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Trainings-Tipps von Pieter - Teil 1

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Häufig macht sich im Fitness-Studio Ernüchterung breit: Warum geht's nicht schneller voran auf dem Weg zum Traumbody? Mitunter bleibt selbst 4-5maliges Workout in der Woche mit jeweils zweistündigen Einheiten ohne gewünschten Erfolg. Liegt es an den zu leichten Gewichten, an der fehlenden Übungsvielfalt, gar am falschen Trainingsschema? Mein Ratschlag: kurzes aber intensives Training! Du musst nicht gleich Deinen Trainingsplan auf den Kopf stellen - beherzige einfach die folgenden Tipps und Du holst das Bestmögliche aus Deinem Workout!

Auf dem Weg zu mehr Muskelaufbau:

1) AUSFÜHRUNG

Eine korrekte Übungsausführung ist ein absolutes Muss. Sorge für eine anatomisch korrekte Haltung. Schleudere nicht mit Gewichten, halte Deinen Körper möglichst still. Betrachte die richtige Durchführung ruhig als Gradmesser für das passend gewählte Gewicht. Gelingt schon die erste Übungsserie nicht in ruhiger, kontrollierter Haltung hast Du zuviel Gewicht aufgelegt. Erst wenn Du auch die letzte Serie korrekt ausführen kannst, darfst Du den Traingsreiz (Gewicht) erhöhen.

2) BEWEGUNG

Du solltest zwischen den Wiederholungen nicht verharren, halte das Gewicht in Bewegung und die beanspruchte Muskelpartie somit unter Spannung. Verzichte auf die 2 Sekunden Pause, absolviere die Wiederholungen ohne Unterbrechung.

3) DAUER DER MUSKELANSPANNUNG - KONTRAKTION (TOS)

TOS bezeichnet das Zeitintervall, in dem Du Deine Serie ausführst und die Muskeln anspannst. Ideal, mit Rücksicht auf den Muskelzuwachs, sind Sets zwischen 40 und 60 Sekunden.

Als Beispiel mag das Bankdrücken dienen. Häufig lässt sich folgendes Muster beobachten: die Athleten bewegen die Langhantel in einer Sekunde Richtung Körper (exzentrisch), um sie gleich anschließend eine Sekunde lang hochzudrücken (konzentrisch), auf eine simple Formel gebracht 1-0-1-0. Die Zahlen markieren das genaue Zeitmaß der Wiederholungsausführungen. Also - 1 Sekunde exzentrische Belastung, 0 Sekunde Pause, wenn die Hantel die Brust berührt, 1 Sekunde konzentrisch, nach 0 Sekunden in die nächste Wiederholung übergehend. Bei härterem Training dauert die konzentrische Phase häufig 2 Sekunden oder länger, folglich 1-0-2-0. Pausierst Du nach jeder erfolgten Wiederholung eine Sekunde lautet die kurze Formel 1-0-2-1.
Mit Blick auf deutlichen Muskelzuwachs empfehle ich Folgendes: Während Du die exzentrische Phase ausdehnst, solltest Du die konzentrische explosiv angehen - also statt 1-0-4-0 eher 4-0-1-0! Lege ein geringeres Gewicht auf, lasse die Hantel 4 Sekunden sinken, um sie im Anschluss explosiv in einer Sekunde nach oben zu stemmen. Auch wenn die ersten Wiederholungen möglicherweise zu leicht scheinen, begehe bitte nicht den Fehler, das Tempo zu forcieren. In der Folge würde Deine Brustmuskulatur schon sehr bald brennen. Die Ursache liegt auf der Hand. Die Muskulatur ist die längere Übungs- und Belastungsdauer nicht gewohnt - Muskelschäden statt Aufbau eine mögliche Folge. Auf diese Weise dehnst Du die Übungseinheit aus, ohne mehr Wiederholungen ausführen zu müssen. Bei den meisten Sportlern, die nach dem Intervall 1-0-1-0 bei 10 Wiederholungen trainieren, dauert die Kurzserie etwa 20 Sekunden. Wechselst Du zum 3-0-1-0 Schema benötigst Du bereits 40 Sekunden, verdoppelst also die Belastungsspanne. Dies wirst Du natürlich auch doppelt spüren!

4) EXPLOSIVITÄT

Zur Erinnerung - der konzentrische Teil (Hochdrücken) der Übung sollte stets explosiv ausgeführt werden, um die Muskelfasern optimal anzusprechen. Beim Bankdrücken (Langhantel) ist die Phase gemeint, in der das Gewicht nach oben gestemmt wird bis zur Armstreckung. Trainierst Du mit dem Lastzug, ist entsprechend die Bewegung aus der gestreckten Position bis hin zu Nacken/Kinn bezeichnet. Aber beachte die korrekte Ausführung: Schleudere das Gewicht weder, noch lasse es federn!

5) FOKUSSIEREN

Im Kraftsportbereich weiß man schon länger um das Geheimnis der sogenannten Mind Muscle Connection. Vereinfacht ausgedrückt: Du kannst durch die Kraft Deines Geistes (Willens) gezielt auf das Muskelwachstum einwirken. Konzentriere Dich ausschließlich auf den zu trainierenden Muskel und auf seine höchstmögliche Anspannung. Nehmen wir an, Du trainierst mit den Kurzhantel-Curls. Konzentriere Dich auf Deinen Bizeps und spüre, wie die Muskelspannung bei jeder Wiederholung zunimmt. Schwieriger wird es erfahrungsgemäß beim Rückentraining. Die fehlende Sicht auf die Rückenpartie erschwert es, einzelne Rückenmuskeln gezielt und individuell anzuspannen. So passiert es etwa häufig beim Lastzug, dass auch der Bizeps brennt und in der Folge keine Extra Wiederholungen durchgeführt werden können. Indem Du die isometrische Kontraktion verlängerst, lernst Du, den Fokus auf den richtigen Muskelreiz zu legen. Gemeint ist der Punkt am Ende der Bewegung, wenn der Muskel unter Spannung steht. (Bankdrücken: Zeitpunkt, wenn Arme gebeugt sind und Stange in Brustnähe, beim Pulldown, wenn die Stange Nacken/Kinn berührt). Halte die Stange 2 Sekunden in der Position! Angepasst würde Dein Intervallschema dann so aussehen - 4-0-1-2. Also: Zum Auftakt die 4 sekündige, exzentrische Phase, unmittelbar daran anschließend 1 Sekunde konzentrisch und oben 2 Sekunden halten ehe Du mit den Wiederholungen fortfährst - das Ganze über einen Zeitraum von einigen Wochen. Schon sehr bald freust Du Dich über die positiven Trainingseffekte der gezielt angesprochenen Muskelgruppen.

So weit der Blog I von Pieter. Beachte demnächst Trainings-Tipps von ihm.

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