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Abnehmen mit Cardio, zur Bedeutung der Herzfrequenz

Cardiotraining zum Abnehmen

Eine Kombination aus Cardio, Kraft- und Intervalltraining kann das Abnehmen effektiv unterstützen. Ein früherer Blog hat dieses Ergebnis klar illustriert 'Mit Cardio- oder Krafttraining zum Wunschgewicht'. In dem heutigen Blog beschäftigen wir uns einmal näher mit Cardio, bzw. Steady State Cardio (eine durchgängige Belastung (z.B. Laufen) in einer 70-80%tigen Herzfrequenz vom Maximum, länger als 45 Minuten). Wenn Du schon über Erfahrungen mit Cardio und den entsprechenden Geräten im Studio verfügst, kennst Du die Angaben über unterschiedliche Pulsfrequenzen und ihre Trainingswirkung. Wie sieht ein optimales Cardiotraining unter Berücksichtigung der Herzfrequenz aus, wenn Du abnehmen willst? Bevor wir darauf näher eingehen, sollen einige Hintergrundinfos als Einstieg dienen!

Herzfrequenz Formeln

Einfach ausgedrückt gibt die Herzfrequenz Aufschluss über die Anzahl der Herzschläge je Minute. Nicht mehr und nicht weniger. Je höher der Herzschlag, um so mehr Arbeit hat der Körper, das Blut durch die Gefäße zu pumpen. Ein erhöhter Energieverbrauch ist die logische Konsequenz.
Unser Herz ist nichts weiter als ein Muskel und nur zu bestimmten Belastungen fähig, vor allem über einen längeren Zeitraum. Es gibt eine einfache Faustregel, an die wir uns halten können und mit deren Hilfe sich theoretisch der maximale Herzschlagbereich bestimmen lässt:

Männer: HFmax = 220 - Lebensalter
Frauen: HFmax = 226 - Lebensalter

Auch wenn es sich nur um Faustformeln handelt, liefern sie verlässliche und recht genaue Angaben über die Herzfrequenz ohne rechnerische Höchstleistungen vollbringen zu müssen.

Herzschlagzonen

Häufig liefern Fitnessgeräte wertvolle Angaben über die Pulsbereiche, in denen am meisten Energie verbrannt wird.
Wiederkehrende Aussagen sind:

1. Je intensiver die Belastung, desto geringer die Fettverbrennung
2. 80% der maximalen Herzfrequenz sind optimal beim Abnehmen

Weitere Hintergrundinformationen erleichtern das Verständnis der Zusammenhänge. Beginnen wir mit einer Trainingsbelastung von ca. 60% der maximalen Herzfrequenz und steigern uns langsam.

Beim Verbrennen von Fett und Zucker (im Fachjargon aerobes und anaerobes Verbrennen) wird Energie für den Körper bereitgestellt. Dabei benötigt die Fettverbrennung ein deutliches Plus an Sauerstoff und sie kommt erst langsam in Gang. Bei intensiven Anstrengungen greift der Körper lieber auf verschiedene, schneller verfügbare Zucker als Energielieferanten zurück. Diese liefern mehr Energie, jedoch lediglich für kurze Zeit. Bezogen auf eine Cardio Einheit niedrigerer Intensität braucht es durchschnittlich 30 Minuten, bis die Fettverbrennung einsetzt. Was Punkt 1 betrifft gilt also: Solange Du beim Cardio gut Luft bekommst und bequem sprechen kannst, wird Deine Fettverbrennung etwa nach einer halben Stunde Training einsetzen.

Zum besseren Verständnis des Punkts 2:

Herzschlagzone 1 - 65-75% Herzschlagfrequenz - sprechen/singen möglich (Indikator) - Trainingstyp: Dauer +/- 40 Minuten
Herzschlagzone 2 - 75-80% Herzschlagfrequenz - sprechen möglich/singen kaum (Indikator) - Trainingstyp: Dauer +/- 30 Minuten
Herzschlagzone 3 - 80-85% Herzschlagfrequenz - sprechen schwierig/singen unmöglich (Indikator) - Trainingstyp: Tempo/Dauer +/- 20 Minuten
Herzschlagzone 4 - 85-90% Herzschlagfrequenz - sprechen nicht mehr möglich (Indikator) - Trainingstyp: Tempo +/- 10 Minuten
Herzschlagzone 5 - 90-95% Herzschlagfrequenz - maximale Belastung - Trainingstyp: Tempo 2 Minuten

Empfohlen sind, wie oben angedeutet, 80% der maximalen Herzfrequenz, um effektiv Fett zu verbrennen. Das ist jedoch offen gesagt nur ein Teil der Wahrheit. Beim durchschnittlich trainierten Sportler liegt die Grenze von aerober und anaerober Belastung zwischen 80% und 85%. Trainierst Du in höheren Pulsbereichen, verbrennst Du vor allem Zucker. Die Tabelle illustriert den Wechsel des Trainingsmodus zwischen Ausdauer- zu Tempobelastung. Bei hohem Tempo steigt die Gefahr der Übersäuerung, bei der die Fettverbrennung zum Erliegen kommt. Alles in allem ist ein Training bei niedrigerer Herzfrequenz und längerer Trainingsdauer besser als ein Training mit höherer Belastungsintensität (>85%).

Steady State Cardio als Schlüssel zum Abnehmen

1. 3 x wöchentlich Cardio-Training mit Schwerpunkt steady state ist optimal. Vernachlässige dabei die Cooling Down Phasen nach dem Training nicht.
2. Plant die Cardio Einheiten für den Morgen ein. In jedem Fall solltest Du vor dem Cardio mit der Aufnahme von Kohlenhydraten sparsam sein. Andernfalls zieht sich der Körper die Energie aus den Kohlenhydraten statt aus den Fettspeichern.
3. Ein kurzes HIIT (max. 10 Minuten) hilft, die kurzfristigen Energiereserven des Körpers zu verbrauchen. Das Umswitchen auf den Fettverbrennungsmodus gelingt schneller!
4. Berechne Deine persönliche maximale Herzfrequenz und Deine entsprechende Trainingsintensität (Stufen 1-5 - siehe Tabelle).
5. Ein Herzfrequenzmesser erlaubt Dir die ständige Kontrolle über die Pulszone.
6. Den besten Effekt erzielt ein Training auf Stufe 1 und 2 der Maximalfrequenz, das 30 Minuten nicht unterschreiten sollte. Jede weitere Minute gilt als Bonus. Auch ein Wechsel in Zone 3 ist von Zeit zu Zeit eine Option. Zonen 4 und 5 sind tabu, wenn Du abnehmen willst.
7. Beim Abnehmen geht es um Beständigkeit und Wiederholung. Der Körper muss sich an die neuen Belastungsformen gewöhnen. Im Anschluss an diese Gewöhnungsphase purzeln die Pfunde wie von selbst!

Fazit

Cardioeinheiten in Deiner Herzfrequenz sind also ein durchaus probates Mittel um einen Gewichtsverlust zu unterstützen. Einige der oben beschriebenen, wichtigen Punkte gilt es jedoch zu beachten.

Viel Erfolg!

Rick van Oudgaarden
Physiotherapeut & Personal Trainer

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