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Tipps zum Bulken - für Einsteiger und Fortgeschrittene

Bulken Einsteiger

Du kennst sie, die Vorboten der kalten Jahreszeit - sinkende Temperaturen, frostige Morgenluft und die täglich drängende Frage nach dem richtigen Outfit (Wie viele Lagen dürfen es heute sein?). Die Botschaft draußen ist eindeutig, der Winter hält allmählich Einzug. Für viele unserer tierischen Zeitgenossen, z.B. die Braunbären, ist besonders der Herbst und die beginnende Winterzeit von Futtersuche und Nahrungsaufnahme geprägt, um für ein ansehnliches Fettpolster zu sorgen. Dann kann der lange und tiefe Winterschlaf kommen. Zwar ist uns Kraftsportlern eine solch lange Auszeit nicht vergönnt, dennoch betrachten auch wir den Winter als eine Periode, in der man reichlich essen darf und dies auch tun sollte! Bulking lautet das saisonale Motto. Einsteigern wie Fortgeschrittenen will ich an dieser Stelle fünf brauchbare Tipps mit auf den Weg geben.

Tipps für Einsteiger

1. Esst ausreichend

Bulken ist gleichbedeutend mit dem Zuwachs an Masse und Stärke. Das allerdings setzt ein gehöriges Maß an Kraft und Energie voraus. Was liefert uns die wertvolle Energie? Die Nahrung. Eine mehr als ausreichende Nahrungsaufnahme ist daher Grundvoraussetzung. Die kleinen aber unvermeidlichen Fettpölsterchen solltest Du dabei als vorübergehende Wintergäste tolerieren.

2. Esst ausgewogen

Um es gleich vorweg zu nehmen - wir unterscheiden den sogenannten "clean" Bulk von der "dirty" Variante. Einfach ausgedrückt: der tägliche Gang zu Burger King, McDonalds und Co verfehlt zwar nicht seine Wirkung auf den Körperumfang. Ob allerdings im gleichen Zug auch die Kraftwerte steigen ist mehr als fraglich. Erfolg verspricht nur ein richtiger Ernährungsplan, der auf Nahrungsmitteln wie Naturreis, Vollkornpasta und Haferflocken basiert, dazu ausreichend Gemüse- und Obstanteile enthält und natürlich Eiweißquellen.

3. Trainiere hart

Die richtige Ernährung bildet nur die eine Erfolgskomponente. Du benötigst in dieser Phase auch sehr viel Kraft. Dein Trainingsplan sollte darauf abgestimmt werden. Der Fokus sollte auf mehr Sets mit geringerer Wiederholungsintensität liegen. Aus den üblichen 3 Sets zu jeweils 12 Wiederholungen werden beispielsweise 5 Sets zu je 5 Wiederholungen. Aus Rücksicht auf diese kürzeren, aber harten Intervalle solltest Du 1-2minütige Ruhephasen zwischenschalten, um ausreichend zu regenerieren. Wachstum ist garantiert!

4. Plant Auszeiten ein

Schweres Training bleibt nicht ohne Auswirkungen auf den Körper. Die Muskeln müssen regenerieren und die Gelenke und Bänder sich an die neue Belastungsintensität gewöhnen. Dein Trainingsplan sollte daher Ruhetage vorsehen. Einem Trainingstag folgt etwa ein Ruhetag im Wechsel. Dein Körper wird es Dir danken.

5. Schlaft ausreichend

Möglicherweise ist dies sogar der entscheidende Tipp in Sachen erstes Bulken. Im wohldosierten Schlaf liegt der Schlüssel zu Kraft- und Energiezuwachs. Die regenerativen Prozesse in den Muskeln benötigen Zeit und Energie. Dein Körper nutzt dazu die Zeit des Schlafs, nicht alleine, um zu regenerieren, sondern entscheidend die Leistungsbilanz aufzubessern. Einigkeit besteht darüber, dass 7 Stunden Schlaf nicht unterschritten werden sollten, gerne darf es etwas mehr sein.

Tipps für Fortgeschrittene

Du hast bereits ein ausgearbeitetes Trainings- und Ernährungskonzept, um optimalen Gewinn aus der Bulking-Phase zu ziehen? Vielleicht können folgende Tipps dennoch einen kleinen Beitrag zum Erfolg leisten.

1. Kommuniziert

Die Winterperiode verspricht für Dich und Dein direktes Umfeld eine schwierige Phase zu werden. Informiert die Umgebung rechtzeitig über das Vorhaben, welches reichhaltige Mahlzeiten und viel Schlaf voraussetzt. Deine Eltern oder Dein Partner werden gewiss nicht gerne von explodierenden Budgets für den wöchentlichen Einkauf überrascht!

2. Netflix, amazon prime, Mediatheken und Co

Du hast noch keinen Account? Das solltest Du nachholen. Du willst doch nicht riskieren, dass Dich die üppigen Snacks nach dem Training einschläfern. Sorge daher für Zerstreuung z.B. in Form von Serien, idealerweise Staffeln mit gleich mehreren Einzelfolgen - den Schlaf aber nicht vergessen. Wer es lieber gesellig mag, der kann auch Spieleabende mit Freunden genießen oder sich mal wieder ein gutes Buch gönnen. Der neueste Thriller dient schließlich nicht nur als Einschlafhilfe.

3. PKW

Das Auto wird in diesen Monaten Dein ständiger Begleiter. Zum Einkauf? Mit dem Auto. Das Fitness-Studio besuchen? Mit dem Auto. Zum Nachbarn, weil die Proteinvorräte aufgebraucht sind? Mit dem Auto. Alternative Formen der Mobilität, die einen gesteigerten Körpereinsatz erfordern, sollten tabu sein, weil Cardio im Winter nicht auf Deinem Programm steht!

4. Sex

Du hast hoffentlich Tipp 1 beherzigt und Deinen Partner über Deine Bulking-Pläne in Kenntnis gesetzt. Denn intimes Liebesspiel zählt zu den Cardio-Aktivitäten, gehört aber sicher zu den angenehmeren. Gleichwohl werden in einer knappen halben Stunde mal eben 101 kcal verbrannt, die dem Körper wieder zugeführt werden müssen. Also, um des Erfolgs willen, ist vielleicht etwas Enthaltsamkeit angesagt (oder beim Ernährungsplan bedenken:)).

5. Einrichtung

Das heimische Ambiente nimmt ebenfalls Einfluss auf Deine Bulking Bemühungen. Schon mehrmaliges Treppensteigen in höhere Etagen ist gleichbedeutend mit einer Extra Mahlzeit. Also entweder Du ziehst zu Oma in die Erdgeschoßrwohnung, schläfst im Wohnzimmer oder sorgst für einen Treppenlift :). Natürlich darf ein starker Partner gerne die Liftfunktion übernehmen. Wiederholtes und intensives Treppensteigen solltest Du aber in jedem Fall vermeiden, egal wo!

Also lass es Dir schmecken, mit einer ausgewogenen, gesunden aber gehaltvollen Ernährung, gönn Dir genügend Schlaf (es wird ja sowieso früh dunkel) und reduziere möglichst wenig Cardio Aktivitäten im alltäglichen Umfeld.
Das ein oder andere Speckröllchen (die Betonung liegt auf Röllchen) darf es sein, ein zu viel an eingelagertem Fett sollte aber nicht das Ziel Deiner Bulkingphgase sein. Die lassen sich auch für hart trainierende Bodybuilder nachher nur schwer wieder abbauen. Eine gute Kombination aus Ernährung und Training sorgt für den nötigen Erfolg - dann kann die Definitionsphase im Frühjahr für die Sommersaison kommen.

Rick van Oudgarden
Physiotherapeut & Personal Trainer

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