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Die Treppe als Fitnessgerät nutzen - neue Ideen aus dem GYM-TALK

Treppe Fitnessgerät

Treppensteigen gehört auch für viele Sportler eher zu den unliebsamen Tätigkeiten. Viele empfinden den Aufstieg als anstrengend und nehmen lieber die Rolltreppe oder den Aufzug. Das ist auch einfach erklärt, denn beim Treppensteigen werden deutlich mehr Muskeln genutzt und benötigt als beim normalen Gehen. Die entsprechenden Fitnessgeräte im Studio gehören deshalb oft zu den am meisten gefürchteten und gehassten Trainingsgeräten. Dennoch sollten sie in keinem ernsthaften Cardio-Training fehlen.

Ganzkörper-Bewegung

Treppensteigen ähnelt dem Gehen bergauf. Der Weg nach oben ist schwieriger als das Laufen auf ebenem Gelände. Das Bewegungsmuster der Muskeln ist dabei dem Sprinten vergleichbar und nicht so sehr dem normalen Gehen. Die Muskeln müssen deutlich mehr arbeiten und nicht nur die Beinmuskulatur wird gefordert, sondern auch die gesamte Rumpf- und Gesäßmuskulatur.

Treppensteigen innerhalb und außerhalb des Studios

Gibt es in Deinem Fitness-Studio eine gute Treppensteig-Maschine? Dann ist der Weg zur Nutzung nicht weit und in der Regel ist die Übung so anstrengend, dass Du nicht viel Zeit einplanen musst. Hat Dein Studio kein entsprechendes Übungsgerät suche Dir im Umfeld eine Treppe, die Du für Dein kurzes Workout verwenden kannst. In der Regel findet sich in jeder Stadt ein Exyemplar, das sich bestens eignet. Du kannst die entsprechenden Übungen z.B. mit einer Laufrunde verbinden und ein kleines Start-, Zwischen- oder End-Treppen-Workout einbinden.

Die Übungen müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen

Weil Treppenübungen, genau wie das Klettern, zu den Übungen gegen die Schwerkraft gehören, empfinden wir sie als besonders anstrengend. Daher sind auch die Übungseinheiten kurz und knackig und es wird nicht viel Zeit benötigt. Fünfzehn oder 20 Minuten reichen meist schon für ein intensives und wenige langweiliges Workout.

Im Folgenden geben wir Dir einige Tipps zur Gestaltung Deiner Treppenübungen:

Übung 1

Diese Übung spricht für sich und kann auch als Warm-up verwendet werden.

Beginne langsam mit dem Treppenaufstieg und steigere nach und nach die Geschwindigkeit - aber Achtung, nicht die Treppenstufenhöhe und Schrittlänge verpassen - Konzentration ist gefragt.

Übung 2

Unsere zweite Übung ähnelt dem Seilchen springen und bringt Erinnerungen an die Kindheit zurück.
Eine breite Treppenstufe mit sicherem Stand wählen und die Füße nebeneinander vor die nächste Stufe stellen, die Hände vor dem Körper halten. Mit Schwung (dabei leicht in die Knie gehen) beide Füße gleichzeitig auf die nächste Stufe schwingen und nach dem Landen einen normalen aufrichten. Danach den Schritt wieder zurück auf die untere Stufe machen - wiederholen so oft es geht.

Nach einigen Übungseinheiten können auch zwei Stufen auf einmal oder eine höhere Stufe genutzt werden oder zwei normale Stufen nacheinander. Wer fit genug ist, kann auch die ganze Treppe auf diesem Weg erklimmen.

Übung 3

Gehe/springe die Treppe nach oben, als wenn Du Schlittschuh laufen willst.

Starte mit dem Blick in Richtung Treppe und beginne z.B. mit dem linken Fuß. Der Aufgang sollte relativ breitbeinig (hüftweit oder auch weiter) sein und Du kannst zwischen dem Nachziehen des rechten Beins auf die gleiche Stufe oder direkt auf die nächste Stufe wählen. Für eine Erhöhung der Intensität können auch zwei Stufen auf einmal genommen werden.
So schnell wie möglich, möglichst mehrfach wiederholen (je nach Länge der Treppe).

Du kannst auch zahlreiche andere Übungen für Beine und Po auf die Treppe nach draußen verlagern, darunter Kniebeugen, Ausfallschritte und zahlreiche Liegestützvariationen. Lass Deiner Kreativität freien Lauf und genieße die frische Luft beim Workout.

Mehr zum Thema Gym Talk? Weitere Infos findest Du z.B. unter:
- Gym Talk - Die einfachsten Übungen für drinnen und draußen
- Gym Talk mit Rick - Muskelwachstum unter Spannung!
- Wie Du Dein Workout noch effektiver gestaltet kannst - Gym Talk mit Pieter van der Plas
- Gym Talk zum Thema Mahlzeiten vor dem Training? Ansichten zu einem Dauerthema - von und mit Pieter van der Plas
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