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Masseaufbau, Gewichtszunahme und Muskelaufbau zählen insbesondere für Hardgainer zu den wichtigsten Trainingsziehlen. Nachhaltiger Masseaufbau ist ein individueller Prozess, der bei jedem Sportler anders abläuft. Neben dem richtigen Trainingsplan für Masseaufbau ist die richtige Ernährung wichtig. Wenn Du beim Massaufbau bislang Probleme hattest, können Dir diese Produkte helfen. Mehr erfahren...

Masse aufbauen / Masseaufbau

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Muskelmasse, aber schnell! Ein häufig geäußerter Wunsch von Kraftsportlern. Wie kann ich schnell Masse ausbauen. Zunächst die gute Nachricht: Wer gerade mit dem Training beginnt, hat die Chance, recht schnell ziemlich gute Erfolge zu verbuchen – und Masse aufzubauen. Zur Wahrheit gehört aber auch: Sobald die Anfänger-Phase vorbei ist, werden Beständigkeit, Geduld und Disziplin zu deinen wichtigsten Trainingsgefährten auf dem Weg zum erfolgreichen Masseaufbau.

  1. Was versteht man unter Masseaufbau?
  2. Wie funktioniert Masseaufbau?
  3. Wie oft sollte ich für optimalen Masseaufbau trainieren?
  4. Kann ich auch zu viel trainieren?
  5. Ernährung für Masseaufbau – was steckt dahinter
  6. Welche Rolle spielt die Regeneration beim Masseaufbau?
  7. Was sind die besten Supplements für den Masseaufbau?
  8. Welche Produkte zum Masseaufbau kaufen?
  9. Fazit

1. Was versteht man unter Masseaufbau?

Wenn von Masseaufbau die Rede ist, geht es vorrangig um Hypertrophie, also die Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern. Der Aufbau von Muskelmasse ist, lässt man genetische Voraussetzungen außer Acht, insbesondere von vier zentralen Faktoren abhängig:

  • Training
  • Ernährung
  • Nahrungsergänzungen
  • Erholung

  • 2. Wie funktioniert Masseaufbau?

    Ein ist sicher: Training legt den Grundstein für mehr Muskelmasse. Die durch Widerstand auferlegte Überlastung der Muskulatur sorgt dafür, dass sich die Muskeln in Größe und Leistung anpassen, um für die nächste Beanspruchung entsprechend gewappnet zu sein. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation. In der Trainingslehre und der Praxis haben sich folgende Werte für das Hypertrophietraining bzw. die Massephase bewährt:

  • 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz
  • Durchschnittlich fünf Sätze pro Übung
  • Bei einer Intensität von ca. 60 Prozent der Maximalwiederholung mit mittlerem Tempo


  • 3. Wie oft sollte ich für optimalen Masseaufbau trainieren?

    Um eine Leistungssteigerung oder sichtbaren Muskelaufbau zu erzielen, ist es wichtig, mindestens drei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Dabei sollte jede Muskelgruppe ein bis zwei Mal bearbeitet werden. Bei einem geringeren Trainingspensum besteht die Gefahr, dass die Bemühungen teilweise umsonst wären. Der Grund: Die Muskelmasse kehrt zum Ausgangsniveau zurück, wenn kein weiterer Stimulus folgt. Das Resultat wäre dann eine ausbleibende Superkompensation.

    4. Kann ich auch zu viel trainieren?

    Falscher Ehrgeiz kann zum Problem werden wenn Du Masse aufbauen möchtest: Wer zu häufig trainiert oder mit einer zu hohen Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg, schadet seinem Körper – weit über den ausbleibenden Masseaufbau hinaus. So kann ein sogenanntes Übertraining zu Gewichts- und Appetitverlust oder einer leichteren Reizbarkeit führen. Ein weiteres Risiko ist eine höhere Verletzungsanfälligkeit, die dann im schlimmsten Fall eine längere Trainingspause nach sich zieht. Achte in Deiner Massephase also auf die richtige Dosierung.

    5. Ernährung für Masseaufbau – was steckt dahinter?

    Es gibt den Spruch „Muskeln werden in der Küche aufgebaut“: Aber stimmt das wirklich? Natürlich reicht es nicht aus, einfach viel zu essen, um die gewünschte Masse – also Muskeln – aufzubauen. Vielmehr weist der Satz mit einem Augenzwinkern darauf hin, dass das Training an den Gewichten nur den Reiz setzt, der zu mehr Masse führen kann. Die passende Ernährung spielt bei der Erreichung der gesetzten Ziele eine ebenso wichtige Rolle: Denn nach dem Training sollten die Anpassungsprozesse im Körper durch entsprechende Nährstoffe unterstützt werden. Dafür haben sich für die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette folgende Tagesempfehlungen herausgestellt:

  • Protein: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Gesunde Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

  • Für den Aufbau der gewünschten Masse ist es wichtig, dem Körper genügend Kalorien zuzuführen. Dabei gibt es aber auch ein Zuviel des Guten: Daher sollten Sportler ein unkontrolliertes „Vollstopfen“ vermeiden. Wer zu viele ungesunde Fette und Zucker konsumiert, wird sich in ein „Massemonster“ der anderen Art verwandeln. Ein ausgewogener Ernährungsplan enthält daher ein gesundes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Auch auf ausreichend Flüssigkeit sollten Sportler achten.

    6. Welche Rolle spielt die Regeneration beim Masseaufbau?

    Neben dem auf die individuellen Ziele abgestimmten Training und der ausgewogenen Ernährung gibt es einen weiteren Erfolgsfaktor für den Aufbau von Muskeln: die Regeneration. Sie ist von entscheidender Bedeutung. Denn die im Training beanspruchten Muskelfasern können sich nur in den Erholungsphasen regenerieren – und somit wachsen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss das Verhältnis von Training und Regeneration optimal ausbalanciert sein. Als Faustregel gilt: Nach der Belastung sollte dem Muskel zwei bis drei Tage Ruhe zugestanden werden, bevor er wieder beansprucht wird. Dieser Richtwert kann natürlich, abhängig vom individuellen Leistungsniveau und unterschiedlichen Lebensstilfaktoren, von Sportler zu Sportler etwas variieren.

    7. Was sind die besten Supplements für den Masseaufbau?

    Ein weiteres sehr wichtiges Glied in der Kette der Hypertrophie sind die richtigen Supplements. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Produkte von unterschiedlichen Herstellern. Um im Dschungel der Empfehlungen den Überblick zu behalten, kommt hier eine Kurzübersicht zu den wichtigsten Supportern für deinen Masseaufbau:
  • Whey Protein Hilft dabei den Proteinbedarf der Muskeln zu decken und vereinfacht die Kalorienaufnahme.
  • Creatin dient der Kraftsteigerung und verbessert den Muskelaufbau. Der Grund: Mehr Kraft ermöglicht ein Training mit höheren Gewichten und fördert so den Aufbau der Muskeln.
  • Aminosäuren: Insbesondere BCAAs – also verzweigtkettige Aminosäuren – werden direkt in den Muskeln verwertet und unterstützen den Aufbau.


  • Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer erfolgreich Masse aufbauen möchte, sollte dieses Projekt zielgerichtet und geplant angehen. Denn Masseaufbau ist kein Hexenwerk, sondern das Ergebnis von verschiedenen Faktoren, die perfekt zusammenspielen. Denn für den Erfolg braucht es etwas mehr als nur eine starke Hand an den Eisen.

    8. Welche Produkte zum Masseaufbau kaufen?

    Welche Produkte zum Masseaufbau kaufen? Was sind die besten Produkte zum Masseaufbau? Diese Frage wird uns oft gestellt. Die Antwort ist nicht ganz einfach, denn auch beim Masseaufbau sind die unterschiedlichen persönlichen Ziele sehr unterschiedlich. Zur Orientierungshilfe haben wir Dir unsere beliebtesten Produkte für schnellen Masseaufbau zusammengefasst:
  • Whey Protein 2000 g Bodylab24
  • Megadeal 2 - Basic Aufbau Pack Plus
  • Animal Pak 44 Packs Universal Nutrition
  • Weight Gainer 4,8 kg Bodylab24
  • Serious Mass 5454 g Optimum Nutrition
  • Mutant Mass 6800 g MUTANT

  • Fazit

  • Ein regelmäßiges und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmtes Training legt den Grundstein für den Aufbau von Muskelmasse.
  • Beim Thema Masseaufbau geht es in erster Linie um Hypertrophie. Darunter versteht man die Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern.
  • Im Hinblick auf ein optimales Trainingspensum hat sich ein Durchschnittswert von zwei bis drei Einheiten pro Woche bewährt.
  • Eine Überbeanspruchung der Muskulatur beim Training kann zahlreiche negative Folgen haben – Zum Beispiel Muskelverletzungen oder Gewichtsverlust.
  • Zusätzlich zum Workout sollten Sportler auch auf regelmäßige Regenerationsphasen und eine ausgewogene Ernährung achten. Beides sind wichtige Faktoren auf dem Weg zu mehr Muskelmasse.
  • Supplements können dabei helfen, die gesetzten Ziele zu erreichen. Zu den beliebtesten Ergänzungen für die Massephase zählen Weight Gainer, Whey-Proteinpulver, Creatin und Aminosäuren.