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Tipps für eine bedarfsangepasste Proteinaufnahme

Eiweißaufnahme nach Bedarf

Eine Ernährungsweise, die mit ausreichend Eiweiß versorgt, fällt nicht immer leicht. Für Nicht-Aktive ist die geforderte Tagesmenge überschaubar. Im Rahmen einer Diät und sportlicher Aktivität kann die geforderte Eiweißzufuhr schon mal das eingeschränkte Kalorienbudget gefährden. Dieser Blog informiert Dich über die Möglichkeit, Deinen Proteinbedarf zu errechnen und liefert Tipps zur unkomplizierten Proteinversorgung, um Dein persönliches Proteinsoll am Tag zu erreichen.

Wie lässt sich die Eiweißdosis schnell erhöhen?

Eiweißreiche Ernährung

Unbestritten sollte die Deckung der täglichen Eiweißbilanz in erster Linie über eine gesunde, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung erfolgen. Über eiweißreiche Nahrungsmittel klären z.B. einschlägige Vorschlagslisten im Internet auf, verschiedene Apps bieten Infos über die Zusammensetzung der Lieblingslebensmittel und auch in Buchform gibt es Lektüre für die Handtasche.
Dein Speiseplan sollte im besten Falle möglichst viele, natürliche Produkte enthalten. Neben Eiern gilt Hühnchenfleisch als beliebte Eiweißquelle, immerhin 31g Eiweiß auf 100 Gramm! Roastbeef folgt mit einem Verhältnis von 29:100 dicht dahinter. Sind Quark oder Joghurt eher nach Deinem Geschmack, dann sind diese ebenfalls zu empfehlen. Hier solltest Du insbesondere in Diätphasen auf Naturjoghurt zurückgreifen. Diese können z.B. mit den kalorienfreien Bodylab24 Flavour Drops in zahlreichen Geschmacksvarianten aufgepeppt werden. Achte beim Kauf auf den Eiweißgehalt - mittlerweile sind bei uns verschiedenste Marken im Angebot, darunter z.B. Skyr, der bei 100g Joghurt satte 11g Eiweiß liefert.
Aber nicht nur in Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet sich Eiweiß, auch zahlreiche pflanzliche Produkte enthalten Eiweißquellen, darunter Haferflocken, Erdnüsse, Tofu, Soja, Erbsen oder Reis, um nur einige zu nennen.

Eiweißpulver

Eine mögliche Eiweiß-Unterversorgung kann mit Hilfe von Eiweißpulver leicht reguliert werden. Art und Weise der Zubereitung dürfte den meisten geläufig sein. Das Pulver wird wahlweise mit Wasser oder Milch in einem Shaker gemischt, kräftig durchgeschüttelt und danach direkt verzehrt.
Das Proteinpulver kann natürlich auch normalen Mahlzeiten beigefügt werden, z.B. zum morgendlichen Müsli als Milchersatz mit Geschmack, in Saucen fürs Mittagessen in neutraler Version, zum Dessert oder am Abend eingerührt in Joghurt oder Quark. Dein Joghurt kann so z.B. seinen Proteinanteil fast verdoppeln. Auch ein Smoothie lässt sich mit Eiweißpulver aufpeppen, indem man einfach Früchte, Haferflocken, Zimt und Eiweißpulver mit Wasser/Milch in einem Mixer gut vermengt und als Mahlzeitenersatz, Nachtisch oder leckere Zwischenmahlzeit verzehrt.

Protein Riegel

Eine Extradosis Eiweiß kann dem Körper noch in anderer Form zugeführt werden. Wir bieten mit einem breiten Sortiment an Eiweiß-Riegeln die perfekten Snacks für zwischendurch. Mehrheitlich enthalten sie nur geringe Anteile an Kohlenhydraten, dafür im Verhältnis sehr viel wertvolles Eiweiß. Eine willkommene Alternative für unterwegs, damit Du der Versuchung widerstehst, den Süßigkeitenautomaten an der Tankstelle zu plündern!

Wir bieten Dir in unserem Shop verschiedenste Varianten an - sowohl Produkte unserer Eigenmarke, als auch Riegel anderer Hersteller. Tipp für die Auswahl - achte auch hier auf die Inhaltsstoffe. Unser Protein Bar enthält z.B. mehr als 27g Eiweiß je 65g Riegel, der Eat Clean Bar auch noch um die 20g, dafür weniger Kohlenhydrate. Andere Protein-Riegel enthalten zwar ähnlich viel Eiweiß, besonders in einer Diät solltest Du die Menge an Kohlenhydraten und Zucker in den genutzten Riegeln berücksichtigen, achte nicht nur auf die Eiweißausstattung!

Zum täglichen Eiweißsoll

Nun denkst Du vielleicht, Tipps zur Steigerung der aufgenommenen Eiweißmenge sind schön und gut - aber wie sieht denn überhaupt meine Bedarfsrechnung aus? Letztere fällt ziemlich simpel aus.

Du kannst folgendes Raster als Grundlage nutzen:

Für nicht sportlich Aktive: 0,8g Eiweiß - je kg Körpergewicht - täglich

Im Ausdauersport: 1,2 - 1,4g Eiweiß - je kg Körpergewicht - täglich

Im Kraftsport: 1,5 - 1,8g Eiweiß - je kg Körpergewicht - täglich

Willst Du zunächst abnehmen, können auch bis zu 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Gleiches gilt für diejenigen, die noch zu den sportiven Einsteigern zählen und daher am Muskelaufbau interessiert sind. Mit wachsender Erfahrung kannst Du die Eiweißmenge nach unten korrigieren und an den tatsächlichen Bedarf anpassen. Bei der Zusammenstellung von Training und Eiweißbedarf für bestimmte Trainingsziele hilft auch der Trainer und/oder Ernährungsberater im Fitnessstudio weiter.

Tägliche Eiweiß-Mahlzeiten

Der errechnete Eiweißanteil sollte möglichst über alle Mahlzeiten des Tages verteilen werden, um eine andauernde Eiweißversorgung zu gewährleisten.
Ist die Vorgabe für das tägliche Eiweißsoll 120g Eiweiß sollte z.B., bei gewünschten sechs kleinen Mahlzeiten am Tag, jede Mahlzeit einen Eiweißanteil von 20g aufweisen. Der Körper wird so in die Lage versetzt, im Rahmen der sogenannten Eiweißsynthese, maximale Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Zusammenhang darf die Bedeutung der späten, abendlichen Eiweißgabe nicht unterschätzt werden - Dein Körper benötigt über Nacht wertvolles Protein, sogenanntes "langsames Eiweiß", wie es etwa Casein Shakes oder auch Quarkspeisen bieten. Diese Eiweißart wird vom Körper deutlich langsamer verstoffwechselt, als das klassische Wheyprotein. Daher hat Casein besonders über Nacht den Vorteil der Unterstützung von regenerativen und aufbauenden Prozessen im Muskel und wirkt einem möglichen Abbau in kalorienreduzierten Diätphasen entgegen.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten das errechnete Eiweißsoll zu decken. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte in der Regel bereits ein großer Anteil der benötigten Eiweißmenge aufgenommen werden. Je nach Bedarf bieten die verschiedensten Produkte eine bequeme und schnelle Anreicherung der Proteinversorgung ganz nach persönlichem Geschmack.

Eine allgemeine Übersicht Eiweiß/Protein Produkte bei Bodylab24 findest du hier.

Mehr zu unseren Produkten findest Du hier.

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