen solltest Du Dir Zeit lassen und nicht nur auf schnelle Erfolge setzen. Eine Diät sollte nur der Anschub für eine Veränderung in Deinem Leben sein und auch als solcher betrachtet werden. Die Ernährung, die Dir die überflüssigen Pfunde beschert hat, sollte überdacht werden und Du solltest die Zeit der Diät zur Integration von Bewegungsanteilen in den Alltag nutzen. Nicht in kurzer Zeit stundenlanges Training absolvieren, das nach einigen Wochen einfach nicht mehr einzuhalten ist.

Ob Du Produkte zur Unterstützung nimmst, musst Du letztendlich selbst entscheiden oder Dich mit einem Arzt oder Trainer abstimmen. Es gibt Supplemente die beim Abnehmen helfen können, der Bedarf hängt von der Zusammensetzung Deiner normalen Ernährung und Deinem eingeplanten Sportprogramm ab. Zur Aufrecherhaltung von leistungsorientiertem Sport in strengen Diätphasen ist z.B. die Nutzung einzelner Eiweißprodukte sicher sinnvoll, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken und einem Muskelabbau vorzubeugen. Der Stoffwechsel und/oder die Thermogenese kann neben dem Sport auch über Fatburner angeregt werden, wertvolle Öle sind ebenfalls zur Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktionen hilfreich.

Also los und ran an den Speck – die nächste Sommersaison kommt bestimmt.