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Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, das gilt nicht nur für Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette, sondern insbesondere auch für Mikronährstoffe wie Vitamine und Minerale. Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit, Regeneration oder Leistungsfähigkeit auswirken. Mehr erfahren...

Vitamine - die häufigsten Antworten auf Eure Fragen

  1. Was sind Vitamine?
  2. Welche Vitamine gibt es?
  3. Wie wirken Vitamine, welche Funktion haben sie?
  4. Was sind fettlösliche und was sind wasserlösliche Vitamine?
  5. In welchen Produkten und Lebensmitteln kommen Vitamine vor?
  6. Wie hoch ist mein Bedarf an Vitaminen?
  7. Fazit

1. Was sind Vitamine?

Das Wort Vitamine setzt sich als Kunstwort aus dem Wortstamm „vita“ (das Leben) und amin (stickstoffhaltig) zusammen. Vitamine sind rein chemisch betrachtet hochkomplexe organische Verbindungen. Der Körper benötigt diese lebensnotwendigen Nährstoffe für viele wichtige Funktionen. Man bezeichnet Vitamine auch als Mikronährstoffe, das heißt, sie liefern im Gegensatz zu Makronährstoffen – wie Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen – selbst keine Energie. Im Rahmen des Stoffwechsels unterstützen sie die Energiebereitstellung und die Umwandlung von Nährstoffen. Ebenso fördern sie ein gesundes Immunsystem und sind an der Abwehr freier Radikale beteiligt. Grundsätzlich werden Vitamine in zwei Gruppen unterteilt – die lipophilen (fettlöslichen) und die hydrophilen (wasserlöslichen) Vitamine. Wichtigster Unterschied zwischen diesen beiden Typen: die unterschiedliche Speichermöglichkeit im Körper.

Vitamine sind zum Großteil essentiell, also lebensnotwendig – können aber vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Sie werden in der Regel über die Nahrung aufgenommen, zum Teil in Form von sogenannten Provitaminen. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe, die der Körper dann zu den eigentlich benötigten Vitaminen umwandelt. Im Gegensatz zum Menschen können Pflanzen alle für sie wichtigen Stoffe selbst synthetisieren – Tieren ist dies zum Teil möglich: So können die meisten Tierarten Vitamin C im Körper selbst herstellen und stellen somit für viele von uns – ausgenommen Vegetarier und Veganer – natürliche Vitaminquellen innerhalb der Nahrung dar, die wir über unsere Nahrung aufnehmen.

Für den Menschen ist gerade Vitamin C ein wichtiges und auch essentielles Vitamin. Es gehört zu den sogenannten Metaboliten – also Zwischenprodukten –, die in den Körperzellen vorkommen. Sie werden für viele Stoffwechselvorgänge innerhalb der Zellen benötigt und sind dort an verschiedenen, aufeinanderfolgenden Reaktionen beteiligt. Metabolite können mit Hilfe von Enzymen vom Körper selbst hergestellt, jedoch nur eine begrenzte Zeit und in begrenzter Menge gespeichert werden.

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2. Welche Vitamine gibt es?

Wissenschaftlich sind mittlerweile 20 Vitamine bekannt. Davon gelten folgende 13 Vitamine als lebensnotwendig: Vitamin A (Retinol), Vitamin B1 (Thimain), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin C (Ascocbinsäure), Vitamin D (Cholecalciferol), Vitamin E (Tocopherol), Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon).

Nahezu alle diese Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme stellt hierbei Vitamin D dar, das für die Kalziumversorgung wichtig ist: Es kann über eine Eigensynthese selbst im Körper hergestellt werden. Zur Herstellung von Vitamin D benötigt der Körper ausreichend Sonnenlicht auf unbedeckter Haut. Besonders in Phasen größerer körperlicher Belastung oder im Winter, wenn die Zahl der Outdoor-Aktivitäten meist abnimmt und die Haut durch warme Kleidung bedeckt ist, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Auch Niacin (also Vitamin B3) kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden. Der eigene Bedarf ist abhängig von der Protein-Menge, die aufgenommenem wird. Besonders Sportler sollten ihrem Körper Niacin in ausreichendem Maße zur Verfügung stellen, da es in entscheidendem Maße am Eiweißstoffwechsel beteiligt ist.

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3. Wie wirken Vitamine, welche Funktion haben sie?

Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Zudem sind sie an der Verarbeitung von Mineralstoffen beteiligt. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Verwertung zu regulieren und verschiedene Stoffe um- und abbzubauen. Somit sind Vitamine auch indirekt an der Energiegewinnung beteiligt. Vitamine sind darüber hinaus sehr wichtig für ein starkes Immunsystem, für den Zell-, Knochen und Zahnaufbau sowie für die Herstellung von Blutkörperchen.

Jedes einzelne Vitamin übernimmt eine bestimmte Funktion: Eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen ist daher für die Belastbarkeit und Gesundheit des Körpers von entscheidender Bedeutung. Da die Ernährung vieler Menschen heute meist sehr ausgewogen ist, treten typische Erkrankungen, die auf Vitaminmangel zurückzuführen sind, heute sehr selten auf. Ein Beispiel: Besonders Seeleute litten früher unter der Krankheit Skorbut, deren häufigsten Anzeichen Zahnfleischbluten und folglich auch Zahnausfall war. Der Grund war, dass sie auf hoher See häufig über lange Teiträume hinweg keine frische, vitaminreiche Nahrung zu sich nehmen konnten.

4. Was sind fettlösliche und was sind wasserlösliche Vitamine?

Wie bereits erwähnt, wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden:

Wasserlösliche Vitamine können nur in sehr geringem Maße vom Körper gespeichert werden. Daher müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper nicht benötigte Vitaminmengen nach kurzer Zeit über die Nieren wieder ausscheidet, kann es auch nicht zu einer Überdosierung von Vitaminen kommen. Einzige Ausnahme ist hier das Vitamin B12 (Cobalamin), das in der Leber auch in größeren Mengen gespeichert werden kann.

Der Körper verwendet wasserlösliche Vitamine zur Herstellung von Co-Enzymen: B-Vitamine sind zum Beispiel an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin C stärkt das Immunsystem, besitzt eine positive Wirkung auf freie Radikale und unterstützt bei Heilungsprozessen.

Fettlösliche Vitamine werden innerhalb des Darms über die Aufnahme von Fetten für den Körper verfügbar gemacht. Die Kombination aus gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse bringt für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine besondere Vorteile – besonders bei einer fettarmen Ernährung sollte dies beachtet werden. Ansonsten kann das dazu führen, dass zu geringe Mengen der fettlöslichen Vitamine wirklich im Körper ankommen. Fettlösliche Vitamine unterstützen die Herstellungsprozesse von bestimmten Proteinen. Aufgenommen und ausgeschieden werden diese Vitamine über den Darm. Dabei sind Vitamine keine klassichen Energielieferanten, wie z.B. Aminosäuren, andere Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Fettlösliche Vitamine können, im Unterschied zu wasserlöslichen, vom Körper in größeren Mengen auf Vorrat gespeichert werden. Dies geschieht in der Leber und in den Fettdepots. Es ist also nicht notwendig, dem Körper diese Vitamine täglich zuzuführen. Bei der Einnahme von Zusatzpräparaten sollte darauf geachtet werden, eine mögliche Überdosierung zu vermeiden. Daher ist es empfehlenswert die Einnahme von entsprechenden Supplementen vorher mit einem Arzt abzusprechen. Eine Überdosierung der verschiedenen fettlöslichen Vitamine kann für den Körper schädlich sein und zu verschiedenen, unerwünschten Symptomen führen: zum Beispiel Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Haarausfall.

5. In welchen Produkten und Lebensmitteln kommen Vitamine vor?

Die verschiedenen Vitamine kommen in zahlreichen Produkten vor, die für die meisten selbstverständlich auf dem Ernährungsplan stehen:

Vitamin C: Als klassischer Lieferant von Vitamin C gelten Zitrusfrüchte wie Orangen, aber auch Hagebutte, Acerola-Kirsche und Kiwi. Zudem besitzen einige Gemüsesorten größere Mengen Vitamin C, darunter Paprika, verschiedene Kohlsorten, Kartoffeln und Sauerkraut.
B-Vitamine: Die B-Vitamine finden sich insbesondere in Fleisch, Fisch, Eiern, verschiedenen grünen Gemüsen oder Vollkornprodukten. Milch liefert B12, Blumenkohl B7 oder Weizenkeime B5.
Vitamin K, E und A: Vitamin K findet sich vorwiegend in der Leber, in Eiern oder Grünkohl – Vitamin E vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten. Leber, Milch und Fisch lifern zudem Vitamin A, das als sogenanntes Provitamin auch in vielen Pflanzen zu finden ist.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und mäßigen Mengen an Fleisch- und Milcherzeugnissen kann der Bedarf an den essentiellen Vitaminen im Normalfall gedeckt werden.

Darüber hinaus muss jeder für sich herausfinden, ob sein Körper einen erhöhten Vitaminbedarf hat. Auch der Hausarzt kann nach einer Analyse darüber Auskunft geben. Vegetarier oder Veganer können den Bedarf an Vitaminen meist über ihre normale Ernährung decken. Sie sollten sich gezielt über alternative Produkte zu Fleisch, Fisch, Ei und Milcherzeugnissen und ihre Bestandteile informieren und die pflanzlichen Produkte in ausreichender Menge konsumieren.

6. Welchen Bedarf an Vitaminen habe ich?

Bei der Ermittlung des persönlichen Vitaminbedarfs spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle: Dazu zählen Alter und Geschlecht, psychisch und physisch Belastung im Alltag sowie Häufigkeit und Intensität der sportlichen Aktivitäten. Daher können Angaben zum empfohlenen, normalen Vitaminbedarf nur ein Richt- und Durchschnittswert sein. Diese Angaben varrieren mitunter stark: In der Regel liegt der Vitaminbedarf bei wenigen Milligramm – ausgenommen hiervon sind Vitamin C und Vitamin B12. Jedoch schwankt auch bei Vitamin C die Empfehlung zwischen 30 bis 100 Milligramm.

Allerdings haben zum Beispiel Menschen Menschen in beruflichen oder privaten Stresssituationen einen höheren Vitaminbedarf. Dieser besteht auch für Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit, generell bei Krankheiten oder erhöhtem Alkoholkonsum. Auch in intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen hat der Körper einen erhöhten Bedarf an den verschiedensten Vitaminen, da sie an den Stoffwechselprozessen von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in entscheidender Weise beteiligt sind und diese vielfach erst zu den benötigten Energielieferanten umwandeln. In diesen intensiven Trainingsphasen stößt die ausreichende Aufnahme von Vitaminen über die Nahrung an ihre Grenzen. Daher bieten mitterlweile alle namhaften Hersteller diverse Vitaminprodukte in Tabletten- oder Kapselform an – als Einzelprodukte oder in Kombination mit Mineralstoffen.


7. Fazit

Vitamine sind lebensnotwendigen Nährstoffe, die für viele wichtige Funktionen unseres Körpers verantwortlich sind. Die meisten können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und werden über die Nahrung aufgenommen. Vitamine halten den Körper fit, beugen diversen Erkrankungen vor und unterstützen den Heilungsprozess im Krankheitsfall. Wissenschaftlich bekannt sind mittlerweile 20 Vitamine, 13 davon gelten als lebensnotwendig. Grundsätzlich werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche unterteilt. Wichtigster Unterschied dieser beiden Typen ist die unterschiedliche Speichermöglichkeit im Körper. Jedes einzelne Vitamin übernimmt im Körper eine bestimmte Funktion. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen für die Belastbarkeit und Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie mäßigen Mengen an Fleisch- und Milcherzeugnissen deckt den Bedarf an essentiellen Vitaminen im Normalfall ab. Da die Ernährung vieler Menschen heute meist sehr ausgewogen ist, treten typische Erkrankungen, die auf Vitaminmangel zurückzuführen sind, heute eher selten auf. Bei der Ermittlung des persönlichen Vitaminbedarfs spielen Alter und Geschlecht, psychisch und physisch Belastung im Alltag sowie Häufigkeit und Intensität der sportlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle. Wer einen erhöhten Vitaminbedarf besitzt, kann diesen auch durch geeignete Supplements decken, die in Tabletten- oder Kapselform und in verschiedenen Dosierunge und Kombinationen (zum Beispiel mit anderen Mineralstoffen) von allen namhaften Herstellern angeboten werden. Alles zu Vitaminen - einfach erklärt in diesem Video: