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Aminosäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Sporternährung. Sie sind z.B. wichtig für den Aufbau der Muskel sowie für den Muskelerhalt. Ein Teil der für den Körper wichtigen Aminosäuren sind essentiell, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Semiessentielle Aminosäuren hingegen kann der Körper herstellen, müssen aber in bestimmten Situationen zugeführt werden. Mehr erfahren...

Aminosäuren / Aminos - Was ist das und was bringt mir das?

Aminosäuren haben eine Menge zu bieten. Das gilt für Naturheilkunde, Therapie genauso wie für Sportler. Aminosäuren werden für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Man unterscheidet essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und nicht-essenzielle Aminosäuren, die im Stoffwechsel gebildet werden können.
  1. Aminosäuren – was ist das überhaupt?
  2. Welche Aminosäuren gibt es?
  3. Wofür benötigt der Körper Aminosäuren?
  4. Wofür werden Aminosäureprodukte genutzt?
  5. Werden Aminosäuren nur im Kraftsport oder auch im Ausdauersport genutzt?
  6. Wann sollte ich Aminosäureprodukte nutzen?
  7. Verwende ich Aminosäuren besser pur oder in Kombination mit anderen Nährstoffen?
  8. In welcher Form kann ich meinem Körper Aminosäuren zuführen?
  9. Aminosäurenpräparate ja oder nein?
  10. Fazit


1. Aminosäuren – was ist das überhaupt?


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Aminosäuren sind Protein-Bausteine und ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Dieser besteht zu 20 Prozent aus Eiweißen (Proteinen). In allen wesentlichen biologischen Prozessen des Körpers übernehmen Proteine eine bedeutende Funktion. Insgeamt gibt es mehr als 200 verschiedene Aminosäuren, davon gehören 20 zu den proteinbildenden Aminosäuren. Sie lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle unterteilen. Wodurch sie sich auszeichnen, zeigt der folgende Überblick:
  • Essentielle Aminosäuren muss unser Körper größtenteils über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, da er sie nicht selbst herstellen (synthetisieren) kann. Diese sind, wie auch alle anderen, für den Körper lebensnotwendig.
  • Semi-essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Diese Eigenproduktion reicht meist jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Daher ist es sinnvoll, dem Körper zusätzliche semi-essentielle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen – zum Beispiel durch spezielle Nahrungsmittel im Rahmen der normalen Ernährung oder durch die Einnahme entsprechender Aminosäureprodukte.
  • Nicht-essentielle Aminosäuren können in vollem Umfang vom Körper selbst hergestellt werden, um den benötigten Bedarf zu decken. Daher ist es wichtig, dem Körper die Nährstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung zu stellen, die er für die Produktion der nicht-essentiellen Aminosäuren benötigt. Der jeweilige Bedarf ist abhängig von der individuellen körperlichen Belastung.


  • Der Bedarf an Aminosäuren lässt sich normalerweise über eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken. Bei starker körperlicher Belastung kann es jedoch sinnvoll sein, den Körper durch die Einnahme zusätzlicher Aminosäurepräparate zu unterstützen. Im Körper gibt es neben den 20 proteinbildenden Aminosäuren viele weitere, die jedoch nicht an der Eiweißbildung und -synthese beteiligt sind. Ein Beispiel dafür ist Ornithin. Dieser Artikel konzentriert sich vorrangig auf die proteinbildenden Aminosäuren. Sie besitzen bei anabolen – also aufbauenden – Prozessen im Körper eine entscheidende Rolle und sind daher für Sportler besonders relevant.

    2. Welche Aminosäuren gehören zu den drei verschiedenen Arten?

    Wie bereits erwähnt, wird zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Welche speziellen Aminosäuren zu der jeweiligen Kategorie zählen, zeigt die folgende Übersicht:

    Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

  • Hierbei gehören L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin zu den sogenannten BCAA (Branched-Chain-Amino-Acids), also den verzweigtkettigen Aminosäuren und die übrigen zu den EAA (Essentiellen Aminosäuren). Eine Produktübersicht findet sich in der Rubrik Essentielle Aminosäuren und unter BCAA.

    Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:
  • Argini
  • Histidin
  • Cystein/Cystin
  • Tyrosin

  • Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:
  • Alanin
  • Asparagin (Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin

  • 3. Wofür benötigt der Körper Aminosäuren?

    Proteinbildende Aminosäuren besitzen eine wichtige Bedeutung für Knochen, Haare, Haut, die Wundheilung und den Aufbau von Gewebe. Hierzu zählt auch das Muskelgewebe – ein natürlich besonders für Sportler sehr wichtiger Punkt. Sie sind organische Verbindungen, die für zahlreiche Stoffwechselprozesse im menschlichen Organismus unentbehrlich sind. Dabei handelt es sich nicht nur um Eiweißstoffwechsel. Auch als Vorstufen von Hormonen und Vitaminen sowie als funktionelle Bausteine werden sie benötigt – etwa zur Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Zudem sind sie für vielfältige Entgiftungsvorgänge des Körpers von entscheidender Bedeutung und am Säure-Basen-Gleichgewicht beteiligt.
    Bei hohen körperlichen Belastungen wirken sie als Not-Energielieferant. Daher wird die ausreichende Versorgung mit Aminosäuren besonders für Ausdauersportler und für intensiv trainierende Athleten aus dem Kraftsport- und Fitnessbereich zum entscheidenden Erfolgsfaktor. Eine Unterversorgung kann zu Mangelerscheinungen führen. Mögliche Folgen sind Haarausfall, Haut- oder Gewichtsprobleme sowie Schlaf- oder Potenzstörungen. Auch die Entstehung von Erkrankungen wie Arthrose und Diabetes werden durch eine unzureichende Aminosäuren-Versorgung begünstigt.

    4. Wofür werden Aminosäureprodukte genutzt?

    Zahlreiche Sportler – insbesondere Fitnessathleten, Kraftsportler oder Bodybuilder – nutzen Aminosäuren-Produkte in Muskelaufbauphasen. Hier haben sich besonders die BCAA-Supplemente bewährt, da diese verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren in besonderem Maße am Muskelaufbau beteiligt sind.

    Nahezu jeder Eiweißshake enthält ein mehr oder weniger umfangreiches Aminosäurenprofil. Somit sind sie verlässliche Lieferanten von Aminosäuren – vor oder nach dem Training oder als Proteinschub zwischendurch. Besonders Sportler in Muskelaufbauphasen kombinieren das klassische Eiweißpulver zusätzlich mit BCAA, EAA, speziellen Aminosäureprodukten oder L-Carnitin-Supplementen. Das Ziel: Den Körper optimal bei der Regeneration und dem Muskelaufbau unterstützen. Wer abnehmen und überflüssige Pfunde verlieren möchte setzt auf Produkte mit L-Carnitin, das vom Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert wird. L-Carnitin ist maßgeblich am Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien beteiligt und stellt diese zur Energiegewinnung bereit. Zur Förderung eines gesunden Schlafes werden meist Präparate mit L-Tryptophan verwendet.

    Dies sind nur einige beispielhafte Anwendungsgebiete von Aminosäuren. Da sie an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körpers beteiligt sind, werden sie zum Beispiel auch dafür verwendet, Krankheiten zu heilen oder Stoffwechselvorgänge zu unterstützen.

    5. Werden Aminosäuren nur im Kraftsport oder auch im Ausdauersport genutzt?

    Insbesondere bei Kraft- und Ausdauersportlern ist eine zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren durch Supplemente weit verbreitet. Sie besitzen elementare Bedeutung für den Muskelaufbau und -erhalt – und sind daher insbesondere für hart trainierende Sportler sehr wichtig.

    Aminosäuren sind kein Wundermittel, aber eine entscheidende Grundvoraussetzung, um Muskeln überhaupt aufbauen zu können sowie diese in Definitions- oder LowCarb-Phasen zu erhalten. Besonders in intensiven und harten Trainings- oder Muskelaufbauphasen zum Beispiel zur Wettkampfvorbereitung kann ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren bestehen. Das gleiche gilt auch für stressige Lebenssituationen oder Phasen mit anhaltend hoher Arbeitsbelastung. Gerade dann ist es wichtig, darauf zu achten, dem Körper die benötigte Menge bereitzustellen. Viele Kraftsportler und Ausdauersportler nutzen Aminosäurensupplemente als Zusatz zu ihrem normalen Eiweißshake und als angereicherte Durstlöscher während oder nach dem Training. Die enthaltenen, zusätzlichen Aminosäuren unterstützen und fördern sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration sowie die Erhaltung der Muskulatur.

    6. Wann sollte ich Aminosäureprodukte nutzen?

    Nach intensivem Training braucht der Körper verschiedene Bausteine, um die beschädigten Muskelfasern zu „reparieren“ und neu aufzubauen. In dieser Regenerationsphase werden die Grundlagen gelegt, um im nächsten Training wieder leistungsfähig zu sein. Das ist auch der Zeitraum, in dem Muskulatur aufgebaut wird – allerdings nur, wenn dem Körper die benötigten Nährstoffe zur Verfügung stehen. Direkt nach dem Training ist daher der beste Zeitpunkt, um den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen.

    7. Verwende ich Aminosäuren besser pur oder in Kombination mit anderen Nährstoffen?

    Zur Nutzung und besseren Verwertung von Aminosäuren benötigt der Körper zwei Dinge in ausreichender Menge: Kohlenhydrate, die wie im Fall von Haferflocken teilweise schon pflanzliches Protein enthalten, sowie Vitamine und Mineralien. Vitamine und Mineralien bilden eine Grundkomponente für den allgemeinen Stoffwechsel und damit auch für den Eiweißstoffwechsel. Daher sollten besonders die Vitamine C, B6 und B3 und die Mineralien Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink dem Körper für seine Stoffwechselvorgänge, zu denen natürlich auch der Aminosäurenstoffwechsel zählt, zur Verfügung stehen.

    Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist daher immer die Grundvoraussetzung, damit sich die zusätzliche Einnahme von Aminosäuren positiv auf die sportlichen und gesundheitlichen Ziele auswirken kann. Das heißt: Aminosäuren können nur im Zusammenspiel mit vielen anderen Nährstoffen die entscheidenden positiven Effekte erzielen.

    Wie hoch der Bedarf hinsichtlich dieser Stoffe ist, hängt stark von den individuellen Gegebenheiten ab. Wer durch seinen Beruf oder intensives Training stark gefordert wird, hat einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und vielen anderen wichtigen Nährstoffen. Bei einem klassischen „Bürojobber“, der meist den Lift benutzt, mit dem Auto zur Arbeit fährt und wenig Sport macht, dürfte der Bedarf deutlich geringer sein. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, führt seinem Körper einen Großteil der benötigten Aminosäuren, Vitamine und Mineralien über die normale Nahrung zu. In intensiven Trainingsphasen mit starker körperlicher Belastung kann es jedoch zu einer Unterversorgung mit bestimmten dieser Grundbausteinen kommen. Das Problem: Der gewünschte Muskelaufbau bleibt dann aus.

    8. In welcher Form kann ich meinem Körper Aminosäuren zuführen?

    Aminosäuren sind in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln enthalten. Als besonders eiweißreich gelten Fisch, Fleisch, Eier- und Milchprodukte. Auch zahlreiche pflanzliche Produkte sind eiweißreich und enthalten Aminosäuren – hierzu zählen zum Beispiel Erbsen, Erdnüsse sowie Sojabohnen und andere Bohnensorten. Sie sind gute pflanzliche Lieferanten von Aminosäuren und somit auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

    Mittlerweile gibt es zahllose Supplemente mit einzelnen Aminosäuren, einer Kombination aus zum Beispiel BCAA oder EAA sowie Supplemente mit einem kompletten Aminosäurenprofil. Zudem sind Aminosäuren in vielen Eiweißpulvern oder anderen Proteinprodukten enthalten. Die Entscheidung für ein bestimmtes Produkt sollten Sportler vom angegebenen Aminosäurenprofil abhängig machen.

    Als Darreichungsform gibt es Kapsel-, Tabletten oder Pulverprodukte, mit oder ohne Geschmack, als Liquid zum sofortigen Verzehr oder zum Mischen in Wasser als Sportgetränk oder Durstlöscher. Eine Übersicht über die Aminosäurenprodukte in unserem Shop findet sich hier sowie unter den einzelnen Aminosäurenrubriken Arginin, BCAA, Beta-Alanin, EAA, und flüssige Aminosäuren.

    9. Aminosäurenpräparate ja oder nein?

    In harten Trainingsphasen mit langanhaltenden und intensiven Trainingseinheiten ist unser Körper starken Belastungen ausgesetzt. Die benötigten Nährstoffe lassen sich dann oft nicht ausschließlich durch die normale Ernährung zur Verfügung stellen. Daher kann eine zusätzliche Unterstützung des Körpers durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Dem Körper stehen die Aminosäuren in den Spezialprodukten häufig schneller zur Verfügung als durch herkömmliche Eiweißshakes. Die häufigste Quelle für Eiweiß in Proteinshakes ist Milch- und Molkeneiweiß. Das muss vom Körper jedoch erst in die Proteinbestandteile (Aminosäuren) aufgespaltet werden. Dieser Aufspaltungsprozess fällt bei den reinen Aminosäurenprodukten natürlich weg. Besonders nach dem Training tritt so der gewünschte Regenerationsprozess deutlich schneller ein. Viele Sportler nutzen diesen Effekt und kombinieren ein Aminosäurenpulver mit ihrem Post-Workout-Eiweißshake – oder nutzen alternativ spezielle Aminosäureprodukte.

    Hobby- oder Gelegenheitssportler können ihren Aminosäurebedarf in der Regel durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken. Diese lässt sich bei Bedarf mit einem Eiweißshake oder einem Aminosäurenprodukt nach dem Training ergänzen. Profi- oder Leistungssportler können ihre Nährstoffversorgung meist nicht ausschließlich durch die normale Ernährung decken. Daher nutzen sie Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Körper optimal zu unterstützen und mit Nährstoffen zu versorgen.

    Zusammengefasst heißt das: Reine Aminosäuren können eine Alternative oder eine Ergänzung zu den meistgenutzten Proteinprodukten – den Eiweißpulvern – sein. Die Wahl des richtigen Produktes sollte jeder individuell treffen und dabei seine körperlichen und sportlichen Ziele – wie Muskelwachstum sowie die Erhöhung von Kraft und Ausdauer – berücksichtigen. Die Wahl des richtigen Produktes hängt auch von der täglichen körperlichen Belastung ab – und kann auch in Rücksprache mit einem Arzt getroffen werden. Entwickeln sich die eigenen Trainingsergebnisse sowie das Leistungsvermögen seit einiger Zeit kaum weiter, kann das zahlreiche Gründe haben – einer kann der Mangel an Aminosäuren sein.

    Fazit

  • Aminosäuren sind Protein-Bausteine und ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers.
  • Von den mehr als 200 verschiedene Aminosäuren gehören 20 zu den proteinbildenden. Sie lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren aufteilen.
  • Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung lässt sich normalerweise der Bedarf an Aminosäuren decken. Bei starker körperlicher Belastung kann es jedoch sinnvoll sein, den Körper durch die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren zu unterstützen.
  • Proteinbildende Aminosäuren besitzen eine wichtige Funktion – zum Beispiel für Knochen, Haare, Haut, die Wundheilung und den Aufbau von Muskelgewebe.
  • Gerade für Ausdauersportler und intensiv trainierende Athleten aus dem Kraftsport- und Fitnessbereich ist die ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ein entscheidender Erfolgsfaktor.
  • Besonders in Muskelaufbauphasen kombinieren sie das klassische Eiweißpulver zusätzlich mit BCAA, EAA, speziellen Aminosäurenprodukten oder L-Carnitin- Supplementen, um den Körper optimal bei der Regeneration und dem Muskelaufbau zu unterstützen.
  • Direkt nach dem Training ist der beste Zeitpunkt, um den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen.
  • Zur Nutzung und besseren Verwertung von Aminosäuren benötigt der Körper in ausreichender Menge Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien.
  • Lebensmittel, die einen besonders hohen Anteil an Aminosäuren enthalten, sind: Fisch, Fleisch, Eier- und Milchprodukte sowie pflanzliche Produkte Erbsen, Erdnüsse, Sojabohnen und andere Bohnensorten.
  • Aminosäuren können eine gute Ergänzung zu beliebten Proteinprodukten sein. Die Wahl des richtigen Produktes sollte jeder individuell treffen und dabei seine körperlichen und sportlichen Ziele berücksichtigen.