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Neue Motivation für Läufer - einige Ideen für Dich

Motivation beim Laufen

Eigentlich ist der Sommer die ideale Jahreszeit fürs Laufen an der frischen Luft und viele werden auch in diesem Sommer die Feld-, Waldwege und Laufstrecken in Städten ausgiebig genutzt haben. Je heißer die Sommer allerdings werden, desto schwieriger wird es für manche Sportler die wöchentlich anvisierten Kilometer auch wirklich zu laufen und der ein oder andere fällt in ein leichtes Motivationsloch. Bei über 30 Grad schafft es nicht jeder nach einem anstrengenden Arbeitstag noch die Laufschuhe überzustreifen und nicht jeder hat die Möglichkeit erst um 22:00Uhr oder in den frühen Morgenstunden laufen zu gehen. Der Wald bietet immer eine gute und auch kühlere Laufumgebung, aber auch dieser steht nicht jedem Laufwilligen in erreichbarer Nähe zur Verfügung. Das Schwimmbad (oder - wem es vergönnt ist auch das Meer) mit seinem kühlen Nass ist gerade im Sommer eine beliebte sommerliche Alternative für alle Ausdauersport-Fans. Aber jetzt naht der Herbst und auch in einem herbstlich bunt gefärbten Wald oder im Stadtpark lässt es sich hervorragend laufen. Vielleicht haben wir mit den folgenden Tipps ein paar Motivationshilfen für Dich, wenn der Start in den Alltag (und auch die alten Laufroutinen) nach dem Urlaub etwas schwer fällt.

Lust auf ein paar Tipps, um neue Motivation für den Herbst zu bekommen oder um einige Alternativen in die wöchentlichen Laufkilometer zu bringen?

Laufroutinen ändern

Am Morgen und nicht am Abend laufen - oder umgekehrt.

Wer am Morgen läuft, muss zwar früh raus, kann aber den ganzen Tag stolz auf bereits Erreichtes sein und hat seinen Kreislauf schon ordentlich auf Schwung gebracht. Wer sonst eine Abendrunde dreht, begegnet am Morgen ganz andere Mitläufern oder Frühaufstehern - vielleicht bieten sich neue Allianzen in der Nachbarschaft an, denn auch das Laufen zu zweit, dritt oder in einer Gruppe motiviert und senkt die Chance für Ausreden :).
Laufen am Abend schafft Abstand zum Alltag. Frust kann weggeglaufen werden und auch der Smaltalk mit Gleichgesinnten hilft über so manch schlechte Laune hinweg. Durch die Bewegung am Tag ist die Muskulatur mitunter geschmeidiger als am Morgen und auch die (hoffentlich gesunde) Ernährung über den Tag hat die Energiespeicher gefüllt, so dass Du mit Elan und Energie an die abendlichen Kilometer gehen kannst. Abendsportler haben dabei auch den Vorteil, dass manch kulinarische Feierabendsünde auf der Couch zeitlich schlicht wegfällt. Kommt dem Gewicht auf der Waage in der Regel zu Gute :).

Neben der zeitlichen Routine gibt es auch die klassisch festgelegte Laufstrecke - die aber leider irgendwann keine Überraschungen mehr bereithält.
Probiere doch mal eine neue Route aus, nicht von der Haustür nach links, sondern nach rechts laufen, nicht in den Wald, sondern übers Feld, ans Wasser oder ins Inland. Den Möglichkeiten sind zumindest auf dem Land nur zeitliche und kilometermäßige Grenzen gesetzt. In der Stadt ist dies sicher schwieriger, aber vielleicht kann ein kleiner Ausflug mit dem Rad die Möglichkeiten schon deutlich erweitern.
Wer in Waldnähe wohnt oder über Berg und Tal in nächster Umgebung verfügt, der kann auch Crossläufe querfeldein mit ins Programm aufnehmen. Dabei sollten allerdings ausreichende Lichtverhältnisse herrschen, was im Herbst nicht zu allen Laufzeiten der Fall sein dürfte. Stirnlampen können für bessere Sicht sorgen, um Verletzungen durch querlaufende Wurzeln oder übersehene Stöcke und Steine vorzubeugen, sie können die Wege aber nicht flutlichartig ausleuchten. Es ist also Vorsicht geboten. Bei Crossläufen auch immer mit einbeziehen, dass das Tempo besonders von ungeübten Querfeldeinläufern zu Beginn eher gering ist und auch sein sollte. Konzentration und Fokus auf den Weg sind unbedingt erforderlich. Der langsamere Lauf im Gelände ist dabei nicht unbedingt weniger fordernd und anstrengend, da der Körper viel mehr an der Balance arbeiten muss, als dies normalerweise der Fall ist und dabei mehr Muskeln beansprucht werden. Wer also völlig erschöpft von der Arbeit kommt und lieber ein paar leichte Runden zum Runterkommen braucht, der sollte sich keine anspruchsvollen Strecken aussuchen, es soll ja schließlich auch Spaß machen.

Treppen in Deinen Lauf einbauen

Treppenläufe sind eine echt anstrengende Angelegenheit. Sie können in Deine normale Laufstrecke integriert werden oder Du wählst an Tagen mit Treppenläufen eine andere Route, bei der Du verschiedene Möglichkeiten zur Nutzung von Treppen hast. Dies ist in der Stadt oft einfacher als auf dem Land, da sich Treppenaufgänge und -abgänge in vielen Innenstädten in unteschiedlichen Längen finden. Bereits zehn bis fünfzehn Minuten steigern die Pulsfrequenz deutlich, Bein- und Bauchmuskeln werden stark gefordert und auch Balance und Konzentration werden benötigt. Damit kannst Du ganz einfach Intervalltraining in Deine Joggingrunde einbauen, die Treppe als Alternative zu Steigerungsläufen verwenden und auch als Vorbereitung für den nächsten Marathon (oder eine kürzere Distanz) in bergigem Gelände.

Die Treppe eignet sich auch solo als Fitnessgerät - wer sie also noch anders ins Training mit einbeziehen möchte - HIER ein paar Tipps in unserem Blog 'Die Treppe als Fitnessgerät nutzen').

Neue Lauf-Ziele finden - neue Motivation

Wem in letzter Zeit die Motivation für die nächste Laufrunde etwas abhanden gekommen ist, der kann sich neue/andere Ziele setzen. Das muss nicht direkt der Berlin- oder Hamburg-Marathon sein, sondern es reicht auch der 5 oder 10 Kilometerlauf in zwei Monaten im Nachbardorf. Vielleicht gibt es in nächster Zeit ein entsprechendes Firmenevent oder in Deiner Stadt ist ein 'Charity-Lauf' geplant. Diese Events haben den Vorteil - besonders für Hobbyläufer, dass vom Schüler bis zum Senior jeder teilnehmen kann - die Bandbreite des Leistungsvermögens ist daher besonders groß. Manch Marathonläufer nutzt solche Läufe vielleicht als Vorbereitung unter Wettkampfbedingungen, die Frauen-Laufgruppe will einfach nur durchkommen und ein paar ambitionierte Hobbysportler aus Fußball, Tennis oder Handball liefern sich zwischendurch Laufduelle in unterschiedlichem Tempo. Hier kann man sich messen und vielleicht bist Du überrascht, wie gut Du durchkommst und wen Du alles hinter Dir lässt.
Aber Achtung - wer noch nie in einem solchen Wettbewerb mitgelaufen ist, der sollte immer auf sich und sein Tempo vertrauen. Die größte Gefahr für Anfänger liegt immer in einem zu hohen Anfangstempo, wenn alles losläuft und die schnellen Läufer sich direkt vom Feld lösen wollen. Da ist so manch einer versucht das Tempo mitzugehen - nach hinten raus rächt sich dies aber gerne.

Solche Ziele lassen sich auch hervorragend mit einem Laufpartner oder in einer Laufgruppe umsetzen. Diese findest Du in der Regel in örtlichen Sportvereinen, der Volkshochschule oder vielleicht auch privat in direkter Nachbarschaft. Das Laufen in der Gruppe oder zu zweit motiviert und wirkt dem inneren Schweinehund mit seinen Ausreden entgegen. Dies besonders, wenn die Chemie und das Leistungsvermögen stimmt. Feste Termine helfen ebenfalls bei der Einplanung in den Alltag. Einer Laufgruppe kannst Du auch in Kombination mit eigenem Training beitreten, dann bietet sie Dir den Vergleich mit anderen, Fortschritte werden auch von außen betrachtet und Du bekommst vielleicht nochmal neue Tipps zum richtigen Aufwärmen, guter Technik und zum Cool Down. Bei der Wahl der Laufgruppe oder des Laufpartners solltest Du Dir im Vorfeld Gedanken über die Ziele oder Deine Laufmotivation machen. Wenn Du besser und schneller werden willst, wähle eine Gruppe, die vielleicht einen Zehn-Kilometerlauf oder Halbmarathon anpeilt. (Wer diese Distanz schon gelaufen ist, der kann natürlich auch den nächsten Marathon in einer Trainingsgruppe anpeilen). Willst Du laufen, um einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu haben, etwas für Deine Ausdauer und Dein Wohlbefinden zu tun und hast keine großen sportlichen Ziele, dann such Dir auch keine Marathonlaufgruppe sondern ein paar Hobbyläufer mit ähnlicher Motivation. Das Lauftempo sollte für jeden passen.

Motivation durch Urlaub, neues Outfit, Fitness-Tracker und Studio

Das Outfit spielt immer wieder eine Rolle, der neue Sportdress will ausgeführt werden - also bei fehlender Motivation vielleicht mal in ein neues Shirt, neue Socken oder neue Laufschuhe investieren.

Wer als Läufer sehr ambitioniert unterwegs ist und auch der Partner mitspielt, der kann das Laufen auch in den nächsten Urlaub integrieren. Nicht nur Profis lieben das Training im Berg, am Meer oder in wärmeren Regionen, auch der normale Athlet kann seinen Sport im Urlaub ausüben. Entweder privat für sich, dann sollte das Ziel nach günstigen Routen und Trainingsmöglichkeiten gewählt werden, oder direkt in einem Sporthotel mit entsprechendem Angebot - ganz nach Bedarf und Geldbeutel.

Mittlerweile überwachen Fitnesstracker und Lauf-Apps das Training von zahlreichen Läufern. Auch hier ist das Laufen in einer 'virtuellen' Gruppe möglich und je nach Güte werden Daten zu Herzfrequenz, gelaufenen Kilometern und verbrauchten Kalorien gesammelt. Wer sich dennoch nicht mehr richtig motivieren kann oder wen solche Hilfsmittel zunehmend unter Druck setzen, der sollte mal wieder ganz ohne technischen Support laufen. Nur für sich in die Natur gehen und die Umgebung und den Weg genießen. Gerade in unserer heutigen, sehr ziel- und leistungsorientierten Welt tut so mancher Gang ohne die neuesten technischen Möglichkeiten einfach gut und macht den Kopf frei. Die Mails und WhatsApp Nachrichten können auch später gelesen und beantwortet werden!

Schlechtes Wetter - die optimale Ausrede für fast alles. Wer in einem Studio angemeldet ist und Ausgleich läuft (oder das Studio als Ausgleich zum Laufen nutzt), der hat diese eigentlich nicht. Gerade Läufer sind zwar in der Regel Frischluftfanatiker und lieben es draußen zu sein, aber wenn es zum Herbst hin zunehmend dunkler wird und das Wetter unbeständiger, dann ist auch die Motivation manchmal nicht ganz so groß. Hier kann die ein oder andere Einheit auf dem Laufband helfen - übrigens auch für alle, die ein kleines Leistungsloch oder ein Leistungsplateau erreicht haben. Durch die Einstellungsmöglichkeiten bei Tempo, Steigung und Länge der Distanz können neue Anreize geschaffen und danach, wenn man schon mal da ist, auch noch eine Krafteinheit absolviert werden.

Fazit

Motivationslöcher gibt es immer mal wieder und sind auch ambitionierte und hart trainierende Läufer nicht fremd. Vom langfristigen Ziel sollte sie jedoch nicht ablenken. Wer einmal Laufzeiten in den Alltag integriert hat, der verliert die Motivation in der Regel nicht so schnell, denn nach einer Ausdauereinheit folgt auch immer der Stolz über das Erreichte und dieses Gefühl möchte man irgendwann nicht mehr missen.
Vielleicht konnten wir Dir ein paar Tipps mitgeben, wie Du z.B. nach einem Urlaub wieder in die Alltagsroutine zurückfindest, Dir neue Ziele setzt oder neue Ideen ins Training einbauen kannst.

Laufen soll Spaß machen, gut für Gesundheit und Wohlbefinden sein und Kraft für den Alltag geben - also rein in die Laufschuhe und ab nach draußen. Der nächste Regen kommt zwar bestimmt - aber duschen tut man ja sowieso hinterher.

VIEL Erfolg!!

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