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Hier erfahrt ihr, was Kreatin ist und wie es beim Muskelaufbau helfen kann. Wir haben die wichtigsten Antworten auf Eure Fragen zusammengefasst.

  1. Was ist Kreatin / Creatin?
  2. Wofür ist Kreatin gut?
  3. Warum ist Creatin bei Bodybuildern so beliebt?
  4. Wie verwende ich Creatin richtig?
  5. Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?
  6. Was ist das beste Kreatin?
  7. Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin gibt es?
  8. 9. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin?
  9. Kreatin – Nutzung ja oder nein?
  10. Fazit


Was ist Kreatin / Creatin?

Kreatin (Creatin, seltener auch Creatine) ist ein Stoff, der die Muskeln mit Energie versorgt. Der Begriff stammt ursprünglich vom griechischen Begriff „kreas“ (dt. „Fleisch“). Häufig wird Kreatin zu den Aminosäuren gezählt. Das ist jedoch nur teilweise richtig. Denn Kreatin ist eigentlich ein Tripeptid, also eine Verbindung aus drei Aminosäuren – in diesem Fall aus Glycerin, Arginin und Methionin.

Diese Aminosäuren setzt unser Körper selbst in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse zu Kreatin zusammen, das er überwiegend in der Skelettmuskulatur speichert. Neben dieser sogenannten Eigensynthese nehmen wir Kreatin auch über natürliche Lebensmittel auf. Es ist zum Beispiel in Fisch und Fleisch enthalten, wo es sich ebenfalls vorrangig in der Skelettmuskulatur befindet.

kreatin, creatin

2. Wofür ist Kreatin gut?

Kreatin ist in besonderem Maße an der Energiebereitstellung im Muskel beteiligt. Ganz konkret heißt das: Creatin sorgt dafür, dass Athleten noch ein paar Meter im Vollsprint durchhalten, die Langhantel weitere Wiederholungen stemmen oder weitere Klimmzüge machen können. Die Wirkung von Lebensmitteln mit Kreatin beschreibt die Europäischen Union in ihrer HealthClaim Verordnung: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Diese Angabe gilt für Lebensmittel, die eine tägliche Aufnahme von drei Gramm Creatin gewährleisten. Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, sollten daher auf ein Kreatin reiche Ernährung besonders achten. Lebensmittel mit einem hohen Kreatinanteil sind unter anderem Lachs, Rindfleisch oder Milch.

Aber wie funktioniert das genau? Zunächst bildet der Körper Kreatinphosphat und wandelt es während der Muskelkontraktion in Adenosintriphosphat (ATP) um. Dieser Stoff wird in hoher Konzentration für intensive, anstrengende und energiezehrende Muskelarbeit benötigt. [2-3 Sätze mehr. Wirkt unvollständig]

Leider können unsere Muskeln ATP nur in sehr geringem Umfang speichern. Um die ATP Reserven gerade in intensiven Trainingsphasen – etwa beim Bodybuilding oder Kraftsport aufzufüllen – kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Der Vorteil liegt darin, dass ohne zusätzliche Nahrungszufuhr direkt das benötigte Kreatin bereitgestellt wird. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl von Spezialprodukten von allen namhaften Herstellern auf dem Markt Egal ob in Kapsel- oder Pulverform – die Einnahme von Creatin kann ambitionierte Sportler dabei unterstützen, ihr nächstes Trainingslevel zu erreichen.

3. Warum ist Creatin bei Bodybuildern so beliebt?

Viele Sportler sehen in Creatin den entscheidenden Baustein, um ihre Ausdauerleistung zu verbessern und die Maximalkraft ihrer Muskulatur zu erhöhen – zum Beispiel beim Hanteltraining. Zudem fördert Kreatin die Regeneration und verkürzt die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten. So lässt sich meist auch der Trainingsumfang erhöhen. Ein weiterer Vorteil: In den Muskeln kann mehr Wasser gespeichert werden. Dadurch steigt der „Lean-Body-Mass“ – die fettfreie Körpermasse – und somit auch das Muskelzellvolumen. Die Muskeln wirken bereits nach wenigen Wochen voller und härter – ein positiver Effekt, über den sich gerade ambitionierte Bodybuilder freuen. Aber auch zahlreiche Ausdauersportler nutzen Creatin und berichten über von positiven Erfahrungen: Zum Beispiel darüber, dass das in den Muskelzellen eingelagerte Wasser insbesondere beim Laufen und Radfahren über lange Distanzen hinweg für sie als Flüssigkeitsspeicher wirkt.

4. Wie verwende ich Creatin richtig?

Generell gilt: Vor der Einnahmen zunächst die Gebrauchs- und Dosierungsanleitung der Hersteller auf der Packungsbeilage genau lesen und die entsprechenden Instruktionen beachten. Zudem sollten sich Sportler die Frage stellen, ob ihr Trainingspensum hoch genug ist, um mit der zusätzlichen Creatin Einnahme ein neues Level erreichen zu können. Denn: Bei moderaten sportlichen Aktivitäten stellt ein gesunder Körper das benötigte Creatin selbst in ausreichender Menge her. Durch bestimmte Lebensmittel lässt sich die Creatinaufnahme auf natürliche Weise erhöhen – zum Beispiel zahlreiche Fischsorten wie Hering, Lachs oder Thunfisch, aber auch Schwein- und Rindfleisch und Milch.

Dennoch kann bei erhöhtem Trainingspensum die zusätzliche Einnahme eines Creatin-Supplements sinnvoll sein. Creatin wird als Pulver- oder Kapselprodukt angeboten und sollte mit ausreichend Flüssigkeit auf nüchternen Magen eingenommen werden. Hinweise zur richtigen Dosierung bietet die Packungsbeilage. Abhängig von der Zusammensetzung des genutzten Produktes variieren auch die einzunehmenden Pulver- oder Kapselmengen. Es gibt verschiedene Sorten von Produkten: Einige sind für die Nutzung innerhalb eines bestimmten Zeitraumes gedacht – sie empfehlen eine Ladephase, eine Erhaltungsphase und eine Einnahmepause. Darüber hinaus gibt es Produkte, die so dosiert sind, dass sie als dauerhafte Ergänzung täglich eingenommen werden können.

Einige Beispiele:
Bodylab24 Creatine Powder: Einnahme täglich auf nüchternen Magen, gemischt mit Wasser oder Fruchtsaft Olimp Creatine Caps: Einnahme an Nicht-Trainingstagen vor dem Frühstück auf nüchternen Magen und an Trainingstagen nach dem Training Weider Creatine Capsuls: an Trainingstagen 3 Kapseln vor dem Training, an trainingsfreien Tagen 3 Kapseln über den Tag verteilt. Die Einnahme erfolgt über 6 Wochen. Anschließend sollten 2-4 Wochen Einnahmepause eingelegt werden.

Für einen Zyklus Ladephase – Erhaltungsphase –(6-12 Wochen) können z. B. folgende Dosierungen gewählt werden: - 1.-5. Tag 20g Kreatin (4 Portionen mit je 5g) über den Tag verteilt auf nüchternen Magen (morgens, zwischen den Mahlzeiten, an Trainingstagen vor und nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit) - ab dem 6. Tag bis zum Ende der Erhaltungsphase (5-11 Wochen) 3-5g Kreatin täglich - die Einnahmepause sollte 2-4 Wochen betragen

Experten-Tipp: Während der Einnahme von Kreatin sollte darauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen. Da der Körper Teile des aufgenommenen Wassers in den Muskelzellen speichert, stehen die Wasservorräte nicht immer direkt für andere Körperprozesse zur Verfügung. Daher empfiehlt sich das Trinken von mindesten 2-3 Litern Wasser am Tag.

5. Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?

Wie bereits erwähnt sollte während der Einnahme von Kreatin immer darauf geachtet werden, ausreichend Wasser zu trinken. Da der Körper einen Teil der am Tag getrunkenen Flüssigkeit in den Muskelzellen speichert, steht diese für andere Körperprozesse nicht zur Verfügung. Daher sollten Sportler mindesten zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken. Einige Hersteller empfehlen zudem, die Einnahme von koffeinhaltigen Supplementen sowie das Trinken von Kaffee, Tee und Alkohol zu reduzieren, da es die Wirksamkeit von Kreatin einschränken kann.

6. Kann jeder Sportler Kreatinprodukte verwenden?

Grundsätzlich kann jeder Sportler Kreatin zu sich nehmen. Ob es für ihn allerdings in seiner Sportart wirklich sinnvoll ist, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten. Fest steht: Mittlerweile verwenden nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler Kreatinprodukte, sondern auch zahlreiche Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer. Wie groß der positive Effekt für die eigene Sportart ist, muss letztendlich jeder für sich herausfinden. Wie bereits erwähnt, kann es durch die Wassereinlagerung zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit kommen, da der Körper auf größere Wasserreserven zurückgreifen kann. Dieser Zusammenhang ist bislang zwar noch nicht wissenschaftlich bewiesen, im Internet finden sich jedoch zahleiche positive Erfahrungsberichte.

Generell gilt für die Einnahme aller Supplements: Jeder muss für seinen Körper und seine Bedürfnisse das richtige Produkt finden. Dabei gilt zumeist: je weniger Füll- und Zusatzstoffe das Supplement enthält, desto besser verträglich ist es. Jeder Körper reagiert auf die Einnahme bestimmter Stoffe unterschiedlich, so dass eine gesicherte, allgemeingültige Aussage an dieser Stelle nicht getroffen werden kann. Empfehlenswert ist, im Zweifel zunächst mit geringer Dosierung eines Creatin Produktes zu starten und die Einnahme vorab mit einem Arzt zu besprechen.

7. Was ist das beste Kreatin?

Viele Kunden fragen uns: „Was ist das beste Kreatin?“ Diese Frage lässt sich nicht universell beantworten. Letztlich kommt es immer auf die persönlichen Bedürfnisse und die eigenen Ziele an. Unsere eigenen Kreatin Produkte Bodylab24 Creatine Powder 500g oder den Bodylab24 Creatine Capsules wurden entwickelt, um ambitionierte Sportler bei der Erreichung ihrer Trainingsziele optimal zu unterstützen. Sie enthalten die wichtigen Inhaltsstoffe in der richtigen Dosierung und berücksichtigen zudem Anregungen und Wünsche der Sportler.

Viele Produkte unterscheiden sich in der Menge und Art der enthaltenen Kreatinform. Für Sportler lautet eine entscheidende Frage: Pulver oder Kapsel? Dies sollten sie danach beantworten, wie sich die Einnahme des gewünschten Kreatins am besten in ihren persönlichen Alltag integrieren lässt. Der eine nimmt lieber eine Kapsel ein, der andere rührt lieber ein Pulver in seinen morgendlichen Fruchtsaft oder sein Getränk nach dem Sport. Nachdem man sich für die Form entschieden hat, sollte die enthaltene Kreatinmenge des Produktes so gewählt werden, dass sie die persönlichen Trainingsziele ideal unterstützt. Und wenn am Ende noch die Geschmacksrichtung stimmt, steht der neuen Trainingspartnerschaft nichts mehr im Wege.

8. Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin gibt es?

Wer sich über Kreatinprodukte informiert, stößt beim Betrachten der Inhaltsstoffliste schnell auf unterschiedliche Formen von Kreatin zum Beispiel Kreatinmonohydrat, Kreatinethylester oder Kre-Alkalyn. Was sich dahinter verbirgt, zeigt folgende Übersicht:

Kreatinmonohydrat ist die einfachste und häufigste Form von Kreatin und als typisches Standardprodukt für Einsteiger besonders gut geeignet. Detaillierte Informationen und alle Produkte bieten wir euch auf einer extra Seite zu Kreatinmonohydrat

Kreatinethylester ist eine künstlich hergestellte Form von Kreatin, bei der Kreatin an eine Ester-Verbindung gekoppelt wird. So gelangt Kreatin als unzersetzter Stoff schneller in den Muskel und zu den Muskelfasern. Diese Kreatinform gilt als magen- und darmschonender – die Wassereinlagerungen im Muskel sind geringer als bei Kreatinmonohydrat. Je nach eigener Präferenz ein Vor- oder Nachteil. Als zumindest gewöhnungsbedürftig an diesem Produkt wird von vielen Sportlern der etwas bittere Geschmack genannt.

KreatinHCl, Kreatin-α-Ketoglutarat und Kreatin-Pyruvat gehören zu den sogenannten Kreatin-Salzen oder -Komplexen. Sie entstehen aus der Mischung einer Kreatin-Lösung mit Säure. Dadurch entstehen Kreatin-Salze, zum Beispiel Kreatinmalat oder Kreatincitrat. Das Kreatinmonohydrat wird in diesen Kombinationen nicht verändert, sie sind häufig jedoch im Vergleich zu reinem Kreatinmonphydrat besser löslich. Einigen dieser Verbindungen – zum Beispiel die mit α-Ketoglutarat – wird ein positiver Effekt für die Wirksamkeit von Creatin nachgesagt. Nachteil ist meist eine schlechtere Versorgung mit Kreatin, da deutlich weniger reines Kreatin enthalten ist als in einem reinen Kreatinmonohydratprodukt.

Kre-Alkalyn ist ein Gemisch aus Kreatinmonohydrat mit einem alkalischen Pulver – zum Beispiel Natriumcarbonat, Bicarbonat oder Magnesiumglycerolphosphat. Detaillierte Informationen und alle Produkte bieten wir euch auf einer extra Seite zu Kre-Alkalyn.

9. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin?

Während intensiver Trainingszeiten kann Creatin eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung sein. Wichtig ist: Immer die Dosierungsanleitung beachten und die Einnahme vom eigenen gesundheitlichen Wohlbefinden abhängig machen. Zu Beginn kann es durchaus vorkommen, dass es durch die zusätzliche Einnahme von Creatin vereinzelt zu Magen- und Darmproblemen kommt. Der Magen benötigt eventuell einige Tage, um sich an das Produkt zu gewöhnen. Sollten die Probleme länger als eine Woche anhalten, ist es ratsam, die Einnahme zu unterbrechen und einen Arzt aufzusuchen. Die bereits beschriebene Wassereinlagerung kann sowohl zu einer optischen Veränderung als auch zu einer Gewichtszunahme führen.

10. Kreatin – Nutzung ja oder nein?

Kreatin zählt zu den am häufigsten untersuchten Supplementen auf dem Nahrungsergänzungsmarkt. Auch die Auswirkungen auf „Sportlerkörper“ sind nachgewiesen und werden nicht angezweifelt. Derzeit bietet der Markt verschiedenste Formen von Kreatin, zum Teil mit nachweislich besserer Löslichkeit oder besserer Verfügbarkeit des enthaltenen Kreatins. Zu beachten ist dabei jedoch: Das entscheidende Kriterium bei der Bewertung des Kreatins ist, die tatsächlich enthaltene Menge reinen Kreatins. Die gewünschte Wirkung setzt – wie die in Punkt 2 zitierte HealthClaim Verordnung [Link integrieren] zeigt – bei der Einnahme von 3 Gramm Kreatin täglich ein. Das heißt: Die Menge des enthaltenen Kreatins ist letztlich für die Wirksamkeit des Produktes der entscheidende Faktor.

Wir haben noch ein tolles Video das Euch zusätzliche Information liefen kann - viel Spaß damit:

Fazit

  • Kreatin bzw. Creatin, das es in Pulver oder in Kapselform gibt, ist ein Stoff, der die Muskeln mit Energie versorgt.
  • Unser Körper kann Kreatin selbst bilden – er speichert es überwiegend in der Skelettmuskulatur. Wir können Kreatin auch über natürliche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch aufnehmen.
  • Aus Kreatin bildet der Körper zunächst Kreatinphosphat, das er während der Muskelkontraktion in Adenosintriphosphat (ATP) umwandelt. ATP wird in hoher Konzentration für intensive, anstrengende und energiezehrende Muskelarbeit benötigt.
  • Da unsere Muskeln nur wenig ATP speichern, kann bei intensivem Training die zusätzliche Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
  • Creatin sorgt dafür, dass in den Muskeln mehr Wasser gespeichert werden kann. Dadurch steigt das Muskelzellvolumen.
  • Jeder Sportler muss selbst herausfinden, welches Kreatinprodukt mit welcher enthaltenen Zusammensetzung und Dosierung ihn bei der Erreichung seiner individuellen Ziele bestmöglich unterstützt.
  • Bei der Einnahme von Creatin unbedingt darauf achten, immer ausreichend Wasser zu trinken. Da ein Teil der Flüssigkeit in den Muskelzellen gespeichert wird, stehen diese für andere Körperprozesse nicht sofort zur Verfügung.
  • Nicht nur Bodybuilder und Kraftsportler verwenden Kreatinprodukte, sondern auch zahlreiche Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer.
  • Wichtig: Vor der Einnahme die Gebrauchs- und Dosierungsanleitungen genau lesen und die entsprechenden Instruktionen beachten. Bei anhaltenden Nebenwirkungen sollte ein Arzt aufgesucht werden.