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Fitness Woche 3 - für Einsteiger Teil 1

Planke, HIIT und Co

Woche 3 unseres 4 Wochen Fitness Programms enthält Übungen mit höherer Intensität. Mittlerweile sollte sich eine erste Routine eingestellt und die Abwechslung zwischen Trainings- und Pausentag in den Alltag ganz gut integriert haben. Damit dürfte auch die Erkenntnis gereift sein, dass sich eine halbe - dreiviertel Stunde Bewegung am Tag doch einfacher einbauen lässt als gedacht.

Fitness Woche 3 - weiter mit neuen Übungen und neuem Schwung

Die Übersicht für den gesamten 4 Wochen Plan findest Du u.a. in Woche I - einfach HIER klicken und bei Bedarf nochmal nachlesen ebenso Woche 2

In dieser Woche benötigst Du als zusätzliches Material zwei Kurzhanteln. Bei der Wahl der Gewichte sollten besonders Einsteiger sich nicht überschätzen. Wer erstmal keine Kurzhanteln käuflich erwerben möchte, der kann sich auch mit gut in der Hand liegenden, mit Wasser oder Sand gefüllten Wasserflaschen begnügen. Plastikflaschen haben dabei eine geringere Verletzungsgefahr, falls die Flasche aus der Hand rutschen sollte.
Da Du für die Übungen zwei Hanteln benötigst auf das gleiche Gewicht achten und immer komplett füllen, sonst verändert sich die Gewichtsverteilung bei manchen Übungen und führt in der Regel zu unsauberen Ausführungen.

Das zusätzliche Gewicht sorgt nicht nur für einen neuen Anreiz bei der beanspruchten Musklulatur, sondern steigert auch den Kalorienverbrauch beim Training.

Für alle Übungen gilt - je höher das Gewicht, desto anstrengender und intensiver ist das Workout. Wir empfehlen jedoch für den Einstieg immer die Wahl eines eher niedrigen Gewichtes, um Verletzungen und Überbeanspruchungen vorzubeugen. Steigern lässt sich das Workout immer, denn das Programm kann auch nach den 4 Wochen mit höherer Intensität wiederholt werden.

Nach jedem Satz 30 Sekunden (bei Bedarf auch 60 Sekunden) Pause einlegen - jeden Satz 2 x nacheinander ausführen.

3 Sätze mit Übungen für Deine neue Fitness Woche und Dein Wohlbefinden

Auch in dieser Woche gilt - jeder Übungsbeginn startet mit einem kurzen Aufwärmprogramm (z.B. Arme hinter den Körper, Hände verschränken und nach hinten ziehen, Schulterkreisen in beide Richtungen, Armkreisen in beide Richtungen, Schulter- und Rumpfdrehungen zu beiden Seiten, leichtes Laufen und/oder Hüpfen auf der Stelle und/oder Fußgelenk umfassen und die Fersen abwechselnd zum Gesäß ziehen, abwechselnd je 1 Beine nach vorne strecken und zur ebenfalls nach vorne gestreckten anderen Hand führen - linkes Bein/rechte Hand - rechtes Bein/linke Hand, leichte Kniebeugen zum Aufwärmen). Es sollten einige leichte Dehn- und Lockerungsübungen dabei sein, da mit Gewichten gearbeitet wird einen besonderen Fokus auf die Schulterpartie legen.

Der Teil 3 des 4 Wochen Fitness Programms beinhaltet Workout B, C und D mit unterschiedlichen Übungsformen

Übungen B = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung
Übungen C = HIIT Widerstands Workout mit geringer Belastung
Übungen D = HIIT Schnellkraft Workout mit hoher Belastung

Die Übungen zu Workout B findest Du mit Erläuterungen in Woche 1, C wird in diesem ersten Teil der Fitness Woche 3 beschrieben und D folgt dann im zweiten Teil.

Workout C

- HIIT Workout - Widerstand mit geringer Belastung
- mittlere Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht + Hanteln (oder einer Alternative s.o.)
- 30-35 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 3 Sätze je Übungsblock

1. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

Kniebeuge mit Hantel 30 15
Arme/Rumpf/Beine

Arme/Rumpf/Beine

Workout

Ausfallschritt + Schulter 30 15
Arme/Rumpf/Beine

Arme/Rumpf/Beine

Workout

Ausfallschritt + Hantel 30 15
Rumpf/Arme/Beine

Rumpf/Arme/Beine

Workout

Rudern mit Hantel 30 15

Satz 1 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für alle Übungen werden Hanteln (oder eine Alternative) benötigt.

- Die Kniebeuge mit Hantel ist vom Gundprinzip identisch mit der normalen Kniebeuge. Zusätzlich werden jedoch zwei Kurzhanteln (oder die Alternativen) verwendet. Dazu mit jeder Hand ein gleich großes Gewicht ergreifen. In der Ausgangsposition ist der Stand aufrecht, die Beine etwa hüftweit auseinander und die Arme seitlich locker neben dem Körper hängen lassen, da sie bei der Übung nicht aktiv mitarbeiten. Jetzt in die Kniebeuge gehen und wieder hochkommen. Je höher das gewählte Gewicht, desto anstrengender die Übung, da zum Eigengewicht des Körpers die Beine auch das Hantelgewicht nach oben und unten bewegen müssen. Als Alternative kann auch nur eine Hantel verwendet werden, diese dann auf Brusthöhe vor den Körper halten und dann die Kniebeugen absolvieren. Hierbei kann ein größeres Gewicht verwendet oder zu Beginn mit einem niedrigen gearbeitet werden, um die Übung zu intensivieren oder zu vereinfachen.
- Im Ausfallschritt mit Schulter werden ebenfalls Hanteln verwendet, diesmal zum Schulterdrücken. Dazu die Gewichte ergreifen, die Arme für die Ausgangsposition neben dem Körper anwinkeln, die Handinnenseiten zeigen nach vorn und befinden sich mit den Hanteln in Schulterhöhe. Mit den Beinen in den Ausfallschritt gehen, dafür z.B. mit dem linken Fuß nach vorne gehen, das Knie beugen, ca. 90° Winkel, und das hintere Bein strecken. Die Arme werden für die Übung über Kopfhöhe angehoben und die Hanteln über dem Kopf zusammengeführt, anschließend wieder auf Schulterhöhe bringen und dies für 15 Sekunden wiederholen. Danach das Standbein wechseln und die Übung für weitere 15 Sekunden durchführen.
- Für den aktiven Ausfallschritt mit Hantel ist die Ausgangsposition aufrecht, die Arme mit einer Hantel je Hand hängen locker neben dem Körper. Jetzt werden Ausfallschritte abwechselnd nach vorne und hinten absolviert. Erst ist das Standbein das rechte Bein, nach 15 Sekunden wechseln und das linke zum Standbein machen und entsprechend den Ausfallschritt mit rechts nach vorne und hinten ausführen. Die Arme bleiben 'locker' neben dem Körper hängen und greifen nicht aktiv in die Übung ein.
- Beim Rudern mit der Hantel wird auch eine Variante Kreuzheben integriert. Es werden hierzu wieder die Hanteln ergriffen, aufrechte Körperhaltung, Lage der Hände (mit den Hanteln) ist diesmal vor dem Körper auf den Oberschenkeln und die Handinnenflächenzeigen zum Körper. Mit geradem Oberkörper nach vorne beugen, Arme hängen gerade nach unten, Bauch und Rücken anspannen und in dieser Position auf einen geraden Rücken achten. In einer zügigen Bewegung die Hanteln nach oben zur Brust führen, indem die Arme seitlich bis auf Brusthöhe angewinkelt werden. Die Handposition (Handinnenflächen zeigen zum Körper) beibehalten. Dann wieder ablassen und aufrichten.

2. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Arme

Beine/Arme

Workout

Kniebeuge - Bizeps Curl 30 15
Arme/Beine/Rumpf

Arme/Beine/Rumpf

Workout

Ausfallschritt + Arme 30 15
Beine/Rumpf/Arme

Beine/Rumpf/Arme

Workout

Kniebeuge/Rumpfübung 30 15
Rumpf/Arme

Rumpf/Arme

Workout

'Holzhacker' 30 15

Satz 2 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für alle Übungen werden Hanteln (oder eine Alternative) benötigt.

- Für die gehaltene Kniebeuge mit Trizeps Curls in jede Hand ein Gewicht nehmen, die Beine sind etwa hüftweit auseinander und als Ausgangsposition in eine Kniebeuge gehen. Die Unterarme/Ellenbogen leicht auf den Oberschenkeln abstützen, die Handinnenflächen zeigen mit den Hanteln nach oben. Die Kniebeuge halten und die Hanteln in einer gleichmäßigen Bewegung zu den Schultern anheben und wieder absenken. Hier muss vorwiegend die vordere Armmuskulatur arbeiten. Darauf achten, dass das Gesäß nicht absinkt, der Winkel der Knie sollte etwa 90° betragen.
- Beim Ausfallschritt mit Armeinsatz werden diesmal vordere und hintere Armmuskeln beansprucht. Mit beiden Händen je eine Hantel fassen, die Arme im aufrechten Stand locker neben dem Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen zum Körper. In den Ausfallschritt nach hinten gehen, die Position halten und für 15 Sekunden im Wechsel die Arme beugen, damit die Hanteln Richtung Schultern wandern und danach durchstrecken, damit die hinteren Armmuskeln beansprucht werden. Nach 15 Sekunden einmal aufrichten und das Standbein wechseln. Bei dieser Übung darauf achten, dass die Arme arbeiten und nicht der Schwung der Hantel die Bewegung ausführt.
- Die nächste Übung ist Workout für Beine, Rumpf und Arme, wobei auch die seitlichen Bauchmuskeln mitarbeiten müssen. Die Kniebeuge + Rumpfübung mit Einsatz der Arme startet mit einer aufrechten Ausgangsposition, die Beine sind etwa hüftweit auseinander. Hanteln ergreifen, die Handinnenflächen zeigen zum Körper und die Arme neben dem Körper hängen lassen. In die Kniebeuge (nähere Erläuterung siehe Woche 1) gehen, dabei bleiben die Arme locker neben dem Körper. Nach dem Aufrichten den rechten Arm diagonal vor dem Körper mit der Hantel nach links oben führen, etwas über Schulterhöhe, wieder absenken und den linken Arm nach rechts oben führen. Nach dem Absenken des linken Armes erneut wieder in die Kniebeuge gehen. Die Übung kann verändert werden, indem die Arme mit der Hantel nicht diagonal nach oben, sondern etwas schräg nach vorn gestreckt werden (linker Arm nach rechts, rechter Arm nach links).
- Der Holzhacker wird nur mit einer Hantel ausgeführt, diese mit beiden Händen greifen. Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand, die Beine sind hüftweit auseinander und die Hantel wird locker vor dem Körper gehalten. Jetzt die Hantel nach rechts oben über Kopfhöhe führen und seitliche am Körper vorbei nach unten, der Oberkörper bleibt nach rechts gedreht, Beine und Hüfte verbleiben in der Ausgangsposition. Ist die Hantel auf Hüfthöhe angelangt den Oberkörper nach links drehen, die Hantel wieder über Kopfhöhe führen und diesmal auf der linken Seite nach unten führen. Es werden vorwiegend die Rumpfmuskeln und spürbar die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Als Abwandlung können auch zwei andere Varianten des 'Holzhackers' gemacht werden, eine fordert die Beine mehr, jedoch nicht so sehr die seitlichen Bauchmuskeln, die andere dagegen erhöht die Herausforderung für eben diese. Der Ausgangspunkt ist identisch. Um die Beine mehr mit ins Boot zu holen führe die Hantel nicht zur Seite, sondern gerade über Kopfhöhe und in einer aktiven Bewegung zwischen den Beinen nach unten in Richtung Füße. Dabei in die Kniebeuge gehen, Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen. Für eine höhere Belastung der seitlichen Bauchmuskeln die Übung wie zu Beginn beschrieben ausführen, die Hantel dabei jedoch nicht seitlich am Körper bewegen, sondern diagonal vor dem Körper. Dabei einmal von links oben (oberhalb der Schulter) nach rechts unten (Hüfthöhe) und dann von rechts oben nach links unten. Es wird keine Kniebeuge integriert.

3. Satz - 2 x hintereinander absolvieren

Artikel Übung Dauer der Belastung Dauer der Pause
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

schräger Ausfallschritt 30 15
Beine/Arme/Rumpf

Beine/Arme/Rumpf

Workout

Ausfallschritt + Arme 30 15
Rumpf/Arme

Rumpf/Arme

Workout

Planke + Trizeps Curl 30 15
Beine/Rumpf

Beine/Rumpf

Workout

gehaltene Kniebeuge 30 15

Satz 3 - Tipps zur Umsetzung und Ausführung

Für die ersten drei Übungen werden Hanteln (oder eine Alternative) benötigt.

- Der schräge Ausfallschritt nach hinten ist eine Abwandlung des normalen Ausfallschrittes. Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand, je Hand eine Hantel ergreifen. Die Arme hängen locker neben dem Körper und die Handinnenflächen zeigen zum Körper. Jetzt einen Ausfallschritt nach schräg hinten machen, dafür wird das rechte Knie gebeut und der linke Fuß hinter dem Standbein vorbei nach rechts geführt. Die Arme bleiben locker neben dem Körper und erhöhen das Gewicht, das dieser nach oben und unten bewegen muss. Wieder aufrichten und das Bein wechseln.
- Noch eine Übung mit Ausfallschritt bei aktivem Armeinsatz. Aufrecht hinstellen, die Arme liegen seitlich am Körper. Die Handinnenflächen zeigen mit den Hanteln zum Körper. Ausfallschritte nach hinten ausführen und dabei die gestreckten Arme seitlich mit den Hanteln auf Schulterhöhe anheben. Jeweils beim Hochkommen wieder absenken und den Ausfallschritt wechselseitig ausführen.
- Die nächste Übung zählt schon zu den anspruchsvolleren Übungen. Es ist eine Kombination aus einarmiger Planke mit einer Form des Trizeps Curls und zusätzlichem Beineinsatz. Ausgang ist die Grundposition des Liegestütz (die Planke). Die Hände umfassen jeweils eine Hantel (besonders bei den ersten Versuchen ein kleines Gewicht verwenden, lieber den Fokus auf eine saubere Ausführung legen). Das linke Bein etwas seitlich unter den Bauch anwinkeln und wieder strecken und absetzen, dann den linken Arm mit der Hantel anwinkeln und diese in Richtung Schulter nach oben führen und wieder absetzen. Die Rumpfstabilität kommt vorwiegend aus der rechten Seite, die Muskeln der linken Seite arbeiten. Gleiches Prozedere mit der rechten Seite, abwechselnd für 30 Sekunden ausführen. Bei der Ausführung auf einen gute Körperspannung achten, damit Du nicht in ein Hohlkreuz fällst.
- Die gehaltene Kniebeuge kann an der Wand angelehnt (nicht so anstrengend) oder frei im Raum gemacht werden. Bist Du jetzt zum Ende des Workout C schon sehr angestrengt, darfst Du zum Abschluss auch die einfachere Variante verwenden. Bei beiden darauf achten, dass sich die Knie im 90° Winkel zu den Oberschenkeln befinden.

Nach jedem Satz 30 Sekunden Pause einlegen (wer es braucht auch 60 Sekunden). Zwischendurch etwas trinken und sich den Schweiß von der Stirn wischen. :)

COOL DOWN!

Neben dem Aufwärmprogramm tut es dem Körper gut, wenn Du nach den Übungen ein leichtes COOL DOWN anschließt. Dazu ein paar leichte Dehn- und Lockerungsübungen machen, darunter z.B. nochmals Schulterkreisen in beide Richtungen, Dehnung des Schulterbereichs und der Beine und leichtes Auslaufen auf der Stelle.

GESCHAFFT!!

Achte vor, während und nach Deinem Workout auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und die Bereitstellung wichtiger Nährstoffe für die Regeneration. Diese liefert eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie sollte proteinreich sein, wertvolle Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthalten und ausreichend Vitamine plus Mineralien liefern. Bei Bedarf kann sie mit den richtigen Supplements angereichert werden.

Und wieder ein paar Infos zum Schluss

Woche 3 haben wir in zwei Blogs geteilt, da zwei neue Workouts mit je 3 Sätzen den Rahmen eines Blogs gesprengt hätte. Beide umfassen schon ein paar deutlich anstrengendere und intensivere Übungen, die auch durchaus anspruchsvoll in ihrer Ausführung sind. Nicht abschrecken lassen und zu Beginn besonders auf die richtige Ausführung achten. Lieber zwei Wiederholungen weniger machen, diese dafür sauber in der Ausführung.

Es folgt noch Teil 2 von Fitness Woche 3 und Fitness Woche 4 und Du kannst auf unserer Seite noch zahlreiche weitere Trainings- und Supplementtipps finden.
Einfach HIER klicken und inspirieren lassen.
Die Woche 1 findest Du zum Nachlesen HIER und Woche 2HIER.
In unseren Produktempfehlungen findest Du zahlreiche Supplements, die Dich auf dem Weg zu einem fitten Körper unterstützen können, egal ob Du ABNEHMEN oder MUSKELN AUFBAUEN möchtest.

Viel Erfolg und Spaß beim FIT WERDEN

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