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Hip Thrust vs. Glute Bridge

Hip Thrust und Glute Bridge mit Antje

Sind die Übungen gleichwertig und ist es demnach egal, welche von beiden du machst?

Beide Übungen sind vorrangig dafür da, den Gluteus Maximus stärker und größer werden zu lassen. Das hat nicht nur optische “Knackpo”-Vorteile. Ein starker Pomuskel ist essentiell für die optimale Ausführung von Übungen wie z.B. der Kniebeuge und dem Kreuzheben. Erfahrene Lifter profitieren von größerer Kraft, wenn sie regelmäßig Hip Thrusts oder Glute Bridges in ihr Training einbauen.

Aber sind die Übungen nun austauschbar und ist es völlig egal, welche von beiden man macht?

Der HIP THRUST

Der offensichtlichste Unterschied zur Glute Bridge ist, dass beim Hip Thrust der Oberkörper hochgelagert wird. Die meisten Athleten legen diesen auf einer Bank oder einer Box ab.

Dadurch hat der Hip Thrust eine größere “Range of Motion”, also einen höheren Bewegungsradius. In der Theorie ermöglicht das eine optimale Aktivierung des Gesäßmuskels.
Allerdings bringt der Hip Thrust allerhand Herausforderungen mit sich, da sich das Setup schwierig gestalten kann. Seit kurzem gibt es in einigen Fitnessstudios schon extra Hip Thrust-Vorrichtungen, die es den Trainierenden einfacher machen.

Einige Leute empfinden, ohne die spezielle Vorrichtung mit Polsterungen an den richtigen Stellen, den Hip Thrust als sehr unangenehm an den Schultern und am oberen Rücken. Mit einer gepolsterten Bank funktioniert es normalerweise recht gut, aber sehr dünne oder empfindliche Athleten haben auch damit oft Probleme.

Obwohl der Gesäßmuskel der Muskel ist, der am meisten arbeiten soll, sind sowohl Beinbeuger als auch Beinstrecker mit involviert. Bei einigen Sportlern mehr als bei anderen. So kann es sein, dass diese Leute kaum das Gefühl haben ihr Gesäß zu trainieren und Schwierigkeiten bei der Aktivierung der entsprechenden Muskelpartien haben. Mitunter ist dies jedoch lediglich ein Problem mit der Fußstellung und kann daher leicht behoben werden.

Dennoch gilt - der Hip Thrust ist in der Ausführung recht anspruchsvoll.

Die GLUTE BRIDGE

Der größte Unterschied zum Hip Thrust ist, dass die Schultern bei der Glute Bridge am Boden fixiert bleiben. Die Übung wird auf einer Bodenmatte ausgeführt.

Der größte Vorteil der Glute Bridge ist das deutlich einfachere Setup sowie die leichtere Ausführung. Alles was du brauchst ist eine Matte, dein eigenes Körpergewicht oder einen Sandsack, eine Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel, wie auf dem Bild.

Es fällt vielen Trainierenden leichter in der Glute Bridge den Gesäßmuskel zu aktivieren. Durch den geringeren Bewegungsradius wird der Einsatz von Beinbeuger und Beinstrecker größtenteils herausgenommen. Das heißt allerdings nicht zwangsläufig, dass die Übung einen größeren Effekt auf den Gesäßmuskel hat.

Fazit

Grundsätzlich dienen beide Übungen demselben Zweck. Allerdings kommt die Effektivität auch hier, wie bei allen anderen Übungen, auf die korrekte Ausführung an. Vor allem Anfänger sind mit der Glute Bridge zunächst besser beraten. Beginne mit geringen Gewichten, finde deine optimale Platzierung der Füße und übe die korrekte Ausführung. Dann kannst du zunächst in der Glute Bridge mehr Gewicht auflegen.

Sobald du in der Ausführung der Glute Bridge sicher bist, kannst du zum Hip Thrust übergehen. Starte wieder mit geringen Gewichten und arbeite dich hoch.
Der Hip Thrust ist definitiv die überlegenere Übung durch den größeren Bewegungsradius. Nicht jeder kann davon jedoch gleichermaßen profitieren und eine korrekte Ausführung ist für die Effektivität besonders wichtig. Da nicht alle Studios entsprechende Vorrichtungen für den Hip Thrust anbieten, ist die Übung für einige Athleten eher unangenehm - dadurch sinkt meist auch das Motivationslevel für die Übung. Es sollte bei dieser Übung immer darauf geachtet werden, dass vorwiegend die Gesäßmuskeln aktiviert werden und arbeiten müssen.

Demnach ist es so gut wie egal, welche der beiden Übungen du machst. Wichtig ist vor allem, dass du in der Lage bist den Gesäßmuskel zu aktivieren und diesen am meisten spüren.

Also ausprobiert und viel Erfolg!

Antje
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