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Schoulder-Killing-Workout - von Pieter van der Plas

Pieter Arm- und Schultertraining

Hast du heute Schultern im Programm? Dann probier doch Pieters Schoulder-Killing-Workout mal aus - ein echt hartes und umfassendes Schultertraining.

Schoulder-Killing-Workout

Artikel Anzahl Sets Wiederholungen TUT Pausenzeit (in Sekunden)
*Side-Dumble Raise

*Side-Dumble Raise

Workout

5 x 10 x 2-0-1-0 0 x
*Front-Dumble Raise

*Front-Dumble Raise

Workout

5 x 10 x 2-0-1-0 60 x
Seated Dumble Press

Seated Dumble Press

Workout

4 x 12 x 2-0-1-2 60 x
Machine Press

Machine Press

Workout

4 x 12 x 2-0-1-2 60 x
*Upward Barbel Row

*Upward Barbel Row

Workout

5 x 10 x 2-0-1-0 0 weiter Griff
*Bent over Dumble Side Ra

*Bent over Dumble Side Ra

Workout

5 x 10 x 2-0-1-0 60 Fokus/hintere Schulter

Tipps zum Schoulder-Killing-Workout

-> Übungen mit einem (*) werden als Superset ausgeführt. Also z.B. 1 Set Side Dumbel Raise, mit einem Set Front Dumbel Raise direkt im Anschluss, ohne Pause.
-> TUT (Time under tension - Zeit unter Spannung): Beispiel 2-0-1-0 beim Side-Dumbel Raise = 2 Sekunden für das Absenken der Gewichte, keine Pause in der tiefsten Position (0 Sekunden), 1 Sekunde zum explosiven Anheben der Gewichte in die Ausgangsposition und wieder keine (0 Sekunden) Pause in der obersten Position. Die Gewichte werden direkt wieder abgesenkt.
Beim 2-0-1-2 wird dagegen das Gewicht 2 Sekunden lang in der höchsten Position, unter Anspannung der Schultermuskulatur, gehalten. Dies wird auch Squeezen genannt.
-> Die Anzahl der Wiederholungen ist ein Vorschlag, keine feststehende Größe. Wenn Du mehr Wiederholungen machen kannst und willst, solltest Du diese nach eigenem Vermögen auch absolvieren. Bei einem erneuten Schoulder-Killing-Workout solltest Du dann die verwendeten Gewichte erhöhen, um einen höheren Anreiz für den Muskel zu schaffen. Damit einhergehend ist meist wieder eine Veringerung der Wiederholungen.
-> Hol Dir Hilfe von außen, damit Du noch 1 oder 2 zusätzliche Wiederholungen sauber und in der richtigen Technik durchführen kannst. Auch sonst ist es sinnvoll, wenn ab und an ein Blick auf Deine Technik geworfen wird. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du verschiedene der angegebenen Übungen noch nicht häufig absolviert hast und Du bei der richtigen Ausführung noch unsicher bist.

Enjoy the workout!

Pieter
Get motivated, stay motivated!

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