Ausdauertraining

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“Ausdauertraining ist Leidenschaft und Lifstyle - Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Positiver Nebeneffekt: ein schlanker, austrainierter Körper :-)”
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Mit Ausdauertraining kannst Du Dein Leistungslevel lanfristig steigern und das Leistungsniveau von 15-20 Jahr jüngeren weniger aktiven Sportlern deutlich übertreffen. Ausdauersport und Ausdauertraining mit einer richtigen Intensität und ausgewogener Dosierung stärkt das Herz-Kreislauf-System. Unmittelbar positive Effekte auf Deine Psyche, Deinen Stoffwechsel, Dein Immunsystem, Deine Muskulatur und Deine allgemeine Leistungsfähigkeit sind durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt.

  1. Was ist Ausdauertraining?
  2. Vorteile von Ausdauertraining
  3. Fehler beim Ausdauertraining – was Du vermeiden solltest:
  4. Ausdauersportarten im Vergleich
  5. Ausdauertraining für Einsteiger
  6. Fazit

1. Was ist Ausdauertraining?

Ausdauerläufe sind von vielen gefürchtet von manchen geliebt. Es gibt viele Formen um Deine Ausdauer zu steigern. Unter Ausdauertraining versteht man Sportarten die in das Herz-Kreislauf-System trainieren. Die am weitesten verbreiteten Ausdauersportarten sind: Laufen, Radfahren, Schwimmen und Triathlon. Wenn Du längere Trainingseinheiten im Ballsport (Fußball, Basketball, Tennis) oder längere Einheiten an Ausdauergeratäten im Fitnessstudio (Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, Ergometer).

Definition zu Ausdauertraining: Ausdauertraining = Trainingsprogramme, Sportarten und Trainingsformen die Dir helfen Deine Ausdauer zu erhöhen. Unter Ausdauer ist hierbei die Fähigkeit des Körpers zu verstehen, über einen längeren Zeitraum Leistung zu bringen.

2. Vorteile von Ausdauertraining

Ausdauertraining hilft dir Deine gesamte Gesundheit zu verbessern. Besonders effektive unterstützt es Dich auch beim Abnehmen und halten Deines Wunschgewichts, denn bei Trainingseinheiten von mindestens 30 Minuten wird die benötigte Energie aus den Fettdepots gewonnen.

  • Durch ökonomische Atmung wird die Durchblutung der Lunge verbessert und die Atemmuskulatur gestärkt.
  • Die Zahl der roten Blutkörperchen steigt, der Sauerstofftransport des Blutes wird verbessert.
  • Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Ausdauertraining Dich stärker im Umgang mit Stress macht und Dich vor Depressionen schützen kann.
  • Ausdauertraining ist gut für Dein Herz, denn der Herzmuskel wird trainiert und leistungsfähiger. Dein gesamter Körper wird besser durchblutet – Folge: Vitalität, stärkeres Immunsystem geringeres Risiko für Herzinfarkt, Herzerkrankungen und Gefäßerkrankungen.
  • Ausdauertraining macht glücklich – egal welche Ausdauersportart Du betreibst – das „Glückshormon“ Serotonin wird vom Körper ausgeschüttet und das macht, exakt, glücklich!
  • Ausdauertraining steigert die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers.

  • 3. Fehler beim Ausdauertraining – was Du vermeiden solltest:

    1. Übermäßiges Training
    2. Zu geringe Regenerationszeiten
    3. Ungesunde Ernährung
    4. Kein Spaß beim Training
    5. Falsche Intensität und fehlende Konstanz
    6. Falsche Erwartungshalten, verzerrte Selbstwahrnehmung

    4. Top 3 Ausdauersportarten im Vergleich:

    Laufen:

    Laufen ist der Klassiker – geringe Kosten, einfach in Deinen Alltag zu integrieren und in der Regel ein geringes Verletzungsrisiko. Wegen hoher Belastung für Gelenke nicht bei deutlichem Übergewicht zu empfehlen. Die ideale Sportart um Deine Grundlagenausdauer zu stärken.

    Radfahren:

    Ob Einsteiger oder Wettkampfathlet – Radfahren ist schonend für den Körper und je nach der individuellen Belastungsgrenze hervorragend für Dein Ausdauertraining geeignet. Wenn Ihr Euch spezialisiert (Rennrad, Mountainbike) werden die Kosten relative hoch sein aber wer seinen Sport liebt hat viele Jahre etwas von der Investition.

    Schwimmen:

    Der Aufwand liegt vor allem im Weg zum nächsten Schwimmbad und an den Kosten für den Eintritt. Grundsätzlich ist Schwimmen extrem gesund und empfehlenswert. Beim Schwimmen wird der ganze Körper trainiert, es besteht kein Verletzungsrisiko und ist sowohl für Einstiger wie auch für fortgeschrittene Athleten besten geeignet.

    5. Ausdauertraining für Einsteiger

    Einstiger im Ausdauertraining sollten folgende Tipps beachten:

    1. Fange langsam an und steigere die Belastungen in kleinen Schritten. Idealerweise startest Du mit 2-3 Trainingseinheiten in der Woche.
    2. Besonders am Anfang machst Du schnelle Fortschritte aber übertreibe es nicht – Kontinuität ist wichtiger als Übereifer.
    3. Überfordere Deinen Körper nicht, dann wirst Du mehr Spaß am Training haben und langfristig auch mehr Erfolg.
    4. Setzte Dir realistische Ziele und überlege welche Sportart Du am besten in Deinen Alltag integrieren kannst.
    5. Ausdauertraining erfordert sowohl körperliches und mentales Durchhaltevermögen – Du musst dranbleiben mit der Zeit steigt der Spaß und der Erfolg!

    Fazit

    Ausdauertraining ist gut für Dich. Suche Dir die Sportart aus, die Dir am meisten Spaß ausmacht. Ausdauertraining kannst Du in der Regel alleine oder in Clubs oder Vereinen ausüben, ganz wie Du möchtest. Wenn sich Deine Leistung steigert, kannst Du dein Trainingspensum erhöhen und neue Leistungsgrenzen überwinden. Unser Tip: Ausdauertraining stellt Deinen Körper vor hohe Herausforderungen. Der erhöhte Bedarf an Flüssigkeit, Mineralien und kann durch einen isotonischen Sportdrink ausgegleichen werden. Bei längeren Trainingseinheiten helfen die Energy Gels und Energieriegel um deine Leistung abzurufen. Weitere nützliche Nahrungsergänzungen sind Proteinshakes und BCAAs zum Schutz der Muskulatur sowie Zink und Magnesium für Muskelfunktion und schnelle Regeneration.

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