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Liegestütze (Push Up) - nicht nur zum Aufwärmen

Push Up 4 Athleten

Die Liegestütze (engl. = Push Up und im Folgenden auch meist so genannt) ist ein absoluter Klassiker, kommt aber in vielen Trainingsplänen nur im Aufwärmprogramm vor. Warum eigentlich? Denn auch beim Aufbau von sichtbarer Brustmuskulatur ist sie eine hervorragende und effektive Trainingsübung, die zudem noch überall und ohne zusätzliche Hilfsmittel ausführbar ist.

Neben der Brustmuskulatur werden auch Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert - wir erinnern uns an die Planke - die Grundposition des Liegestütz, die zu den besten Grundlagenübungen zum Aufbau einer guten Rumpfmuskulatur zählt. Durch zahlreiche Variationen lassen sich Abwechslung und neue Anreize schaffen. Dabei können auch andere Muskelgruppen mit in die Übung einbezogen werden.

Intensives Training, bis zur Erschöpfung der beanspruchten Muskulatur, wirkt auf den Muskelaufbau stimulierend. Dies ist bei der Liegestütze für Brust, vorderen Schulterbereich und Trizeps der Fall und kann zu einer Verbesserung beim Muskelwachstum führen.

Der KLASSIKER - der sogenannte 'PUSH UP' (Liegestütze)

In der Grundhaltung eine Planke - der ganze Körper ist brettartig durchgestreckt und bleibt auch während der Übung in dieser Haltung. Die Hüften dürfen weder durchhängen, noch zu hoch sein. Manchmal kann zu Beginn ein Spiegel helfen oder ein Trainingspartner die Körperhaltung beobachten, damit von Anfang an auf eine saubere Ausführung geachtet wird und man sich keine falsche Haltung angewöhnt. Wie bei vielen anderen Übungen, die falsch ausgeführt werden, verpufft der Effekt und im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen, die eine lange Trainingspause nach sich ziehen.

Ausführung:

Am Boden flach auf den Bauch legen. Die Hände neben und etwas unterhalb der Schultern positionieren, die Arme nach oben durchdrücken und den Körper gerade anheben. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt, das Gewicht lagert vorne auf Händen und Armen, die sich in der Ausgangsposition unterhalb der Schultern befinden, hinten liegt es auf den Fußspitzen. Die Finger zeigen nach vorn, sind meist etwas nach innen eingedreht, so dass sich die Ellbogen nach außen bewegen können. Die Rumpfmuskulatur während der Ausführung anspannen und den Körper in einer geraden, durchgestreckten Linie halten - ähnlich einem Brett (s.o.) (Planke).

Jetzt die Arme langsam im Ellbogen zur Seite beugen und die Brust so tief wie möglich absenken - ohne den Boden zu berühren. Endposition kurz halten und wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Diese Bewegung kann kraftvoller und schneller ausgeführt werden. Während dem Hoch- und Runtergehen den Körper immer in der geraden Linie halten.

Für Anfänger gilt - lieber zu Beginn nicht ganz so tief nach unten gehen, auch wenn die Tiefe über die Effektivität entscheidet. Der Fokus sollte besonders für Einsteiger auf der sauberen Ausführung liegen. Zur Vereinfachung kannst Du den Kniestand wählen, um Dich erstmal nur auf die Armbewegung zu konzentrieren. Dazu nicht auf die Zehenspitzen gehen, sondern auf die Knie und ab da den Körper in eine gerade Linie bringen und diese Halten. Hand- und Armhaltung sind identisch zur normalen Liegestütze. Während der Ausführung so tief wie möglich runtergehen, ohne den Boden zu berühren.

Als kleine Abwandlung kann der klassische Push Up mit breiter Armstellung ausgeführt werden. Dabei werden die Hände ebenfalls auf Schulterhöhe, aber seitlich neben dem Körper positioniert. Hier entscheidet zwar die Breite der Armstellung über die Effektivität, aber die Qualität sollte auch hier im Fokus stehen. Diese Variante fordert, richtig ausgeführt, die Brustmuskulatur stärker als der klassische Push Up, sollte aber erst ins Programm aufgenommen werden, wenn die klassische Variante gut und sicher in 3 Sets mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt werden kann.

Im Folgenden haben wir einige Liegestütz-Varianten für Dich zusammengestellt:

Diamant- Push Up

Beim Diamant-Push Up ist die Grundübung identisch, allerdings ist die Armbewegung etwas anderes und die Arme werden in der Startposition anders positioniert. Er erhält seinen Namen durch die Haltung der Hände und Finger, die sich nicht neben dem Körper, beziehungsweise unterhalb der Schultern befinden, sondern auf Brusthöhe zusammengeführt werden.

Ausführung

Starte wie beim normalen Liegestütz - der Körper bildet bei durchgestreckten Armen eine gerade Linie, das Gewicht liegt auf Armen und Fußspitzen. Größter Unterschied zum klassischen Push Up ist, wie bereits erwähnt, die Handhaltung/Handlage. Sie werden nicht unter die Schultern sondern unter der Brust auf Brusthöhe positioniert und Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute (einen Diamanten). Dazu Zeigefinger und Daumen der rechten und linken Hand in angenehmem Winkel aneinanderlegen. Beim Absenken sollten die Ellenbogen nach hinten und nicht zur Seite geführt werden. Dies fördert gezielt den Trizeps. Um diesen noch zusätzlich zu fordern und anzuregen, kann man den Trizeps vor Übungsbeginn bewusst anspannen und unter Spannung langsam nach unten bewegen. Den Körper nicht auf dem Boden absetzen, die tiefste Position kurz halten und nach oben eine kraftvolle, schnellere Bewegung ausführen.

Beachte - diese Übung hört sich einfacher an als sie ist. Durch die veränderte Armhaltung wird die Brust weniger belastet und gefordert als die Arme, daher liegt hier die Hauptmuskelarbeit. Daher nicht sofort aufgeben, wenn nicht direkt zehn und mehr Wiederholungen ausgeführt werden können. Auch fünf wollen erstmal absolviert werden :). Um die Übung etwas zu vereinfachen, kann zunächst nur der Fokus auf das langsame Absenkung des Körpers in Richtung Boden gelegt werden. In der unteren Endposition kannst Du auf die Knie gehen und so deutlich einfacher wieder nach oben kommen.

Side-to-Side Push Up

Auch bei dieser Übungsvariante gilt - je tiefer, desto besser und effektiver, aber auch umso anstrengender. Also gerade zu Beginn lieber weniger Wiederholungen machen, diese aber in sauberer Technik ausführen.
Beim Side-to Side Push Up wird neben Brust, Schultern und Trizeps auch die Rumpfmuskulatur verstärkt beansprucht. Sie muss während der gesamten Übungsausführung angespannt werden, da der Körper nicht nur von oben nach unten sondern auch von links nach rechts bewegt wird.

Ausführung:

Start ist die klassische Liegestütz Ausgangsposition (s.o.). Die neue Herausforderung besteht nun darin, den Körper nicht nur nach unten sondern gleichzeitig auch nach links zu bewegen, so dass die linke Hand am Endpunkt kurz über dem Boden sich nicht unterhalb der Schulter befindet, sondern mehr zur Mitte der Brust hin. In der tiefen Position bleiben und den Körper (unter Anspannung) nach rechts bewegen, bis die rechte Hand unterhalb der Brust positioniert ist. Dann wieder kraftvoll nach oben drücken. Die nächste Wiederholung von rechts nach links ausführen, also immer im Wechsel von links nach rechts und von rechts nach links arbeiten.
Die Übung verspricht Anstrengung, daher führen viele sie möglichst schnell aus. Dies aber unterlassen. Sie ist besonders effektiv, wenn sie technisch sauber und eher langsam ausgeführt wird. Dann kann während der Ausführung neben Brust, Schultern und Armen die gesamte Rumpfmuskulatur effektiv stimuliert werden. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist zudem besonders wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Lieber die Wiederholungen langsam steigern, Meister sind noch nie vom Himmel gefallen.

Push Up nach Spiderman-Art

Bei dieser Variante werden die Knie seitlich angewinkelt, der Körper bleibt jedoch gerade und wird nicht zur Seite gedreht. Ganz wichtig - der Oberkörper sollte unbedingt beim Knie anziehen gerade zum Boden bleiben. Damit werden nicht nur Brust, Schultern und Trizeps belastet, sondern auch die Bauchmuskeln müssen für die nötige Anspannung sorgen. Daher werden bei dieser Übung nicht nur obere und untere Bauchmuskeln ans Arbeiten gebracht, sondern auch die tiefer liegende Core-Muskulatur beansprucht, um die stabile Körperlage zu halten.

Ausführung:

Grundhaltung und Ausangsposition siehe oben beim klassischen Push Up:)
Erschwerend kommt jetzt hinzu, das beim Beugen der Ellbogen und auf dem Weg Richtung Boden ein Bein seitlich abgewinkelt (nicht unter dem Bauch) zum Ellbogen hochgezogen wird. Dabei unbedingt auf eine gerade Körperhaltung achten - der Körper sollte insgesamt parallel zum Boden gehalten werden, kein seitliches eindrehen!
Die Brust wie gehabt so tief wie möglich absenken, kurz die Endposition mit angewinkeltem Knie halten, kraftvoll wieder nach oben drücken und das Bein nach hinten strecken und auf den Fußspitzen absetzen. Dann wieder nach unten bewegen und dabei das andere Knie seitlich zum Ellbogen anziehen. Rechtes und linkes Knie immer abwechselnd anziehen und strecken.
Wichtig für die Effektivität ist eine angespannte Bauchmuskulatur, die den Körper in der Parallellage zum Boden hält. Diese während der Bewegung nach unten und oben immer angespannt halten, dafür den Bauch einziehen.

Pike Push Up oder - Staubsauger Push Up

Klingt erst mal harmlos - wer davon aber einige macht, wird schnell erkennen, dass es sich um eine komplexe und sehr anstrengende Variante für echte Liegestütz-Profis handelt. Sie gehört zu den anspruchsvollen und komplexen Übungen zum Thema Push Up.

Ausführung

Grundposition ist die klassische Variante, zum Ausgangspunkt für diese spezielle Übung wird das Gesäß aus der Planke heraus nach oben angehoben, so dass der Körper ein umgedrehtes V bildet. Der Rumpf wird angespannt und die Ellbogen langsam abgesenkt. Kopf und Brust jetzt nicht nur in Richtung Boden bewegen, sondern in einer weichen, fließenden Bewegung kurz über dem Boden einen Halbkreis ausführen und den Oberkörper weiter nach vorne schieben. Kopf und Schultern zeigen am Endpunkt nach vorne und sind leicht angehoben, die Arme werden in der Bewegung nach vorne oben wieder gestreckt. (Vielleicht vergleichbar mit dem Hochkommen aus dem Wasser nach einem Kopfsprung - nur das die Bewegung auf dem Trockenen und über dem Boden ausgeführt wird, ohne Bodenkontakt.) Danach in die Ausgangsposition (das umgedrehte V) zurückkehren. Auf eine im Tempo gleichmäßige und flüssige Bewegung achten.

Dies ist eine Übung, die Du erst nach dem sauberen Absolvieren der anderen Push Up Varianten angehen solltest, da sie einen komplexen Bewegungsablauf beinhaltet und bereits eine trainierte Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur und Stabilität im Rumpf erfordert. Wer also mit Liegestützen anfängt, sollte mit Planke und dem klassischen Liegestütz starten, die Belastungen und die Komplexität der Übungen langsam steigern.

Fingerspitzen Push Up

Auch diese Übung ist noch keine für den blutigen Anfänger und erfordert Fingerspitzengefühl. Es kann gut sein, dass Du diese Übung zuerst als sehr unangenehm empfindest und Dir keine Wiederholung in sauberer Ausführung gelingt. Dann kannst Du versuchen vor dem Start mit dieser Übung gezielt Kraft in Fingern und Handgelenken aufzubauen. Dazu z.B. die Planke auf Fingerspitzen ins Trainingsprogramm mit aufnehmen (nähere Infos dazu in unserem Blog zum Thema Planke) oder immer die Ausgangsposition beim Liegestütz für einige Zeit auf den Fingerspitzen halten. Besonders MMA-Kämpfer, Turner oder Kletterer profitieren von dieser Liegestützvariante, da ihre Griffkraft trainiert und gestärkt wird. Eine höhere Zahl an Wiederholungen gelingt jedoch erst nach intensivem Training und ist nicht nach ein paar Tagen erreichbar.

Ausführung:

Eigentlich keine neuen Weisheiten - Grundlage ist der normale Liegestütz, die Hände werden nur nicht ganz aufgesetzt sondern das Gewicht liegt auf den Fingerspitzen. Auch hier auf die gerade Linie des Körpers achten, die langsame und bewusste Bewegung nach unten und die kraftvolle nach oben. Die Endposition wie gehabt kurz halten.
Die Frage nach der richtigen Fingerposition lässt sich leider nicht pauschal beantworten und ist von vielen Faktoren abhängig - darunter der Arm- und Fingerlänge, der Größe der Hände und den persönlichen Vorlieben. Die Übung kann sowohl mit gespreizter, als auch mit enger Fingerstellung ausgeführt werden. Ist Dir eine Variante zu leicht, versuch einfach eine andere, umgekehrt ist dies natürlich auch möglich.
Auch andere Liegestützvarianten lassen sich auf den Fingerspitzen ausführen - einfach ausprobieren.

Kombinationsmöglichkeiten:

Wem das nicht genug Aktivität für Arme, Schultern und Brust ist, der kann auch beim Training im Studio eine Kombination aus schwerem Bankdrücken und Liegestütze absolvieren, da hierbei so gut wie alle Muskelfasern der Brust genutzt werden. Dadurch wird für eine umfassende 'Erschöpfung' gesorgt, die den Muskel intensiv stimuliert und langfristig zu mehr Kraft, Ausdauer und Muskelmasse führt.

Motivation und Durchhaltevermögen

Alle Übungesvarianten des Push Up sind bequem zu Hause oder im Gym zu machen. Sie können als Zusatz zum Studiobesuch oder in Kombination mit diesem genutzt werden, um gezielt die Brust- und Schultermuskulatur, die Arme und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Dies passiert natürlich nicht von heute auf morgen sondern erfordert einiges Durchhaltevermögen und eine saubere und korrekte Ausführung. Lieber zu Beginn weniger Sets und Wiederholungen machen aber eine gute Ausführung achten und lieber langfristig die Wiederholungsrate steigern und Varianten einbauen. Im Netz findest Du zahlreiche Videos mit Varantionsmöglichkeiten und Tipps zur Ausführung. Lass Dich inspirieren und arbeite schon heute am Brustumfang von morgen :).

Also gib Dich ran und starte Dein Brust-Arm-Schulterprogramm - Viel Erfolg!

Alle Blogs mit Trainings- und Supplementtipps findest Du HIER, einfach anklicken und fürs nächste Workout inspirieren lassen.
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