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5 Fakten zu Omega-3 Fettsäuren

Omega 3 Triglyceride

Wichtig für Stoffwechsel, Hirn und Herz - Omega-3 Fettsäuren sind für den Körper essenziell und müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega Fettsäuren (sogenannte Omega-n-Fettsäuren) gibt es mehrere, zu diesen zählen auch Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist für den menschlichen Organismus essenziell (lebensnotwendig). Der Körper kann diese nicht oder nur bedingt selbst herstellen und muss sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Man unterscheidet mehrere Formen von Omega-3 Fettsäuren, bei uns gängige, pflanzliche Produkte enthalten meist Alpha-Linolensäure (ALA), das im menschlichen Körper noch in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden muss. Tierische Produkte enthalten EPA und DHA direkt, stehen dem Körper daher zur Nutzung meist schneller zur Verfügung. Einzige Ausnahme hierbei sind Algen, die als pflanzliche Lebensmittel sowohl EPA als auch DHA direkt enthalten.

Worin sind Omega-3 Fettsäuren enthalten?

Omega-3 gibt es tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Hier einige Beispiele:

Pflanzliches Omega-3 - meist in Form von ALA (Alpha-Linolensäure):
- Verschiedene, pflanzliche Öle, darunter Lein-, Chia-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl.
- Nicht nur zu Öl verarbeitet, sondern auch als Samen liefern Lein- oder Chiasamen, z.B. als Zugabe zum morgendlichen Müsli, die gesunden ungesättigten Fettsäuren, ebenso Walnüsse und Mandeln.
- Avocado
- Algen (enthalten EPA und DHA)

Tierisches Omega-3 - liefert Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA):
- Fettreiche Fische, darunter z.B. Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering, Forelle, Schellfisch oder Makrele. Dabei ist Lachs sicher der bekannteste Omega-3 Lieferant. Aus Fischöl werden meist die als Kapseln erhältlichen Supplements zur Nahrungsergänzung gewonnen.
- Rindfleisch (hierin sind sowohl EPA, DHA als auch ALA enthalten - allerdings hierbei auf Fleisch von Weiderindern achten, da diese deutlich mehr Omega-3 Fettsäuren in Weidehaltung einlagern und selbst produzieren, als Rinder aus Stallhaltung mit Getreidefütterung)
- Eier

Algen spielen mittlerweile in der Omega-3 Versorgung und im Supplementbereich eine große Rolle. Sie dienen dem Fisch, der zum Verzehr oder zur Herstellung der Omega-3 Supplements herangezgen wird, als Nahrung oder können vom Menschen direkt verzehrt werden. Sie liefern, im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Quellen, sowohl EPA (Eicosapentaensäure) als auch DHA (Docosahexaensäure) und sind damit eine pflanzliche Alternative zur Herstellung der klassischen Omega-3 Kapseln aus Fischöl. Ein ideales Produkt auch für Veganer, um die Fettversorgung anzureichern.

Wie sieht der Tagesbedarf eines Menschen aus?

Sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen die Aufnahme von 250mg EPA und/oder DHA am Tag. Dafür raten sie z.B. zu dem Verzehr von 2x Fisch in der Woche (vorzugsweise aus den oben aufgeführten, fetthaltigen Fischarten), aber auch ein Frühstücksei am Morgen oder ein Vollkornbrot mit Avocadoscheiben trägt zu einer guten Omega-3 Versorgung bei.

In starken, körperlich Belastungsphasen, z.B. in intensiven Trainingsphasen oder bei schwerer körperlicher oder geistiger Arbeit im Alltag, kann der Bedarf erhöht und eine zusätzliche Einnahme von Vorteil sein. Auch bei einer rein veganen Ernährungsweise sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.

Warum Omega-3 Fettsäuren?

Tierisches Omega-3 enthält mit DHA und EPA zwei Fettsäuren, die an zahlreichen Funktionen im menschlichen Organismus beteiligt sind. Als gute (mehrfach ungesättigte) Fettsäuren tragen sie z.B. an der Erhaltung der normalen Funktion des Herzens bei, speziell DHA an der Erhaltung der normalen Sehkraft und Gehirnfunktion. Diese Formulierungen sind nach der Health-Claims-Verordnung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für Produkte zugelassen, die mit jeweils 250mg EPA und DHA am Tag zu einer guten Versorgung beitragen.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für Sportler, sondern für alle Menschen wichtig, da sie u.a. die normale Funktion des Herzens unterstützen und so zur allgemeinen Leistungsfähigkeit beitragen. Je besser der gesamte Organismus funktioniert, desto besser arbeitet der Körper im Alltag, beim Training und desto schneller kann er nach dem Training regenerieren. Auch für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt der Körper Fettsäuren, auch hier kann der Bedarf in intensiven Trainingsphasen erhöht sein.

Worauf muss man bei der Versorgung achten?

Da der Körper die ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA in unseren Breitengraden direkter aus tierischen Produkten (Fisch, Rindfleisch, Eier) erhält, müssen insbesondere Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren achten. Dies gilt auch für eine kalorienreduzierte Diät, bei der häufig alle fettreichen Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Hier muss für die ausreichende Gabe gesorgt werden, da diese Fette für den Körper und seine Funktionen essenziell sind. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe, z.B. die der fettlöslichen Vitamine, wird ohne ausreichenden Versorgung erschwert.

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Fazit

Als Supplement und Nahrungsergänzung liefern viele Omega-3 Kapseln auf dem Markt ausreichend EPA und DHA für den täglichen Bedarf und sind eine einfache und problemlose Möglichkeit die tägliche Ernährung anzureichern. In der Regel als Fischöl-Kapseln angeboten sind mittlerweile auch hochwertige und rein vegane Algenprodukte für Vegetarier und Veganer auf dem Markt erhältlich.

Der normale Bedarf kann in der Regel über eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise abgedeckt werden. In intensiven Trainingsphasen kann dieser jedoch erhöht und die zusätzliche Einnahme einer Nahrungsergänzung hilfreich sein, um den höheren Bedarf auszugleichen.
Insbesondere in einer Diät mit kalorienreduzierter, meist sehr fettarmer Ernährung und/oder einer rein veganen sollte auf eine ausreichende Versorgung immer geachtet werden, damit der Körper seinen Bedarf ausreichend abdecken kann. Hierbei können verschiedene Supplements unterstützend eingesetzt oder die Ernährung entsprechend zusammengestellt werden - ganz nach persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten.

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